Rueckengymnastik mit dem Overball

gleichmäßig verteilt, spüren. Dabei ruhig und entspannt atmen. Die Übung beliebig oft wiederholen.
Während der Einatmung durch die Nase schieben Sie beide Arme nach unten und bauen eine leichte Spannung in Armen und Schultern auf. Während der Ausatmung durch den Mund entspannen Sie wieder. Die Übung beliebig oft wiederholen. (Die Atemphasen können ausgetauscht werden.)
Ziehen Sie zuerst ein Knie und dann das andere mit beiden Händen zu sich heran und halten Sie die Spannung. Sollten Sie Gleichgewichtsprobleme haben, so lassen Sie die Arme am Boden liegen und ziehen die Knie aktiv zu sich heran. Man kann versuchen, in dieser Position sanft hin- und herzuschaukeln. Am Ende der Übung stellen Sie Beine nacheinander (rückenschonend) wieder ab.
Strecken Sie die Arme im Wechsel nach hinten. Schieben Sie den rechten Arm nach hinten, sodass Sie eine leichte Spannung in Arm und Schulter spüren. Kurz halten und zum linken Arm wechseln. Die Übung beliebig oft wiederholen und dabei ruhig und entspannt atmen.

    Zur Beweglichkeit und Dehnung in die Diagonale
Legen Sie einen Arm nach unten, den anderen Arm, nach hinten zeigend, am Boden ab. Ziehen Sie nun die Arme diagonal auseinander, sodass Sie die Spannung gleichmäßig in beiden Fingerspitzen spüren und ca. 10 s halten. Bei dieser Übung wird der Oberkörper leicht gedreht und bewegt. Diese Übung mit jeweiligem Wechsel der Arme beliebig oft wiederholen.

    Um Beweglichkeit und Dehnung zu intensivieren, kombinieren Sie dazu die Atmung. Das heißt: Sie atmen bei den Übungen ganz entspannt ein und aus und versuchen, während der Ausatemphase (oder Einatemphase: siehe Kap. A 4 „ Die Atmung“ ) noch etwas mehr in die Spannung hinein zu dehnen.
    Zur Stabilisierung und Kräftigung der BWS
Legen Sie Ihre Arme in V-Stellung nach hinten oben ab. Beide Arme sollten in angenehmer Position am Boden aufliegen. Drücken Sie nun beide Arme, Schultern und die Brustwirbelsäule fest in den Boden bzw. in den Overball hinein. Atmen Sie dabei ganz entspannt ein und aus. Halten Sie die Spannung ein paar Atemzüge lang und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.
Kombinieren Sie die oben genannte Übung (in V-Stellung) mit Ihrer Atmung: Während der Einatmung durch die Nase drücken Sie beide Arme, Schultern und die Brustwirbelsäule fest in den Boden hinein; während der Ausatmung durch den Mund entspannen Sie wieder und genießen dabei die Lockerheit im Rücken, in den Schultern und in den Armen. Diese Übung beinhaltet mehrere tiefe Atemzüge.
Legen Sie Ihre Arme in A-Stellung unten seitlich ab. Beide Arme sollten in angenehmer Position am Boden aufliegen. Drücken Sie nun beide Arme, Schultern und die Brustwirbelsäule fest in den Boden bzw. in den Overball hinein. Atmen Sie dabei ganz entspannt ein und aus. Halten Sie die jeweilige Spannung mehrere Atemzüge lang und entspannen Sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.
Kombinieren Sie die oben genannte Übung (in A-Stellung) mit Ihrer Atmung: Während der Einatmung durch die Nase drücken Sie beide Arme, Schultern und die Brustwirbelsäule fest in den Boden hinein; während der Ausatmung durch den Mund entspannen Sie wieder und genießen dabei die Losgelassenheit im Rücken, in den Schultern und in den Armen. Diese Übung beinhaltet mehrere tiefe Atemzüge.
    Als Bonbon
Genießen Sie noch einmal die Übung, die Ihnen besonders gut getan hat.
    Zum Ausklang
Sie können bei den Bewegungen auch im Tempo variieren, z. B. kleine, schnelle Bewegungen und/oder große, langsame Bewegungen.
Bewegen Sie den Oberkörper im Wechsel nach rechts/links ohne Pause und spüren Sie nach, ob sich etwas verändert hat.
Legen Sie den Overball ein paar Zentimeter weiter nach oben und wiederholen Sie noch einmal die Übungsreihe, die Sie sich ausgesucht haben.
Abschluss der Übungsfolge
Nach einer kurzen Pause liegen Sie wieder in Ihrer Ausgangslage.
Erinnern Sie sich an die Lage zu Beginn der Übung.
Rollen Sie sich langsam zur Seite, damit Sie den Overball weglegen können.
Vergleichen Sie die Lage Ihres Rückens auf der Unterlage:
„Welche Auflagepunkte spüre ich jetzt?”
Spüren Sie noch einmal intensiv in den Rücken hinein und fühlen Sie, ob sich etwas verändert hat!
Wenn ja, was hat sich verändert?
Versuchen Sie, die Lage ganz genau wahrzunehmen und mit