Raus aus dem Schneckenhaus

zunehmend auf derartige Sicherheitsmaßnahmen verlassen und Ihr Selbstvertrauen und Ihr spontanes Handeln total untergraben.
    Sie haben in Schritt 1 bereits zahlreiche Sicherheitsmaßnahmen kennengelernt und für sich festgehalten, in welchem Ausmaß sie auf Sie zutreffen. Sind Sie bereit, sukzessive auf derartige Tricks zu verzichten? Erstellen Sie einen ganz konkreten Plan, wie Sie dabei vorgehen möchten. Wir schlagen Ihnen folgendes Vorgehen – gleichsam ein Mini-Experiment – zur Überprüfung Ihrer Befürchtungen vor, das Sie in Ihrem Angst-Tagebuch dokumentieren sollten:
Identifizieren Sie eine bestimmte soziale Situation mit den für Sie typischen Sicherheitsmaßnahmen . Das könnte etwa ein gemeinsames Essen mit anderen Menschen sein, bei dem Sie aus Angst vor Händezittern keine Suppe essen.
Identifizieren Sie Ihre schlimmsten Befürchtungen, wenn Sie in dieser Situation auf bestimmte Tricks verzichten, und treffen Sie überprüfbare Vorhersagen . Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie in dieser Situation fürchten, und was Sie mithilfe des Sicherheitsverhaltens vermeiden möchten. Stellen Sie sich vor, was beim Verzicht auf derartige »Krücken« im schlimmstmöglichen Fall passieren könnte. Halten Sie Ihre Befürchtungen schriftlich fest, um sie später überprüfen zu können. Beispiel: »Ich werde zittern, wenn ich ohne Medikament oder Alkohol einen Suppenlöffel, ein Glas und eine Tasse halten werde. Die anderen werden mich ansprechen, ob ich nervliche Probleme habe.« Geben Sie in Prozent an, wie sehr Sie vom Eintreffen Ihrer Vorhersage überzeugt sind.
Wagen Sie ein Experiment: Suchen Sie die bisher gefürchtete soziale Situation ohne Hilfsmittel auf und beobachten Sie, was passiert . Machen Sie etwas anderes als bisher. Stellen Sie sich der Situation ohne Tricks und Vermeidungsstrategien, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Verzichten Sie bewusst auf Hilfsmittel, um eine mögliche Auffälligkeit zu vermeiden. Nur so können Sie erkennen, wie groß die Gefahr einersozialen Auffälligkeit tatsächlich ist. Essen Sie also z. B. bewusst Suppe in Gegenwart anderer Menschen, bei denen sie dies aus Angst vor Händezittern noch nie getan haben. Wenn Sie die Aufgabenschwierigkeit steigern möchten, stoßen Sie zusätzlich noch vor oder während des Essens mit einem Glas auf das Wohl aller Anwesenden an.
Werten Sie die gemachten Erfahrungen aus, vergleichen Sie sie mit Ihren Vorhersagen und ziehen Sie Ihre Schlüsse: Was ist tatsächlich passiert? Haben sich Ihre Vorhersagen bewahrheitet? Was war anders als erwartet? Oder haben Sie eine leichte Auffälligkeit festgestellt, die aber weniger schlimm war als befürchtet? Was können Sie aus diesem kleinen Experiment lernen? Sie machen dabei wahrscheinlich die Erfahrung, dass Sie auch mit Anspannung und Nervosität kompetent handeln können. Seien Sie zufrieden, wenn alles besser gelaufen ist, als Sie geglaubt haben, ohne dass es Ihnen deswegen besonders gut gegangen sein muss.
    Verzichten Sie künftig auf Ihre typischen Sicherheitsstrategien, auch bei zunehmend schwierigeren Aufgaben, um Ihre Erfolgserlebnisse zu vermehren und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Je mehr Routine Sie bekommen und je mehr positive Erfahrungen Sie ohne Sicherheitsmaßnahmen machen, desto schneller werden Sie neue Gewohnheiten entwickeln, die gerade darin bestehen, dass Sie sich nicht mehr so wie früher ständig bei Ihrem Tun beobachten.
    Der Verzicht auf jedes Sicherheitsverhalten fällt Ihnen leichter, wenn Sie Ihre Bereitschaft dazu durch bestimmte Selbstgespräche stärken, wie etwa: »Ich bin bereit, mich so zu zeigen, wie ich bin«, »Ich gebe mich so, wie ich wirklich bin, dann weiß ich wenigstens, wer an mir als Person interessiert ist«, »Die anderen dürfen es ruhig sehen, wenn ich erröte, schwitze, zittere oder stottere«, »Ich weiß, was ich bin und was ich kann, ich weiß aber auch, was ich nicht bin und was ich nicht kann. Ich bin kein cooler Typ, den alles gleichgültig lässt. Wenn ich anfangs nervös bin, wird sich das im Laufe der Zeit legen.«

Schritt 7 – Symptombewältigung: Stellen Sie sich mutig den gefürchteten Symptomen
    Ihre körperlichen Symptome leben davon, dass Sie sie fürchten, ständig dagegen ankämpfen und gerade dadurch aufrechterhalten. Machen Sie deshalb genau das Gegenteilige: Verhalten Sie sich bewusst so, dass es wahrscheinlicher für Sie wird, mit Ihren Symptomen konfrontiert zu werden, ohne dass Sie gleichzeitig ein