Schatz, meine Hose rutscht! Wie Sie ohne Diät genussvoll abnehmen. (German Edition)

Glykogen verbrannt.
    Solange Sie während des Laufens noch ruhig sprechen können, reicht der Sauerstoff, den Sie einatmen, aus, um die Zellen damit zu versorgen. Wenn Sie das Tempo steigern, müssen Sie immer schneller atmen und Ihr Herz muss immer häufiger pumpen, um den Sauerstoff noch transportieren zu können. Ab einer bestimmten Grenze, der sogenannten aeroben Schwelle, reicht die Sauerstoffzufuhr dann nicht mehr ganz aus und die Zellen greifen auf eine letzte Möglichkeit der Energieumwandlung zurück: Sie verwerten die Glucose ohne Sauerstoff. Diese wird nun nicht mehr verbrannt, sondern aufgespalten. Auch so lässt sich ATP gewinnen. Allerdings entsteht dabei ein Nebenprodukt, die Milchsäure und deren Salz, das Laktat. Das ist nicht weiter schlimm, weil der Körper diese aus den Muskeln abtransportieren kann, während Sie vor sich hin rennen. Steigern Sie Ihre Anstrengung aber noch weiter, reichen die internen Kapazitäten nicht mehr aus, die Milchsäure komplett abzutransportieren und das Laktat sammelt sich in den Muskeln an. Diese übersäuern dann. Parallel stellen die Körperzellen die Verbrennung von Fett ein. Sie befinden sich jetzt im anaeroben Bereich. Den halten Sie auch eine ganze Weile durch. Denn in Ihren Muskeln sind etwa 1.400 Kilokalorien in Form von Glucose gespeichert. Dazu hat Ihre Leber noch einen Vorrat von circa 360 Kalorien. Je nach Geschwindigkeit und Trainingszustand können Sie damit 90 bis 240 Minuten joggen.
    Zum Vergleich: Würden Sie komplett im aeroben Bereich traben, reichten die etwa 80.000 bis 200.000 Kilokalorien, die Sie als Fettsäuren im Fettgewebe und in den Muskeln gespeichert haben, für ein paar Dutzend Marathons.
    Unsere Energiereserven sind also für verschiedene Anforderungen optimal angelegt. Das hat die Evolution mal richtig gut hinbekommen, oder?

Laktat, aerobe und anaerobe Schwelle
    Die Menge des Laktats im Blut wird in Millimol pro Liter (mmol/l) gemessen 268 . Im Ruhezustand beträgt der Laktatspiegel im Blut etwa 1,5 bis 2 mmol/l.
    Für die Leistungsdiagnostik ist der Punkt interessant, an dem sich der Laktatspiegel im Blut erhöht. Denn in dem Moment entsteht zusätzliches Laktat, weil der Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um die Energieumwandlung komplett mit seiner Hilfe zu bewerkstelligen. Dieser Punkt wird aerobe Schwelle genannt. In der Praxis wird die aerobe Schwelle meist mit dem Wert von 2 mmol/l gleichgesetzt (Vgl. „B“ in Abbildung 10).
    Die anaerobe Schwelle ist definiert als der Wert, an dem die Kapazität des Körpers nicht mehr ausreicht, um die neu entstehende Milchsäure vollständig abzutransportieren. Ab diesem Punkt reichert sich das Laktat bei einer geringfügigen Leistungssteigerung stark an („D“ in Abb. 10). Die Energiegewinnung in den Körperzellen findet nun weitestgehend ohne Sauerstoff statt. Die Fettverbrennung kommt zum Erliegen. Zwar variiert der Wert von Mensch zu Mensch, es hat sich jedoch als praktikabel erwiesen, ihn auf 4 mmol/l festzulegen. Wer es genau nimmt, spricht von der individuellen anaeroben Schwelle (IAS) und misst diese exakt aus.

    Abbildung 10: Bestimmung der aeroben und anaeroben Schwelle
    Wozu das alles wichtig ist? Sportler, die ihre Leistung steigern wollen, führen regelmäßig Leistungstests durch, bei denen die Laktatkonzentration im Blut bei stetiger Leistungssteigerung gemessen wird. Am einfachsten lässt sich so ein Test auf dem Fahrrad-Ergometer durchführen. Man beginnt dort mit lockerem Treten und einer Leistung von z. B. 50 oder 100 Watt. Alle drei Minuten wird dann die Leistung um 30 Watt erhöht. Zu diesen Zeitpunkten wird aus dem Ohrläppchen Blut entnommen, aus dem danach die Laktatkonzentrationen bestimmt werden. Am Anfang macht man die Leistungserhöhungen locker mit, im Laufe der Zeit treten Schweißperlen auf die Stirn und die Pulsfrequenz steigt an. Unerbittlich steigert man die Leistung so lange, bis man nicht mehr kann und abbrechen muss. An dem Punkt erreicht man auch seine maximale Herzfrequenz.
    Interessant wird es dann bei der Auswertung der Laktatwerte. Diese bringt man nämlich nun ins Verhältnis zur jeweiligen Leistung und dem dabei gemessenen Puls. Insbesondere kann man so ablesen, bei welcher Pulsfrequenz die aerobe Schwelle und bei welcher die anaerobe Schwelle erreicht wurde. Für den Trainingsalltag hat das einen riesigen Nutzen. Man kann so nun nämlich mit einem Blick auf die Pulsuhr erkennen, ob man im aeroben Bereich, im anaeroben Bereich oder in dem