Projekt Traumfigur

lassen. Sollten Sie sich nach einigen Monaten Training auch mit der höchsten Intensitätsstufe nicht mehr ausreichend gefordert fühlen oder sich sogar langweilen, können Sie aus den Übungen auch eigene Programme erstellen. Hierzu gilt es lediglich einige grundlegende Prinzipien der Trainingsgestaltung zu beachten.

    Ein gutes Warm-up vor dem Training beugt Verletzungen vor und macht Lust aufs Workout.
Warm-up
    Das Warm-up, das stets in einen Mobilisations- und einen Cardioteil unterteilt ist, bereitet Ihre Muskeln, Gelenke und auch den Kopf optimal auf das bevorstehende Training vor. Die Mobilisationsübungen lassen die Gelenke schön geschmeidig werden und aktivieren die Muskulatur. Die Cardiomoves bringen zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in Schwung und setzen Stoffwechselprozesse in Gang.
    Sie halten Aufwärmen für eine lästige Pflicht? Alles eine Frage der Einstellung. Sehen Sie das Warm-up lieber als einen stabilen Schutzschild vor Zerrungen und anderen Verletzungen. Zudem hilft es Ihnen, sich mental auf das Training einzustellen, und je konzentrierter Sie bei der
Sache sind, desto effektiver arbeiten Sie. Alle Warm-up-Übungen werden in gemäßigtem Tempo ausgeführt, sodass Sie jedes Mal wirklich langsam warm werden.
    Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, können Sie die Übungen aus dem Cardio-Warm-up übrigens gern auch in Ihr Cardiotraining einbauen. Erhöhen Sie dann das Tempo und die Wiederholungszahl entsprechend.

Cardio
    Cardiotraininig, auch Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training genannt, verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Leistung und somit Ihre Ausdauer. Wenn Sie regelmäßig Cardiotraining ausführen, können Sie über einen längeren Zeitraum aktiv sein, ohne dabei aus der Puste zu geraten, denn die Lunge lernt mit jedem Atemzug, mehr Sauerstoff zu tanken und diesen durch die neu gebildeten Lungen­ bläschen schneller ins Blut weiterzuleiten. Das unterstützt obendrein den Fettstoffwechsel, denn Fett kann nur mithilfe von ausreichend Sauerstoff verbrannt werden.

    Cardiotraining + Fettverbrennung
    Aktuelle Studien belegen: Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg. Also raus aus der Komfortzone. Schrecken Sie nicht davor zurück, die Herzfrequenz durch intensive Bewegungen wie Sprünge zu erhöhen und dabei ins Atmen zu kommen. Mit einem moderaten Training, wie wir es in Programm 1 angehen werden, regen Sie den Fettstoffwechsel an. Das bedeutet, dass der Körper prozentual mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbraucht als beim Training mit höherer Intensität.
    Allerdings liegt bei hoher Intensität wie in den Programmen 3 und 4 der Gesamtkalorienverbrauch um so viel höher, dass in absoluten Zahlen letztlich auch mehr Fett verbrannt wird. Ein einfaches Beispiel (die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind unter anderem vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig):

    Joggen bei 6 km/h
    verbrennt 300 kcal,
    davon 60 Prozent aus Fett
    → 180 kcal Fett

    Joggen bei 12 km/h
    verbrennt 600 kcal,
    davon 40 Prozent aus Fett
    → 240 kcal Fett

    Im Prinzip geht es gar nicht darum, während des Trainings »Fett zu verbrennen«, sondern darum, eine nega­tive Kalorienbilanz zu schaffen und somit Körperfett abzubauen.

    Wer noch nicht fit ist, sollte aber nicht gleich auf dem höchsten Intensitäts­level einsteigen, sondern sich zunächst eine Grundlage schaffen, um die Belastungen eines hochintensiven Cardio­trainings auch zu schaffen. Deshalb baut mein Programm Ihre Fitness step by step auf.
    Im Unterschied zum Krafttraining trainiert Ausdauersport nicht in erster Linie die Muskeln des Bewegungsapparates, also zum Beispiel den Rücken, Bauch, die Beine oder Arme, sondern vor allem den Herzmuskel. Dieser kann im trainierten Zustand mehr Blut durch den Körper pumpen und muss nicht mehr so oft schlagen, um alle Bereiche zu versorgen. Dadurch senken sich der Puls und der Blutdruck, was große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt: Die Lebenszeit Ihres Herzens verlängert sich. Wer seinen Ruhepuls zum Beispiel um 20 Schläge pro Minute senkt, spart im Vergleich zu vorher nach nur drei Jahren ein Jahr Herzleistung ein.
    Die beliebtesten Ausdauersportarten sind Laufen, Schwimmen und Radfahren, doch die müssen – sofern Sie zu Hause weder Laufband oder Heimtrainer noch einen großen Pool zur Verfügung haben – alle außerhalb der Wohnung ausgeführt werden. Speziell für viel beschäftigte Frauen habe ich daher eine Reihe