Projekt Traumfigur

des Buches erklärt, warum sich Fett leider nicht punktuell dort abbauen lässt, wo wir es gern hätten. Jedoch ist es möglich, einzelne Muskelpartien mit Krafttraining gezielt zu straffen und zu formen. Auf diese Weise lässt sich zum Beispiel auch Cellulitis lindern. Ein straffer Muskel drückt von unten gegen die Orangenhaut und verwandelt diese in eine aprikosenglatte Oberfläche.
    Im folgenden Übungsteil sind die Kraftübungen nach Körperregionen aufgeteilt: Beine und Po, Rücken, Arme, Brust, Bauch. Möchten Sie etwas für eine bestimmte Partie tun, können Sie die Bewegungen aus der entsprechenden Rubrik jederzeit in zusätzliche Trainingseinheiten verpacken. Solche Kraft-Extras unterstützen den Erfolg, ersetzen jedoch kein komplettes Workout!
    Wie auch die Cardioübungen finden Sie jede Kraftübung in drei aufeinander aufbauenden Schwierigkeitsstufen vor (siehe hierzu auch Kasten auf Seite 72). Ihre aktuelle Form und das erreichte Fitnesslevel entscheiden über die Auswahl, beginnen Sie zunächst jedoch immer mit Stufe 1, bis Sie die Technik sauber beherrschen!
Stretching
    Am Ende jeder Trainingseinheit heißt es dehnen, denn durch die Belastung wird der Muskel – im besten Fall – maximal angespannt. Stretchingübungen helfen, den Muskel zu entspannen und ihm wieder seinen ursprünglichen Bewegungsumfang zu verleihen. Zudem wird die Durchblutung gefördert und so der Abtransport von Schlackenstoffen begünstigt. Sie werden merken, dass Sie sich gleich viel wohler fühlen, wenn Sie die verhärteten Partien strecken. Obendrein ist ein beweglicher, elastischer Muskel viel besser vor Verletzungen geschützt. Nutzen Sie das Stretching dazu, sich auch mental zu entspannen, und konzenrieren Sie sich voll und ganz auf die Atmung.

    Schließen Sie jedes Workout mit den Stretchingübungen ab – so wird die Muskulatur schön geschmeidig.
    Alle meine Stretchingübungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Gehen Sie nur so weit in die Position, bis Sie einen leichten Zug wahrnehmen. Atmen Sie entspannt weiter. Erst wenn der Zug nachlässt, dehnen Sie vorsichtig noch ein wenig nach. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Geschmeidige Muskeln und Sehnen sowie ein elastisches Bindegewebe – zudem steigen Sie mit diesen Übungen entspannt aus dem Workout aus. Behalten Sie bitte das Dehnen in Ihrem Plan, es wird Ihnen guttun!

Die Übungen

    Warm-up
Mobilisation
    Die Mobilisation bildet den ersten Teil jedes Warm-ups. Sie bereitet Muskeln und Gelenke auf das Training vor und schützt vor Verletzungen.
    Schulterkreisen
    Mobilisation macht die Gelenkbewegungen geschmeidig und ermöglicht so ein effektives, sicheres Training. Das Schulterkreisen nach hinten fördert zudem die aufrechte Haltung.
    a Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein, die Knie sind leicht gebeugt. Heben Sie Ihre Arme etwas an, und rotieren Sie die Schultern nach innen. Die Finger sind gestreckt, und die Handflächen zeigen nach außen. Der Blick richtet sich nach vorn.
    B Kreisen Sie nun die Schultern langsam nach oben und dann nach hinten. Rotieren Sie die Schultern dabei wieder nach außen. Die Daumen zeigen vom Körper weg. Dann schließen Sie die Kreisbewegung ab, indem Sie die Schultern nach unten und wieder nach vorn führen. In der Vorwärtsbewegung drehen Sie die Daumen wieder nach innen.
    Schaufelrad
    Diese Übung bewegt den Schultergürtel, die Brust- und Halswirbel­säule. Die Durchblutung wird aktiviert, was Verspannungen im Nackenbereich entgegenwirkt.
    a Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein, die Knie sind leicht gebeugt. Lassen Sie Ihre Arme neben dem Körper hängen. Heben Sie nun den linken Arm nach vorne an.
    B Führen Sie den linken Arm in einer Kreisbewegung weit nach hinten. Die Brustwirbelsäule und der Kopf drehen dabei mit. Senken Sie den Arm hinter dem Körper ab, und führen Sie ihn dann im Kreis nach vorne. Wiederholen Sie die Kreisbewegung auf der anderen Seite.
    Fußmobilisation
    Da wir im Workout dynamisch arbeiten und auch Sprünge ausgeführt werden, muss das Sprunggelenk, das diese Bewegungen einleitet und abfängt, besonders auf die Belastung vorbereitet werden.
    a Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein, die Knie sind leicht gebeugt. Stützen Sie beide Hände in die Hüfte. Verlagern Sie nun das Gewicht auf den rechten Fuß. Heben Sie das linke Bein nach vorne an, und drehen Sie den linken Fuß im Kreis nach außen.
    B Jetzt kreisen Sie den linken Fuß nach innen. Setzen Sie den