Projekt Traumfigur

auf die korrekte Körperhaltung und Übungsausführung. Stellen Sie, wenn möglich, einen Spiegel auf, in dem Sie sich während des Workouts sehen können. Wird die Anstrengung zu groß, sodass Sie die Bewegungen nicht mehr sauber ausführen können, schalten Sie einen Gang runter. Die richtige Ausführung sollte immer an erster Stelle stehen!
    Achten Sie auf Ihr Körpergefühl. Schmerzen, akute Atemnot und ein hochroter Kopf sind Warnsignale, die Sie ernst nehmen sollten. Unterbrechen Sie das Training in diesem Fall sofort, und machen Sie erst weiter, wenn Sie sich wieder gut fühlen. Sollten die Symptome auch bei niedriger Trainingsintensität immer wieder auftreten, ziehen Sie einen Arzt zurate.
    Beachten Sie: Sobald eine Grippe im Anmarsch ist oder andere Krankheitszeichen auftreten, sollten Sie das Training nur sanft ausführen oder ganz ausfallen lassen. Auch wenn Sie Ihren neu gewonnenen Rhythmus ungern unterbrechen, kann ein Tag Pause sinnvoll sein. Wer mit einem Infekt trainiert, fördert die Verbreitung von Bakterien im Blutkreislauf. Diese können sich im schlimmsten Fall an den Herzklappen festsetzen und schwere Schäden verursachen. Hören Sie in sich hinein: Fühlen Sie sich trotz Schnupfennase fit genug fürs Workout? Generell sollten Sie mit einer Körpertemperatur über 38 Grad niemals ins Trainingsoutfit schlüpfen, sondern nur noch unter die Bettdecke.
    Zur optimalen Vorbereitung sollten Sie eine Stunde vor dem Workout rund einen halben Liter Wasser trinken, einen halben Liter Saftschorle verteilen Sie auf die Zeit während und nach dem Training. Der Saftspritzer liefert wertvolle Elektrolyte.
    Ausrüstung

    Sie fragen sich sicherlich, ob Sie für das folgende Training Equipment benötigen. An dieser Stelle ein klares Nein! Bei der Übungsauswahl habe ich darauf geachtet, komplett ohne Geräte auszukommen. Eine Trainingsmatte oder ein etwas weicherer und dennoch fester Untergrund wie ein Teppich plus das eigene Körpergewicht sind Hilfsmittel genug. So können Sie sich ganz auf die saubere Bewegungsausführung konzentrieren und dürfen sofort loslegen. Außerdem brauchen Sie nicht viel Platz und müssen kein zusätzliches Geld investieren.

    Eine Matte können Sie klein zusammenrollen und hinter einem Schrank verstecken. Zudem benötigen Sie für einige Übungen einen gewöhnlichen Stuhl oder eine ähnlich hohe Kommode und eine oder zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen. Wählen Sie ein bequemes Outfit, und tragen Sie Sportschuhe, die Ihnen festen Halt bieten.
    Der 4x4-Aufbau
    Der folgende Übungsteil ist in vier Rubriken unterteilt: Warm-up, Cardio, Kraft und Stretching.
    A lle vier Rubriken sind für ein ausgewogenes Bewegungsprogramm wichtig. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Warm-up, um den Körper optimal auf das Training vorzubereiten, und schließen Sie sie mit einigen Stretchingübungen zur Entspannung ab. Die Anteile an Cardio- und Kraftübungen können je nach Trainingseinheit variieren. Hier sind zwar auch reine Kraft- oder Cardioeinheiten denkbar, in meinen Trainingsprogrammen kombiniere ich diese beiden Rubriken allerdings miteinander, was besonders effektiv und zeitsparend ist.
    In jedem der vier Trainingsprogramme, die ich Ihnen im Anschluss an den Übungsteil präsentiere, finden Sie daher Übungen aus allen vier Rubriken.
    Trotzdem habe ich in jedem Programm einen anderen Schwerpunkt gesetzt, sodass Sie viel Abwechslung bekommen, vor immer neuen Herausforderungen stehen und so Ihre Fitness systematisch, step by step, aufbauen.
    Im ersten Programm trainieren Sie die allgemeine Kraftausdauer. Das zweite stärkt die Muskulatur, das dritte hat den Schwerpunkt Cardio. Wenn Sie sich mit diesen drei Programmen die Grundlagen erarbeitet haben, kommt im vierten Programm intensives Intervalltraining zum Einsatz.
    Mir liegt es am Herzen, dass Sie sich selbst vertrauen und Ihren Körper spüren lernen. So können Sie die Intensität des Trainings über Ihr subjektives Belastungsempfinden steuern. Finden Sie heraus, wie Sie jede Übung ausführen müssen, um sich zu fordern, ohne sich zu überfordern. Achten Sie auf eine korrekte Ausführung und eine genügend hohe Intensität.
    Zur individuellen Steuerung der Intensität biete ich jede Übung aus den Kategorien Kraft und Cardio in drei Schwierigkeitsstufen an.
    Sie werden zunächst nach diesen vier Programmen trainieren, deren Schwierigkeitsgrad und Intensität sich im Laufe Ihres Trainingsfortschritts step by step erhöhen