Rueckengymnastik mit dem Overball

und Lendenwirbelbereich geschmeidig wird.
Stellen Sie das Bein ab und spüren Sie nach. Machen Sie einen Rechts-/Linksvergleich. Legen Sie kurz den Overball zur Seite und spüren Sie noch einmal nach. Spüren Sie Unterschiede? Wärme? Kribbeln? Weicher? Leichter? Schwerer? Fester?
Legen Sie den Overball wieder unter die LWS und führen Sie die gleiche Übung nun mit dem rechten Bein/der rechten Hand durch.
    Diese Übung dient vor allem der Beweglichkeit der unteren Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenks:
Ziehen Sie mit beiden Händen die Knie im Wechsel zu sich heran und bleiben Sie dabei ständig in Bewegung. Führen Sie diese Übung sanft und fließend durch und achten Sie dabei auf Spannungsänderungen im Rücken. Stellen Sie die Beine am Ende der Übung nacheinander (rückenschonend) ab. Haben Sie Probleme, mit beiden Beinen gleichzeitig zu arbeiten, genügt es für den Anfang, die Übung mit einem Bein durchzuführen.

    Sie sollten fühlen, ob die Bewegung Ihnen angenehm ist und Ihnen guttut und gleichzeitig die Muskulatur angenehm massiert, lockert und entspannt.
    Zur Beweglichkeit und Dehnung der LWS
Ziehen Sie mit einer Hand/mit beiden Händen ein Bein (Knie in Richtung Nase) zu sich heran. Halten Sie die Dehnung beliebig lange, atmen Sie dabei ruhig und entspannt einige Atemzüge, stellen das Bein langsam wieder ab und wechseln dann zum anderen Bein.
Ziehen Sie mit beiden Händen beide Knie nacheinander zu sich heran und halten Sie die Spannung. Sollten Sie Gleichgewichtsprobleme haben, so lassen Sie die Arme am Boden liegen und ziehen die Knie aktiv zu sich heran. Man kann versuchen, in dieser Position sanft nach rechts und links zu schaukeln. Am Ende der Übung stellen Sie die Beine nacheinander (rückenschonend) ab. Die Übung beliebig wiederholen, dabei ruhig und entspannt atmen.
Strecken Sie ein Bein hoch und ziehen Sie die Fußspitze nach unten zum Bauchnabel. Versuchen Sie, das Knie zu strecken und somit eine Spannung im ganzen Bein, bis in den unteren Rücken, zu erzeugen. Einige Atemzüge halten und dann zum anderen Bein wechseln. Die Übung beliebig oft und auf beiden Seiten durchführen.
Heben Sie die Beine nacheinander vom Boden ab und radeln Sie mit den Beinen in der Luft. Führen Sie diese Übung mit großen, langsamen Bewegungen durch. Radeln Sie auch einige Male etwas seitlich nach rechts und links. Die Übung beliebig lange durchführen, dabei ruhig und entspannt atmen.
Ziehen Sie mit der linken Hand das linke Knie nach außen, sodass es angenehm spannt und öffnen so die Hüfte. Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Oberkörper gerade auf der Unterlage liegen und nicht vom Ball rutschen. Halten Sie die Spannung einige Atemzüge. Die Übung beliebig oft und auf beiden Seiten durchführen.
Ziehen Sie Ihr Knie diagonal zur anderen Seite, das heißt: Sie fassen das linke Knie mit der rechten Hand und ziehen es so herüber, bis Sie eine angenehme Spannung spüren. Halten Sie die Spannung einige Atemzüge. Die Übung beliebig oft und auf beiden Seiten durchführen.
Halten Sie beide Beine leicht gegrätscht nach oben und ziehen Sie die Beine, mit den Händen an den Innenseiten der Knie fassend, noch etwas weiter auseinander. Halten Sie die Spannung einige Atemzüge und entspannen. Diese Übung beliebig oft durchführen.
Um die Spannung zu verstärken, können Sie beide Beine strecken. Halten Sie die Spannung einige Atemzüge, entspannen und führen diese Übung beliebig oft durch.

    Zur Stabilisierung und Kräftigung der LWS
Spannen Sie Gesäß und Bauch leicht an, kippen Sie das Becken nach vorne und drücken somit den Rücken fest auf die Unterlage bzw. in den Overball. Halten Sie die Spannung einige Atemzüge und entspannen wieder. Diese Übung beliebig oft durchführen.
Kombinieren Sie die oben genannte Übung mit Ihrer Atmung: Während der Einatmung durch die Nase spannen Sie Gesäß und Bauch leicht an, kippen das Becken vor und drücken somit den Rücken fest auf die Unterlage. Während der Ausatmung durch den Mund kippen Sie das Becken zurück, entspannen wieder und genießen dabei die Entspannung im Rücken. Diese Übung beliebig oft durchführen.
Nehmen Sie das rechte Knie nach oben und drücken Sie mit Ihrer linken Hand gegen das rechte Knie und mit dem Knie gegen die linke Hand. Zusätzlich die rechte Fußspitze zur