Rueckengymnastik mit dem Overball

Verwringung drehen, atmen Sie aus. Tauschen Sie die Atemphasen aus, je nach Atemtyp.
Beine in der Ruheposition
Die Beine bleiben in der Ruheposition angestellt. Nehmen Sie beide Arme nach rechts, der Kopf dreht nach links. Kommen Sie nacheinander wieder zur Mitte zurück. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung in dieselben Richtungen einige Male. Spüren Sie nun in der Mitte etwas nach, bevor Sie die Bewegungsrichtungen austauschen: Arme nach links, Kopf nach rechts.
Die oben genannte Übung können Sie auch im fließenden Wechsel durchführen, das heißt, Sie verwringen sich im Wechsel von der rechten auf die linke Seite.
Kombinieren Sie diese Übung mit der Atmung. In der Ruheposition atmen Sie ein, während Sie Kopf und Arme gleichzeitig in die Verwringung drehen, atmen Sie aus. Tauschen Sie die Atemphasen aus, je nach Atemtyp.
Drehen Sie Ihren Körper in dieser Reihenfolge: Bewegen Sie beide Beine nach rechts (die Beine müssen den Boden nicht berühren), nehmen Sie beide Arme nach links und drehen Sie den Kopf ebenfalls mit nach links. Verwringen Sie sich nur so weit, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Nehmen Sie Arme und Kopf wieder zur Mitte zurück und lassen Sie die Beine nachfolgen. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung in dieselben Richtungen einige Male. Spüren Sie nun in der Mitte etwas nach, bevor Sie die Bewegungsrichtungen austauschen: Beine nach links, Kopf und Arme nach rechts.
Die oben genannte Übung können Sie auch im fließenden Wechsel durchführen, das heißt, Sie verwringen sich im Wechsel von der rechten auf die linke Seite.
Kombinieren Sie diese Übung mit der Atmung. In der Ruheposition atmen Sie ein, während Sie Kopf, Arme und Beine gleichzeitig in die Verwringung drehen, atmen Sie aus. Tauschen Sie die Atemphasen aus, je nach Atemtyp.
    Durch die verschiedenen Armhaltungen erreichen Sie unterschiedliche Muskelgruppen:
Offene Armhaltung, wie bei den vorangegangenen Übungen. Sie erreichen damit sanfte Bewegungen im gesamten Brustkorb.
Hände an den Ellbogen. Diese Haltung wirkt sich verstärkt auf Oberarme und Schulterblätter aus.
Handflächen sanft aneinanderlegen, Ellbogen zeigen leicht nach außen. Wichtig bei der Bewegung nach rechts und links, die Handflächen bleiben immer sanft beieinander. Mit dieser Übung kann man gezielt einzelne Wirbelkörper der Brustwirbelsäule erreichen und mobilisieren.
Werden die Hände gefaltet, wirkt sich diese kleine Veränderung auch mit der gleichen Bewegung anders auf den Rücken aus. Mit den gefalteten Händen kann man sich leicht in eine Dehnhaltung ziehen, die bis in den Rücken spürbar wird.
    Als Bonbon
Genießen Sie noch einmal die Übung, die Ihnen besonders gut getan hat.
    Zum Ausklang
Sie können bei den Bewegungen auch im Tempo variieren, z. B. kleine, schnelle Bewegungen und/oder große, langsame Bewegungen.
Abschluss der Übungsfolge
    Nach einer kurzen Pause liegen Sie wieder in Ihrer Ausgangslage.
Erinnern Sie sich an die Lage zu Beginn der Übung.
Rollen Sie sich langsam zur Seite, damit Sie den Overball weglegen können.
Versuchen Sie jetzt, die Lage Ihres Rückens auf der Unterlage zu spüren:
„Welche Auflagepunkte spüre ich?”
Spüren Sie noch einmal intensiv in den Rücken hinein und fühlen, ob sich etwas verändert hat!
„Wenn ja, was hat sich verändert?”
Versuchen Sie, die jetzige Lage ganz genau wahrzunehmen und mit der Lage zu Beginn zu vergleichen.
Wenn Sie z. B. bemerkt haben, dass sich der Rücken insgesamt weicher, beweglicher oder überhaupt angenehm anders anfühlt und/oder dass Sie das Gefühl haben, mehr Auflagefläche zu spüren, ist dies eine positive Reaktion auf die Übungen mit dem Overball.

1.5 Übungen für den Beckenboden
    Bei den folgenden Übungen für den Beckenboden legen Sie den Overball unter die LWS in Richtung Gesäß, sodass sich das Becken in einer leichten Schräglage befindet. Durch die Schräglage entlasten Sie Blase, Gebärmutter, Darm, Harnröhre.
    Bei Senkung oder Vorfall üben diese Beckenorgane einen großen Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus, der mit dieser Schräglage vermindert wird.
    Deshalb nutzen Sie den Overball zur Unterstützung und Entlastung für die Beckenbodenübungen.

    Verzichten Sie, so weit es möglich ist, auf andere Hilfsmittel zur Unterstützung des Kopfs, wie Kopfkissen oder Nackenrolle.
    Legen