Pilates-Anatomie

Hüfte hoch, während Sie die unteren Bauchmuskeln einziehen und sich langsam nach vorne krümmen. Bringen Sie die Wirbelsäule in eine
C-Krümmung, erst im Lenden-, dann im Brust-, zuletzt im Halsbereich.
    Atemmuster
    Beim Vorwärtsbeugen ausatmen, sodass der Atem erst am Endpunkt der Dehnung ausgeht.
    Zu beachten
     Schultern beim Vorstrecken der Arme nicht runden oder hochziehen
     untere Bauchmuskeln während der ganzen Dehnung angespannt halten
     beim Vorwärtsbeugen die ganze Luft aus der Lunge pressen
    Zu vermeiden
     Oberkörper nach vorne sacken lassen
     beim Dehnen die Kontraktion der Bauchmuskeln aufgeben
     die Dehnung forcieren
    Trainierte Muskeln
    Untere Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite, Rückenstrecker, Psoas, Hüftbeuger.

Übungsziele
    Wirbelsäule mobilisieren. Gleichgewicht verbessern. Aufbau von Rumpfstabilität. Oberschenkelrückseite und Wirbelsäule dehnen.
    Ausführung
     Setzen Sie sich auf die Sitzknochen und spreizen Sie die Beine v-förmig mit gebeugten Knien. Der
     Rücken bleibt gerade.
     Umfassen Sie die Fußknöchel mit den Händen und halten Sie die Beine schulterbreit
     gespreizt.
     Machen Sie den Rücken von der Lendenregion ausgehend rund und rollen Sie sich mit gestreckten Beinen
     nach hinten bis auf die Schultern.
     Rollen Sie sich wieder hoch, wobei Sie die Wirbelsäule erst wieder gerade machen, wenn Sie die
     Ausgangsposition erreichen.
     Halten Sie einen Moment lang das Gleichgewicht, bevor Sie die Übung wiederholen.
    Tipps
    Rollen Sie wie eine Kugel.
    Atemmuster
    Beim Abrollen einatmen. Beim Balancieren ausatmen.
    Zu beachten
     die Schulterstabilisatoren während der ganzen Übung heruntergezogen halten; die Ellenbogen bleiben
     weich
     während der ganzen Bewegung die tiefen Bauchmuskeln angespannt halten
     in der Ausgangsposition den Rücken gerade machen
    Zu vermeiden
     zu weit auf den Hals rollen
     beim Abrollen die Beine zusammenklappen lassen
    Trainierte Muskeln
    Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Iliopsoas.

Übungsziele
    Bauchmuskeln kräftigen. Aufbau von Rumpfstabilität. Wirbelsäule dehnen.
    Ausführung
     Verankern Sie die Wirbelsäule (vom Hals bis zum Steißbein) auf der Matte. Die Hände sind zur
     Stabilisierung seitlich auf die Matte gedrückt. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, nach hinten und unten. Halten Sie den Rumpf stabil.
     Heben Sie die Beine zur Decke, indem Sie sie von den Hüften wegbewegen. Knie und Fußgelenke
     bleiben geschlossen.
     Lassen Sie die Beine kreisen. Führen Sie die Bewegung mit den Zehen und lassen Sie dabei die Hüften
     etwas von der Matte emporkommen. Knie und Fußgelenke bleiben weiterhin geschlossen.
     Beschließen Sie den Kreis in der Ausgangsposition mit zur Decke gestreckten Füßen.
    Tipps
    Halten Sie während der ganzen Übung das Becken in der Mitte. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung in der Körpermitte. Beugen Sie, wenn nötig, die Knie, um
die Hüftbeuger und den unteren Rücken zu entlasten.
    Atemmuster
    Beim Abwärtskreisen der Beine einatmen. Beim Aufwärtskreisen ausatmen.
    Zu beachten
     Halten Sie die Arme gegen die Matte gedrückt.
     Der Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, indem Sie die Hüften anheben.
     Während der ganzen Übung darf sich der Bauch nicht vorwölben.
     Schenkel geschlossen halten
     Beine während der ganzen Übung gestreckt halten
    Zu vermeiden
     beim Abwärtskreisen der Beine ins Hohlkreuz gehen oder den Hals krümmen
     Hals verspannen
     Schultern hochziehen
     Beine beugen oder auseinandergehen lassen
     zu weite oder zu schnelle Beinkreise machen und dabei die kontrollierte Kontraktion der Bauchmuskeln
     aufgeben
    Trainierte Muskeln
    Iliopsoas, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum, Hüftrotatoren, Tensor fasciae latae, Gesäßmuskeln, Piriformis.

Übungsziele
    Oberschenkelrückseite und Adduktoren längen. Rückenstrecker kräftigen. Schräge Bauchmuskeln kontrolliert kontrahieren. Drehung der Wirbelsäule
trainieren.
    Ausführung
     Setzen Sie sich mit weiter als schulterbreit gespreizten Beinen auf die Sitzknochen. Die Beine sind
     gestreckt, die Füße angewinkelt, die Arme t-förmig zur Seite gestreckt.
     Drehen Sie die Wirbelsäule mithilfe der Rumpfmuskulatur zu einer Seite. Beugen Sie sich so weit wie
     möglich nach vorne und unten; dabei bleiben beide Sitzknochen fest auf der Matte. Die Arme bleiben in einer Linie mit den Schultern, der vordere Arm legt sich mitten auf das
     gegenüberliegende