Ratgeber Übergewicht

40 Kilometer radeln, da ist sie sich ganz sicher. An ihrem Schrittzähler hat sie auch Spaß. In der ersten Woche mit dem kleinen Gerät am Rockbund habe sie abends zwischen 1.200 und 1.800 Schritte ablesen können. Inzwischen liege sie schon regelmäßig über 2.000 Schritte/ Tag.
    Auch das Sonntagsgewicht mache ihr inzwischen Freude, nach den zehn Wochen habe sie jetzt 7,5 Kilogramm abgenommen. „Das merke ich schon an den Hosen“, sagt sie stolz. Sie hat ihre Fettaufnahme reduziert, isst mehr Gemüse und Kartoffeln, an Weinschorle hat sie sich bereits gewöhnt. Sie schafft täglich um die 5.000 Schritte und fährt viele Wege mit dem Rad. Ihr Auto nutzt sie noch zum Einkauf, parkt aber nicht mehr direkt vor dem Eingang des Supermarktes. Kurz: Sie hat ein anderes Ess- und Bewegungsverhalten, an das sie sich täglich mehr und mehr gewöhnt. Wenn es Frühling wird, kommt ihre Aktivität im Garten noch hinzu.
    „Stellen Sie sich vor“, beginnt sie das Gespräch mit ihrem Berater in der 16. Stunde, „mein Mann will mit mir zusammen eine neue Hose und ein neues Kleid einkaufen. Zur Belohnung, sagt er, denn er habe nicht geglaubt, dass ich die zehn Kilogramm schaffe“. Monika hat beste Laune, „doch in der kommenden Woche sind wir zweimal zur Geburtstagesfeier eingeladen. Ob das gut geht?“, befürchtet sie.
    Es ist nicht gut gegangen. Das Sonntagsgewicht ist um zwei Kilogramm geklettert. Monika ist tief enttäuscht und macht sich Vorwürfe: „Nur Misserfolg. Ich habe zu viel getrunken. Und das Essen war auch wunderbar und fettig, ich hätte mich besser kontrollieren können“. Der Berater bespricht mit Monika, dass dieses Ereignis kein Misserfolg ist. Sie habe immerhin noch 9 Kilogramm Gewichtsverlust. Sie wisse, wie sie abnehmen könne. „Das ist Trainingsstillstand. Dann nehmen Sie die beiden Kilos halt noch einmal ab. Einverstanden?“ Monika geht dennoch etwas niedergeschlagen nach Hause.
    In den nächsten drei Wochen trainiert sie weiter und schafft schließlich drei Kilogramm, die verschwinden. „Das war eine harte Zeit“, berichtet sie ihrem Berater, „aber am letzten Sonntag habe ich mich riesig gefreut, denn 11 Kilogramm sind weg.“ Der Berater lobt Monika für ihre Leistung. Vorsichtig spricht er an, ob sie nicht mit ihrer Gewichtsabnahme zufrieden sei und nicht lieber eine Stabilisierungspause einlegen wolle. Monika gesteht ihm: „Eigentlich hatte ich mir ja 20 Kilogramm vorgenommen“. Ihr Berater findet das gar nicht falsch, doch müsse sie diese 20 Kilogramm nicht in einem Anlauf abnehmen. Ihr BMI sei erfreulich auf unter 27 gesunken. „Es ist besser, diesen Erfolg zu sichern als ihn durch zu hohe Erwartungen zu gefährden“, wendet er ein. Schließlich akzeptiert Monika, dass das aktive Training zur Gewichtsabnahme beendet und jetzt durch ein Stabilisierungstraining abgelöst wird.
    Sie achtet weiterhin auf ihren Fettkonsum, isst sich satt an Gemüse und Kartoffeln, verzehrt ein Stück Obst als Zwischenmahlzeit, bleibt ihrer Weinschorle treu, versucht täglich um die 6.000 Schritte zu laufen und plant weiterhin, sich auf ihrem Rad zu bewegen. Das schafft sie hervorragend, fühlt sich wohl, nimmt in den kommenden sechs Wochen noch weitere zwei Kilogramm ab (ohne dies gewollt zu haben) und ihr BMI stößt an die Grenze des Normalgewichts. Monika hat zwei Konfektionsgrößen „geschafft“ und ist glücklich. „So kann ich mich wieder leiden.“ Ihr Mann ist ebenfalls zufrieden, ihm schmeckt das Essen. Eigentlich hat er kaum bemerkt, dass weniger Fett auf den Teller kam.
    Dieses Fallbeispiel dokumentiert die wichtigen Prinzipen bei der Gewichtsabnahme: (1) Zeit lassen, (2) Veränderungen in kleinen Schritten beim Essen und bei der Bewegung, (3) flexible Verhaltenskontrollen trainieren, (4) den günstigen Kalorienmix essen und (5) Belohnung für Erfolge. Und es zeigt nochmals, was eher Probleme macht: (1) rigide Schlankheitsdiäten, (2) zu hohe Zielvorstellungen, (3) Fremdmotivation und (4) vorschnell Rückschritte als Misserfolg bewerten.

Anhang
Literaturempfehlungen
    Ellrott, T. & Ellrott, B. (2006). Fettfalle Supermarkt: Finden Sie die fettarmen Alternativen (3. Aufl.). Neustadt: Umschau Verlag.
    Pudel, V. (2002). So macht Essen Spaß! Ein Ratgeber für die Ernährungserziehung von Kindern. Weinheim: Beltz.
    Pudel, V. & Westenhöfer, J. (2003). Ernährungspsychologie. Eine Einführung (3. Aufl.). Göttingen: Hogrefe.
    Pudel, V. (2008). Die 50 besten Abnehmtricks: Schlank mit Köpfchen.