Projekt Traumfigur

von Cardioübungen entwickelt, die sich problemlos in ein Workout für zu Hause integrieren lassen. Dazu gehören einige Aerobic-Klassiker sowie Sprünge, Sprints, Seitwärtsschritte und viele andere schnelle Bewegungen. Diese Moves machen gleichzeitig schlank und straff und sind echte Kicks für die Kalorienverbrennung, denn hier müssen Sie richtig arbeiten. Von nichts kommt eben nichts. Obendrein bauen die Übungen Stress ab und lassen Sie im Alltag leistungsfähiger werden.
    Jede Übung wird in drei Schwierigkeitsstufen gezeigt. Mit jeder Stufe wird die Übung leicht abgeändert und dadurch intensiviert. Für den Anfang empfehle ich Ihnen, stets mit Stufe 1 zu beginnen, bis Ihnen der Bewegungsablauf in Fleisch und Blut übergegangen ist und Sie auch von der Kondition her mithalten können. Danach wählen Sie sich einfach die Ihrem Trainingslevel und Ihrer Tagesform entsprechende Variante aus. Es macht nichts, wenn Sie einmal eine niedrigere Stufe wählen als in der Trainingseinheit zuvor – die Hauptsache ist, Sie bewegen sich und führen die Übungen richtig aus!
    Bitte beachten Sie: Die Cardioübungen werden bei erhöhtem Puls zügig und ohne größere Pausen ausgeführt – schließlich trainieren wir hier Ihre Ausdauer. Werden Ihnen die Bewegungen zu intensiv, bleiben Sie nicht stehen, sondern wechseln kurz mit leichtem Joggen ab, bevor Sie ins Power-Tempo zurückkehren.
    Die drei Schwierigkeits stufen
    Stufe 1 Grundübung, einfach in der Ausführung

    Stufe 2 etwas anspruchsvoller, erhöhte Intensität

    Stufe 3 komplexere Bewegungsabläufe, sehr anspruchsvoll
Wählen Sie die Stufe aus, die Sie sauber ausführen können, in der Sie sich aber dennoch gefordert fühlen. Es gilt: Qualität vor Quantität, fordern, aber nicht überfordern.

    Sobald Sie sich an eine Übung gewöhnt haben, steigern Sie sich. Erhöhen Sie langsam die Intensität. Haben Sie beispielsweise in einer Übung Stufe 2 gewählt und merken, es geht nicht mehr, machen Sie auf Stufe 1 weiter, aber bleiben Sie dabei.

    Nicht jeder Tag ist gleich. Fühlen Sie sich belebt und könnten Bäume ausreißen, so ist das vielleicht der Tag, um Stufe 3 anzugehen. Merken Sie hingegen, dass Sie nicht ganz fit sind, oder haben Sie die Tage davor sehr intensiv trainiert, nehmen Sie es locker, und bleiben Sie auf Stufe 1.
    Wie messe ich meinen Ruhepuls?
    Legen Sie abends eine Stoppuhr oder eine Armbanduhr mit Sekundenanzeige in Griffweite neben Ihr Bett. Messen Sie gleich nach dem Aufwachen – also noch vor dem Aufstehen – wie folgt Ihren Ruhepuls: Legen Sie zwei Finger der rechten Hand (nicht den Daumen!) auf das linke Handgelenk, und zählen Sie 15 Sekunden lang Ihre Herzschläge. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, und notieren Sie hier Ihr Ergebnis:

    Ihr Ruhepuls: _______________
    Ein gesunder erwachsener Freizeitsportler hat einen Ruhepuls um die 60 Schläge pro Minute, Spitzensportler können einen Wert von 35 erreichen. Liegt Ihr Ruhepuls bei über 80 Schlägen pro Minute, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mein Program ausführen.
    Überprüfen Sie Ihren Ruhepuls von Zeit zu Zeit. Lassen Sie sich von jedem Schlag weniger zum Weitermachen motivieren!

    Ihr Ruhepuls nach einer Woche Training _______________

    Ihr Ruhepuls nach zwei Wochen Training _______________

    Ihr Ruhepuls nach drei Wochen Training _______________

    Ihr Ruhepuls nach vier Wochen Training _______________
    Kraft
    Beim Krafttraining geht es darum, die Muskulatur aufzubauen sowie die Sehnen und Gelenke zu stärken. Ein Körper, der zu einem großen Anteil aus Muskelmasse besteht, weist einen wesentlich höheren Grundumsatz auf als ein Körper mit hohem Fettanteil und wenig Muskelmasse. Das heißt, er verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien. Warum? Ganz einfach, Muskeln verbrauchen Energie (und zwar pro Kilogramm 100 Kalorien am Tag), Fett hingegen nicht.
    Dies ist aber nicht der einzige Grund, weshalb das Krafttraining ein so wichtiger Bestandteil jedes meiner vier Programme ist. Gesundheitsorientiertes Krafttraining verbessert die Haltung und reduziert Rücken-, Nacken- und Schulterprobleme. Außerdem regt es den Stoffwechsel der Knochen an und schützt so vor Knochenbrüchen und Osteoporose.
    Auch für das »Projekt Traumfigur« ist Krafttraining ein Schlüsselelement: Während die intensiven Cardioeinheiten Ihr Körperfett zum Verschwinden bringen, lassen sich mit gezielten Kraftworkouts schön definierte Körperformen modellieren. Ich habe Ihnen am Anfang