Rueckengymnastik mit dem Overball

der Lage zu Beginn zu vergleichen.
Wenn Sie z. B. bemerkt haben, dass sich die BWS insgesamt weicher und beweglicher anfühlt und/oder dass Sie das Gefühl haben, mehr Auflagefläche zu spüren, ist dies eine positive Reaktion auf die Übungen mit dem Overball.

1.3 Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS-Bereich)
    Versuchen Sie, bei folgender Übungseinheit ohne jegliche Hilfsmittel auszukommen, wie z. B. Kopfkissen oder Nackenrolle. Vermeiden Sie eine zu weiche Unterlage, da Sie sonst den Kontakt des Körpers zur Unterlage nicht deutlich genug wahrnehmen können.
    Legen Sie sich bitte auf den Rücken und prüfen Sie gedanklich Ihre Lage.
Liegen Sie bequem?
Ist Ihnen etwas unangenehm?
Wenn ja, dann versuchen Sie, das Unangenehme zu lokalisieren und/oder Ihre Lage zu ändern.
    Stellen Sie zum Vergleich Ihre Beine an .
Spüren Sie einen Unterschied?
Wählen Sie die angenehmere Lage.
    Nun richten Sie Ihre Konzentration ganz auf Ihre Atmung. Beobachten Sie genau, wie Sie atmen:
„Atme ich durch die Nase oder durch den Mund?
Atme ich mit dem Bauch oder mit dem Brustkorb?
Atme ich tief oder flach?
Schnell oder langsam?
Ruhig oder hektisch?”
    Atmen Sie ruhig und entspannt fünf Atemzüge.
    Die Arme liegen schwer und entspannt.
    Die Beine liegen bzw. stehen schwer und entspannt.
    Versuchen Sie jetzt, in den Rücken, in den LWS-Bereich, hineinzufühlen:
„Wie fühlt sich mein Rücken an?”
Wechseln Sie ein paar Mal die Lage Ihrer Beine. Stellen Sie einmal die Beine an, strecken Sie dann die Beine wieder aus.
„Wo spüre ich mehr Stabilität?”
Sind die Beine ausgestreckt, spüren Sie sicher, dass der Rücken nicht ganz flach am Boden aufliegt. Manchmal passt sogar die ganze flache Hand zwischen Rücken und Unterlage.
Stellen Sie nun Ihre Bein an:
Sind die Beine angestellt, wird die LWS entlastet, der untere Rücken liegt breiter und stabiler auf der Unterlage:
Versuchen Sie, durch Anspannung von Bauch und Gesäß den Rücken flach in die Unterlage zu drückendas Becken kippt vor.
Lassen Sie wieder lockerNormalstellung.
Machen Sie ein Hohlkreuzdas Becken kippt zurück.
    Diese Beckenbewegungen sind für die folgende Übungseinheit sehr wichtig.
    Spüren Sie nun noch einmal Ihre Lage mit angestellten Beinen.
    Legen Sie den Overball bequem zwischen die LWS und den Ansatz des Gesäßes (Iliosakralgelenk):

    Atmen Sie ruhig und entspannt ein paar Atemzüge.
    Zur Beweglichkeit der LWS
Schaukeln Sie mit den Beinen langsam nach rechts und links. Legen Sie in der Mitte eine kurze Pause ein, um einen eventuellen Unterschied in der Beweglichkeit festzustellen. Nehmen Sie den Unterschied nur wahr, ohne die Bewegung zu beeinflussen. Die Übung auf jeder Seite beliebig oft wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen.
Geben Sie mit dem ganzen Fuß (beide Füße) Druck in den Boden. Dadurch kippt das Becken automatisch nach vorne (die LWS nähert sich dem Boden). Lösen Sie den Druck langsam, kippt das Becken automatisch wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Beckenkippung liegend auf dem Ball durch. Locker und entspannt das Becken vor- und zurückkippen. Die Übung beliebig oft wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen.
Geben Sie nacheinander mit dem ganzen Fuß (rechts und links im Wechsel) Druck in den Boden. Dadurch schaukelt das Becken automatisch zur Seite.
Wenn Sie das Becken zuerst vor, nach links, zurück und nach rechts kippen, so ergibt sich eine Kreisbewegung. Lassen Sie Ihr Becken kreisen, indem Sie diese Bewegungen sanft verbinden. Dabei liegen Sie ganz schwer und entspannt auf dem Overball. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und lassen Sie sie langsam immer größer werden. Kreisen Sie auch in die andere Richtung. Die Übung beliebig oft wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen.
Sie können die Bewegungen variieren: große, langsame oder schnelle, kleine Bewegungen. Versuchen Sie, herauszufinden, was für Sie und Ihren Rücken besser ist. Es kommt auch oft auf Ihre Tagesform an.
Ziehen Sie mit der linken Hand das linke Knie zu sich heran. Bewegen Sie das Bein nach rechts und links, nach oben und unten und verbinden Sie diese vier Richtungen zu einem Kreis. Beginnen Sie zuerst mit kleinen Bewegungen und lassen Sie diese langsam und allmählich größer werden. Wichtig ist, dass Sie diese Seite so lange bearbeiten, bis Sie spüren, dass der gesamte Hüft-