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Lieblings-Cardio immer noch innerhalb der Zielherzfrequenzzone bleiben.
    Training für Fortgeschrittene (für sportlich aktive Menschen oder Anfänger, die das Training vier Wochen lang auf der mittleren Stufe durchgeführt haben)
    Die nächste Stufe ist für Menschen gedacht, die bereit sind, auf einem Niveau zu trainieren, durch das sich die Körperform verändert. Sie sollten inzwischen einige Möglichkeiten für das Cardio-Training entdeckt haben. Außerdem haben Sie Ihre Muskeln und Gelenke gefordert, sodass das Gewichtstraining gesteigert werden kann. Sie müssen nur dreimal pro Woche trainieren, aber ich habe die Trainingseinheiten so geplant, dass Sie die maximale Wirkung im Hinblick auf die Fettverbrennung erzielen. Wenn es besser in Ihren Tagesablauf passt, können Sie das Cardio-Training auch an den Tagen ohne Gewichtstraining durchführen. Doch wenn Sie eine intensive Fettverbrennung erzielen wollen, ist es am besten, Gewichtstraining und Cardio-Training hintereinander durchzuführen. Versuchen Sie die beiden Blöcke wenigstens einmal wöchentlich miteinander zu kombinieren.

Woche 2 ist mit Woche 1 identisch, bis auf die Tatsache, dass sich die Gewichtstrainingseinheiten für den Oberkörper sowie für Bauch, Beine und Po abwechseln. Wenn Sie sich die Tabelle ab Seite 325 ansehen, werden Sie feststellen, dass beim ersten Satz, der eine neue Muskelgruppe betrifft, die Intensität jeweils nur 50 Prozent beträgt. Sie sollten in der Lage sein, die Übung mit einer gewissen Anstrengung, aber nicht völlig mühelos durchzuführen. Dieser Satz dient nur zum Aufwärmen, damit Muskeln und Gelenke auf die schwerere Belastung der nächsten Durchgänge vorbereitet werden. Hier sind leichte Gewichte und mehr Wiederholungen vorgesehen. Wenn Sie sich im Lauf einiger Wochen an die Gewichte gewöhnt haben, können Sie für jede Muskelgruppe beim letzten Satz die Intensität steigern, indem Sie ein etwas schwereres Gewicht verwenden. Alternativ zu diesem Training können Sie auch an einem Bodysculpting-Kurs teilnehmen.
    Woche 1– Fortgeschrittene
Tag 1
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po (Seite 310 f.) mit einer Belastung von 85 Prozent
30–60 Minuten Cardio
Tag 2

1 Stunde Cardio
Tag 3
Gewichte: 45 Minuten Training für Oberkörper (Seite 308 f.) mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Cardio
Tag 4

30–60 Minuten Cardio
Tag 5
Pause
Tag 6
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Cardio direkt nach dem Gewichtstraining
Tag 7

1 Stunde Cardio
    Woche 2 – Fortgeschrittene
Tag 1
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Lieblings-Cardio direkt nach dem Gewichtstraining oder am nächsten Tag
Tag 2
Pause
Tag 3
Gewichte: 45 Minuten Training für Oberkörper mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Lieblings-Cardio direkt nach dem Gewichtstraining oder am nächsten Tag
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po mit einer Belastung von 85 Prozent
1–2 Stunden Lieblings-Cardio direkt nach dem Gewichtstraining
Tag 7
Pause
    45-minütiges Oberkörpertraining für Fortgeschrittene
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Brust
Bankdrücken mit Kurzhantel (Seite 311)
20
50 %
45 Sek.
2
Bankdrücken mit Kurzhantel
12
85 %
45 Sek.
3
Bankdrücken mit Kurzhantel
12
85 %
45k.
4
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank (Seite 317)
12
85 %
45 Sek.
5
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank
10
85–100 %
90 Sek.
6
Schultern
Schulterpresse im Sitzen (Seite 312)
20
50 %
45 Sek.
7
Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank (Seite 317)
12
85 %
45 Sek.
8
Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank
12
85 %
45 Sek.
9
Seitheben (Seite 313)
12
85 %
45 Sek.
10
Seitheben
10
85–100 %
90 Sek.
11
Rücken
Rudergerät (Seite 313)
20
50 %
45 Sek.
12
Rudergerät
15
85 %
45 Sek.
13
Rudergerät
15
85 %
45 Sek.
14

Lat-Ziehen (Seite 314)
15
85 %
45 Sek.
15
Lat-Ziehen
12
85–100 %
90 Sek.
16
Trizeps
Trizeps-Pushdown am Kabelzug (Seite 315)
20
50 %
45 Sek.
17
Trizeps-Pushdown am Kabelzug
15
85 %
45 Sek.
18
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend (Seite 315)
15
85 %
45 Sek.
19
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend
15
85 %
45 Sek.
20
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend
12
85–100 %
90 Sek.
21
Bizeps
Kurzhantel-Curl, sitzend (Seite 316)
15
50 %
45 Sek.
22
Kurzhantel-Curl, sitzend
15
85 %
45 Sek.
23
Langhantel-Curl, stehend (Seite 316)
15
85 %
45