Rueckengymnastik mit dem Overball

Oberkörper hin und her. Kreisen Sie damit auf dem Ball, mit großen, langsamen oder kleinen, schnellen Bewegungen.
Räkeln und strecken Sie sich ausgiebig auf dem Ball.
    Lassen Sie sich dazu viel Zeit.
    Seien Sie kreativ. Sie werden ganz schnell herausfinden, was Ihnen und Ihrem Rücken guttut.
    Vorsicht! Sollten sich während der Übungen vermehrt Schmerzen im HWS-/BWS-/LWS-Bereich einstellen, beenden Sie bitte Ihre Übungen!
    Tipp:
    Da diese Übungen etwas anstrengend werden können, legen Sie zwischen oder auch während der Übungen immer wieder kurze Ruhepausen ein. Bleiben Sie aber trotzdem während der Ruhepause auf dem Ball liegen.
Übungsteil zur BWS
    Zur Beweglichkeit und Dehnung
Fassen Sie mit beiden Händen beide Ellbogen und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und links. Zu Beginn der Übung immer in Bewegung bleiben, ohne zu dehnen. Die Übung beliebig oft wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen.
Fassen Sie mit beiden Händen beide Ellbogen und bewegen Sie den Oberkörper sanft und fließend nach rechts/links, anschließend nach oben/unten. Verbinden Sie diese vier Bewegungsrichtungen zu einem Kreis und führen Sie diese Bewegung gleichmäßig durch. Indem Sie die Ellbogen ganz sanft in die Richtung ziehen, in die Sie sich bewegen, bauen Sie eine leichte Spannung auf. Versuchen Sie, diese Spannung wandern zu lassen: nach rechts und links, nach oben und unten, im Kreis. Immer wieder die Richtung wechseln und beliebig oft wiederholen. Dabei ruhig und entspannt atmen.
Legen Sie Ihre Handflächen aufeinander, die Ellbogen zeigen nach außen. Bewegen Sie Ihre Arme sanft und fließend nach rechts/links, anschließend nach oben/unten. Verbinden Sie diese vier Bewegungsrichtungen zu einem Kreis und führen Sie diese Bewegung gleichmäßig durch, wobei sich der Oberkörper automatisch mitbewegt. Wichtig bei der Bewegung nach rechts und links: Die Handflächen bleiben immer sanft beieinander. Mit dieser Übung kann man gezielt einzelne Wirbelkörper der Brustwirbelsäule erreichen und mobilisieren. Dabei ruhig und entspannt atmen.

    Zur Beweglichkeit und Dehnung nach rechts und links
Legen Sie Ihre Arme gleichmäßig zur Seite ab, Handinnenflächen zeigen nach unten und drücken Sie auch die Ellbogen fast durch. Bauen Sie nun eine leichte, aber angenehme Spannung auf, die bis in die Fingerspitzen zieht. Sie liegen schwer und entspannt auf dem Ball und bewegen einmal den rechten Arm nach rechts, dann den linken Arm nach links. Auf der jeweiligen Seite kurz halten, bis Sie eine leichte Spannung um den Schultergürtel herum spüren. Bei dieser Übung dreht der Oberkörper immer leicht mit. So haben Sie die Bewegung mit der Dehnung kombiniert. Jede Seite beliebig oft wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen.

    Zur Beweglichkeit und Dehnung in verschiedenen Armhaltungen
Halten Sie die Arme nach oben. Strecken Sie nun den rechten Arm hoch, in Richtung Decke, sodass eine leichte Spannung im Arm aufgebaut wird. Kurz halten und dann zum linken Arm wechseln. Sie werden merken, dass sich bei dieser Übung der Oberkörper leicht mitbewegt. Die Übung auf jeder Seite beliebig oft wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen. (Diese Bewegung kann, auch vom Oberkörper ausgehend, vergrößert werden.)
Halten Sie die Arme nach oben. Schieben Sie nun beide Arme gleichzeitig hoch, in Richtung Decke, sodass Sie eine gute, angenehme Spannung in den Armen und Schultern spüren. Die Spannung sollte gleichmäßig verteilt sein. Dabei ruhig und entspannt atmen. Die Übung beliebig wiederholen.
Während der Einatmung durch die Nase strecken Sie die Arme nach oben und bauen eine leichte Spannung in Armen und Schultern auf. Während der Ausatmung durch den Mund lösen Sie die Spannung in den Armen und Schultern, halten die Arme aber für die weiteren Übungsdurchgänge oben. (Die Atemphasen können ausgetauscht werden.)
Legen Sie beide Arme nach unten am Boden ab. Schieben Sie den rechten Arm nach unten, in Richtung Füße, sodass Sie eine leichte Spannung in Arm und Schulter spüren. Kurz halten und dann zum linken Arm wechseln. Die Übung beliebig oft wiederholen und dabei ruhig und entspannt atmen.
Beide Arme liegen, nach unten zeigend, am Boden. Schieben Sie nun beide Arme gleichzeitig nach unten in Richtung Füße, sodass Sie eine angenehme Spannung, in Schultern und Armen