Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Klein
»Nur wenn der Rücken fit und gesund ist, kann der Bauch flach und straff werden.«
    Barbara Klein, Physiotherapeutin und Spezialistin für Beckenbodentraining aus München, hat den Flexi-Bar, einen Zauberstab für das Training der Tiefenmuskulatur, entwickelt.
     
    Frage: Warum ist eine gute Haltung für den Beckenboden so wichtig?
     
    Barbara Klein: Nur wenn die Muskeln im Rumpf gut trainiert sind, kann sich die Wirbelsäule aufrichten - und so Druck von den inneren Organen nehmen, die dann, statt auf den Beckenboden zu drücken, beispielsweise von der Bauchmuskulatur mitgetragen werden können. Eine aufrechte Haltung entlastet also Beckenboden und Wirbelsäule. Das hat eine deutliche Entspannung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur zur Folge.
    Frage: Kann man mit dem Flexi-Bar auch noch andere Muskelgruppen intensiv trainieren - etwa den Bauch?
     
    Barbara Klein: Wenn man die Bewegung sieht, könnte man denken, dass nur Arme und Oberkörper arbeiten müssen. Wer einen Flexi-Bar in die Hand nimmt, wird jedoch schnell feststellen, dass Oberkörperspannung fast 90 Prozent der Bewegung ausmacht. Dabei ist nicht der Kraft-Input das Geheimnis des Schwungs, sondern das konstante, reflektorische Gegenarbeiten der tiefliegenden Muskulatur.

    Barbara Klein bietet ein Extra für Ihr Training: den Flexi-Bar.

    Das erreichen Sie nur, wenn der gesamte Körper arbeitet. Vor allem der Beckenboden muss richtig in Form sein, damit sich der Unterbauch nicht nach vorn wölbt. Hier setzt das Training mit dem Flexi-Bar, einer Schwingstange aus Glasfiber-Fasern, an: Sie können damit ganz gezielt die Muskeln des Rumpfes trainieren - auch die kleinen Hilfsmuskeln, die Sie mit einem normalen Bauchtraining nicht erreichen können. Das Training mit dem Flexi-Bar kräftigt also die Bauch- und Beckenbodenmuskeln, verbessert aber auch automatisch die Haltung, weil es eben auch kleinere Muskeln im Bereich der Wirbelsäule stärkt und dadurch den Rücken kräftigt.
     
    Frage: Wie wirkt der Flexi-Bar auf den Beckenboden?
     
    Barbara Klein: Der Beckenboden wird beim Training mit der Stange nachweislich um etwa drei Zentimeter angehoben. Sie trainieren ihn also automatisch. Ob Sie den Beckenboden spüren, ihn bewusst anund entspannen können, ist egal - denn ohne Beckenbodenspannung schwingt die Stange nicht. Sie haben also einen direkten Indikator, ob Sie richtig trainieren oder nicht. Mit speziell entwickelten Übungen wird gleichzeitig die Muskulatur des Hüftbeugers ausgeschaltet, und der Beckenboden kann ganz gezielt gestärkt oder auch entlastet werden.
     
    Frage: Wie spricht der Flexi-Bar den Bauch eigentlich an?
     
    Barbara Klein: Durch die reflektorische Anspannung der Rumpfmuskulatur beim Üben steht immer auch die Bauchmuskulatur unter Spannung. Es ist übrigens sehr wichtig, nicht nur die geraden Bauchmukeln zu trainieren, sondern auch die schrägen und den quer verlaufenden Bauchmuskel entsprechend zu fordern. Das passiert bei diagonalen Bewegungen und ist besonders effektiv, wenn noch dazu die Balance gefordert wird.
     
    Frage: Wie häufig und wie lange muss ich üben, damit ich schnell Ergebnisse sehe?
     
    Barbara Klein: Ideal wären drei bis vier Workouts pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten lang. Mehr brauchen Sie eigentlich nicht; durch das Training mit dem Flexi-Bar verkürzt sich die Trainingszeit automatisch, weil die tiefliegenden Muskeln zum Arbeiten gezwungen werden, wenn die Stange schwingen soll. Es gibt praktisch kein Entrinnen mehr - der Bauch muss angespannt werden, der Beckenboden wird mit Sicherheit aktiviert.

    Die ganze Trainingseinheit
    Hintergrundwissen
    Ob 60, 30 oder 15 Minuten - es liegt ganz bei Ihnen, wie viel Zeit Sie investieren möchten, damit Ihre Körpermitte gesund und straff ist. Lesen Sie diese kurze Starthilfe - und schon können Sie beginnen. Praktische, leicht verständliche Übungen machen das Workout besonders wiksam, und Hilfsmittel wie Gymball oder der Flexi-Bar intensivieren die Übungen und helfen Ihnen, die Bewegungen korrekt auszuführen. Ein Training besteht immer aus drei Teilen: Dem Warm-up, dem eigentlichen Trainingsteil und dem Cool-down. Bitte halten Sie diese Reihenfolgee ein - denn alle drei Teile sind wichtig.
     
    Der Start: Wärmn Sie sich auf!
    Vor jeder Übungseinheit sollten Sie sich zwei bis drei Minuten lang aufwärmen, indem Sie auf der Stelle marschieren, Seil springen, einfache Aerobic-Schritte machen oder auf dem Hometrainer radeln. Sinn des Warm-up ist