Rueckengymnastik mit dem Overball

verändern, sondern prägen Sie sich Ihre Lage ein.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß. Ziehen Sie die Fußspitze des rechten Fußes nach oben .
Spüren Sie die Spannung in der Wade , vielleicht bis in die Kniekehle . Verstärken Sie die Spannung , indem Sie die Ferse nach unten wegschieben. Halten Sie die Spannung 1-2 Atemzüge lang, und spüren Sie genau, welche Muskeln angespannt werden.
Entspannen Sie den rechten Fuß .
Mit der Ausatmung lassen Sie den rechten Fuß wieder sinken , lösen die Spannung, spüren, wie die Wade ganz breit wird. Mit jeder Ausatmung etwas mehr.
Drücken Sie den rechten Ober - und Unterschenkel gleichzeitig in den Boden hinein .
Spüren Sie die Muskeln , die Sie dafür anspannen müssen. Der rechte Fuß bleibt dabei locker und entspannt. Halten Sie diese Spannung 1-2 Atemzüge lang.
Jetzt entspannen Sie wieder das ganze rechte Bein .
Lassen Sie die Muskulatur mit dem Ausatmen los. Den Oberschenkelmuskel bis in die die Tiefe hinein lösen , das Bein locker und breit liegen lassen. Sie atmen ruhig ein und aus, bis Sie völlig entspannt haben.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Beine. Machen Sie den Rechts-/Linksvergleich auch für den ganzen Körper.
Spüren Sie Unterschiede? Wie fühlt es sich an? Die rechte Seite könnte sich wärmer, schwerer, breiter, lockerer, leichter, schwerelos, kribbelig und/oder auch ruhiger anfühlen. Spüren Sie die Entspannung und genießen Sie es.
Beginnen Sie nun mit der linken Seite. Zum Abschluss spannen Sie beide Seiten gleichzeitig fest an .
Siehe Reihenfolge oben.
Halten Sie auch diese Spannung 1-2 Atemzüge lang. Dabei können Sie das Gesäß fest mit anspannen (Pomuskeln fest zusammenkneifen)
Danach lassen Sie alles wieder locker.
Machen Sie so viele Atemzüge, wie Sie brauchen, bis Sie das Gefühl der völligen Entspannung spüren. Je nach Atemtyp kann sich die Spannung unterschiedlich darstellen. Wenn sich der Körper locker und leicht anfühlt, stellen Sie sich vor, Sie schweben auf einer Wolke und werden mit jedem Einatmen leichter .
Wenn sich der Körper schwer und breit anfühlt, stellen Sie sich vor, Sie sinken mit jedem Ausatmen in eine warme Sandkuhle.
    Die Entspannungsübungen nach Jacobson können auch von oben nach unten durchgeführt werden (ohne Rechts-/Linksvergleich). Für eine kurze, gezielte Muskelentspannung können auch nur einige wenige Übungen durchgeführt werden, z. B. nur Arme oder nur Beine.
    Wenn Entspannungsübungen regelmäßig durchgeführt werden, wird die Übungszeit von Mal zu Mal kürzer, da die Abfolge automatisiert wird. Körper und Psyche lernen schneller zu entspannen.
5.2 Visualisierung
    â€žUntersuchungen haben gezeigt, daß bei der geistigen Vorstellung (visualisieren) einer Bewegung das Gehirn im wesentlichen die gleichen Botschaften an die Muskeln sendet, wie bei der tatsächlichen Bewegung. Der einzige Unterschied besteht darin, daß diese Botschaften nicht stark genug sind, um eine volle Kontraktion der Muskeln zu bewirken. Visualisierung, also das geistige Üben, ist eine sehr hilfreiche Technik, und kann genauso wirksam und wohltuend sein, wie das Ausführen der Bewegungen selbst.
    Um die Bewegungen einer Übung zu visualisieren, brauchen Sie nur Ihre Augen zu schließen und die Bewegungen in Ihrer Vorstellung auszuführen.” 1
    Dies ist besonders bei starken Beschwerden und Bewegungseinschränkungen sinnvoll und gut einzusetzen.
5.3 Übungsfolge zur Wahrnehmung für die Wirbelsäule
    Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit an.
    Stellen Sie sich das Zifferblatt einer Uhr vor. Ihre Position befindet sich in der Mitte.
    Beginnen Sie nun von der Mitte aus, das Becken in Richtung 12.00 Uhr zu bewegen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Bewegen Sie nun das Becken von der Mitte aus in Richtung 6.00 Uhr. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Bewegen Sie das Becken von 6.00 Uhr nach 12.00 Uhr. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Bewegen Sie das Becken von der Mitte aus in Richtung 3.00 Uhr. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Bewegen Sie das Becken von der Mitte aus in Richtung 9.00 Uhr. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Bewegen Sie das Becken von 3.00 Uhr nach 9.00 Uhr. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Bewegen Sie das Becken von 12.00 Uhr nach 3.00 Uhr. Wiederholen Sie diese