Raus aus dem Schneckenhaus

heißes Getränk, etwas Wein oder Sekt trinken. Versuchen Sie darüber hinaus auf mentalem Weg, möglichst schnell rot zu werden, und achten Sie darauf, ob es jemand bemerkt, anderenfalls sprechen Sie den Sachverhalt selbst an (»Merkst Du, wie rot ich bin?«, »Immer, wenn ich einen Menschen mag, werde ich rot«).
Bei Angst vor sichtbarem Schwitzen sollten Sie Ihr Gesicht mit Wasser benetzen, um Schwitzen zu simulieren, vor einem Treffen etwas laufen oder absichtlich zu warme Kleidung anziehen, um in einem geschlossenen Raum Schwitzen zu provozieren, und bewusst Kleidung anziehen, auf der man Schweißflecken gut sehen kann. Wischen Sie sich demonstrativ mit der Hand über die Stirn, um einen tatsächlichen oder vorgegebenen Schweiß zu beseitigen, und machen Sie selbst eine Bemerkung dazu (»Ich komme jetzt richtig ins Schwitzen«).
Bei Angst vor Zittern sollten Sie absichtlich so stark zittern, dass Sie mit dem Löffel etwas Suppe und mit der Tasse etwas Kaffee verschütten, bei der Geldrückgabe an der Supermarktkasse einige Münzen auf den Boden fallen lassen oder mit dem Kugelschreiber eine wackelige Schrift oder Unterschrift auf das Papier bringen.
Bei Angst vor Harndrang sollten Sie vor einer Sitzung absichtlich so viel Wasser trinken, dass Sie öfter auf die Toilette gehen müssen und dadurch unangenehm auffallen könnten.
Bei Angst vor Stottern sollten Sie sich in einem Geschäft der Verkäuferin gegenüber so aufgeregt verhalten, dass Sie dabei etwas stottern.
Bei Angst vor einem Fehler sollten Sie einmal absichtlich einen harmlosen Fehler machen und Ihre Erwartungsängste offen und direkt ansprechen (»Ich glaube, wenn ich mich vor so vielen Leuten ungeschickt anstelle, werde ich bald rot werden, stottern, zu schwitzen beginnen«, »Ich habe Angst, dass ich jetzt einen Fehler mache und alle dann laut lachen«, »Ich fürchte mich vor Ihrer Kritik«).
Bei Angst davor, als schüchtern zu gelten, sollten Sie bewusst von Ihrer Schüchternheit berichten. Gehen Sie etwa in eine Buchhandlung und sagen Sie zu einer Buchhändlerin: »Ich bin ein schüchterner Mensch und möchte Sie fragen, ob Sie mir ein Buch für Schüchterne empfehlen können.«
    Je weniger Angst Sie vor Ihren Symptomen haben und je weniger Sie dagegen ankämpfen, desto rascher werden sie verschwinden, vielleicht sogar so schnell, wie sie gekommen sind. Paradoxe Übungsaufgaben sind eine Gelegenheit für Sie, unter bestimmten Umständen (sicherlich nicht überall und jederzeit) Schwäche zeigen zu können und dabei die Erfahrung zu machen, dass Sie trotzdem liebenswert und akzeptiert sind. Es ist ein Zeichen von Stärke, wenn Sie Ihre Schwächen zugeben und über sich selbst lachen können.
Panikbewältigungstraining: Bewältigen Sie Panikattacken
    Haben Sie Erfahrungen mit Panikattacken? Was fürchten Sie dabei am meisten? Menschen mit einer Panikstörung, die Panikattacken ohne äußere Auslöser erlebt haben, fürchten sich zumindest zu Beginn ihres Leidens vor dem plötzlichen Tod durch Herzrasen, Ersticken oder Schlaganfall, manche haben auch Angst, verrückt zu werden und in der Psychiatrie zu landen. Menschen mit krankhaften sozialen Ängsten fürchten sich dagegen nicht vor dem biologischen Ende, sondern vor dem sozialen Aus, vor dem Verlust des Sozialprestiges (»Ich bin erledigt, wenn jemand merkt, dass ich psychische Probleme habe«).
    Beim Anflug einer Panikattacke sind Atemtechniken zur raschen Entspannung empfehlenswert, bei einer vollen Panikattacke ist dagegen Bewegung (Aufstehen und Umhergehen) am hilfreichsten, um den Adrenalinpegel abzubauen. Bereits mit anderen Menschen zu reden kann helfen, die körperliche Anspannung zu verringern, gleichzeitig stellt es auch eine Ablenkung vom Körper und eine Zuwendung zur Umwelt dar. Das spontane Bedürfnis nach Bewegung wird durch die Aktivierung des Körpers in Richtung Kampf oder Flucht hervorgerufen. In sozialen Situationen unterdrücken die Betroffenen es jedoch oft, weil sie Angst haben, dadurch unangenehm aufzufallen.
    In der Vorphase von Panikattacken sind zwei einfache Atemtechniken hilfreich:
Verlangsamte Ein- und Ausatmung . Stellen Sie sich vor, langsam und intensiv sauerstoffreiche Luft einzuatmen, als würden Sie Ihren Lieblingsduft riechen, beim anschließenden Ausatmen lassen Sie Ihren Atemstrom durch leicht geschlossene Lippen langsam ausströmen, als würden Sie vorsichtig auf einen Löffel mit heißer Suppe pusten oder sanft eine Kerzenflamme ausblasen. Zählen Sie jede