Rueckengymnastik mit dem Overball

stellen Sie Ihre Beine hüftbreit an. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Schamlippen wie Schmetterlingsflügel schwingen lassen. Legen Sie bei dieser Übung immer wieder Ihre Hand in Ihren Schritt und spüren Sie die Bewegungen.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit an. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen und schließen Ihre Schamlippen wie eine Blume ihre Blüten. Stellen Sie sich vor, wie die Blume ihre Blütenblätter langsam entfaltet, bis sie ganz geöffnet ist. Bleiben Sie einen Moment ganz offen, um dann wieder, wie die Blume am Abend ihre Blüten schließt, Ihre Schamlippen zu schließen.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit an. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden vor, den Sie wie einen Fahrstuhl nach innen oben in sich hochziehen. Stellen Sie sich ruhig mehrere Stockwerke vor, in denen Sie auch kurze Stopps einlegen. Fahren Sie bis ganz nach oben, mindestens drei Stockwerke, d. h. bis zu drei Spannungsstufen. Wenn Sie ganz oben angekommen sind, halten Sie die Spannung für einen kurzen Moment, dann fahren Sie den Aufzug langsam in einem Stück bis ins ErdgeschossEntspannung.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit an. Heben Sie Gesäß und Rücken vom Boden ab. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden vor, den Sie wie ein Herz im Rhythmus schlagen lassen. Kurz und kräftig. Sehen Sie diese Übung als Ausdauertraining an. Ihr Ziel ist es, 50-100 Wiederholungen zu erreichen.
Noch einmal zur Erinnerung:
    Versuchen Sie all diese Übungen ohne Anspannung der Gesäßmuskulatur. Die Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur muss auch funktionieren, ohne dass Sie die ganze Zeit Ihre Gesäßbacken zusammenkneifen. Deswegen sollten Sie immer wieder, auch bei den Übungen, die den Gesäßmuskel mit einbeziehen, versuchen, ohne diese Unterstützung auszukommen.

B Praxis: Übungen für die Wirbelsäule

1 Rückenlage
1.1 Übungen für die Halswirbelsäule (HWS-Bereich)
    Versuchen Sie, bei folgender Übungseinheit ohne jegliche Hilfsmittel auszukommen, z. B. Kopfkissen oder Nackenrolle. Vermeiden Sie eine zu weiche Unterlage, da Sie sonst den Kontakt der Wirbelsäule zur Unterlage nicht deutlich genug wahrnehmen können.
    Legen Sie sich bitte auf den Rücken und prüfen Sie gedanklich Ihre Lage.
Liegen Sie bequem?
Ist Ihnen etwas unangenehm?
Wenn ja, überprüfen Sie es. Versuchen Sie, das Unangenehme zu lokalisieren und/oder Ihre Lage zu ändern.
    Stellen Sie zum Vergleich Ihre Beine an.
Spüren Sie einen Unterschied?
Probieren Sie unterschiedliche Positionen der Beine aus.
Wählen Sie die angenehmste Lage.
    Nun richten Sie Ihre Konzentration ganz auf Ihre Atmung. Beobachten Sie genau, wie Sie atmen:
„Atme ich durch die Nase oder durch den Mund?
Atme ich mit dem Bauch oder mit dem Brustkorb?
Atme ich tief oder flach?
Schnell oder langsam?
Ruhig oder hektisch?”
    Atmen Sie ruhig und entspannt ein paar Atemzüge.
    Versuchen Sie jetzt, die Lage Ihres Kopfs zu spüren:
„Welche Auflagepunkte spüre ich?”
Wandern Sie gedanklich die Wirbelsäule abwärts bis zum nächsten Auflagepunkt.
„Wie groß ist der Abstand zwischen meinen beiden Auflagepunkten?”
Versuchen Sie, Ihre Lage ganz genau wahrzunehmen und sich einzuprägen.
„Spüre ich Stabilität?”
    Drehen Sie den Kopf ganz leicht nach rechts und links und versuchen Sie, dabei zwei Auflagepunkte des Kopfs zu spüren. Liegt der Kopf mittig? Oder neigt sich Ihr Kopf auf eine Seite?
    Versuchen Sie, Ihre Lage ganz genau wahrzunehmen und sich einzuprägen.
    Verändern Sie diese jedoch nicht.
    Legen Sie nun den Overball bequem unter die HWS:

    Atmen Sie ruhig und entspannt ein paar Atemzüge.
Zur Beweglichkeit der HWS
Bewegen Sie den Kopf langsam nach rechts und links. Legen Sie in der Mitte eine kurze Pause ein, um einen eventuellen Unterschied in der Beweglichkeit festzustellen. Nehmen Sie den Unterschied nur wahr, versuchen Sie nicht, die Bewegung zu beeinflussen oder zu korrigieren.
Bewegen Sie den Kopf langsam nach oben und unten. Legen Sie in der Mitte eine kurze Pause ein.
Spüren Sie, welche Bewegungen Ihnen angenehm sind.
Bewegen Sie den Kopf langsam im Halbkreis nach unten von rechts nach links.
Bleiben Sie bei den Bewegungen, die Ihnen angenehm sind, führen Sie diese jetzt fließend aus, ohne Pause. Die