Schatz, meine Hose rutscht! Wie Sie ohne Diät genussvoll abnehmen. (German Edition)

aerob/anaeroben Zwischenbereich trainiert. Will man seine Ausdauerleistung steigern, ist das ungemein wichtig. Diese Messung ist also eine genaue Bestimmung der optimalen Pulswerte, für deren Näherung wir bereits Formeln kennengelernt haben.

    Abbildung 11: Laktat- und Pulskurve einer untrainierten Person
    Abbildung 11 zeigt die typische Laktatkurve eines untrainierten Sportlers. Die Laktatkurve eines trainierten Athleten sieht dagegen folgendermaßen aus:

    Abbildung 12: Laktat- und Pulskurve eines gut trainierten Sportlers
    Abgesehen davon, dass ein trainierter Sportler viel leistungsfähiger ist, hat eine solche Laktatkurve diverse Vorteile: Man bleibt bei höherer Leistung länger im aeroben Bereich. D.h. man gerät nicht so schnell außer Atem. Denn – und jetzt wird es für viele sehr spannend – im aeroben Bereich ist der Anteil des Fetts an der Energiegewinnung relativ am größten. Wie man die Fettverbrennung mit diesem Wissen maximiert, werden wir noch sehen.
    Für Ausdauersportler ist eine möglichst weit nach rechts verlagerte Kurve entscheidend, um erfolgreich zu sein. Während die Fettreserven des Körpers für viele Tage ausreichen, sind seine Glykogenreserven nach wenigen Stunden verbraucht. Also muss er damit haushalten. Für Bergwanderer und Radtouristen ist das genauso relevant wie für Langstreckenläufer. Der „eiserne Hammer“, der Marathonläufer gerne um den Kilometer 30 herum trifft, ist nichts anderes, als dass die Glykogenvorräte in den Muskeln und in der Leber aufgezehrt sind. Dann muss der Körper auf völlige Fettverwertung umschalten und verliert dabei sehr viel seiner Leistungsfähigkeit. Oft bleibt dann nichts anderes übrig als einem Auto mit leerem Tank: rechts ran und fertig.
    Mit diesem Wissen kann man seine Leistungsfähigkeit verlässlich trainieren 269 . Aber wie funktioniert das eigentlich genau, dass man durch Training seine Leistung verbessert?

Trainingseffekte und Superkompensation
    Es klingt paradox, ist aber so: Die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers erfolgt nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen! Die Natur hat das wieder einmal ganz schön geschickt gelöst.
    Während wir unseren Körper im Training strapazieren, geht da so einiges im Kleinen kaputt. Feine Fasern unserer Muskeln reißen und in den Sehnen und Bändern entstehen Haarrisse und kleinste Schäden.
    Direkt nach dem Training fängt der Körper an, sich zu regenerieren. Er repariert die Schäden, der Wasserhaushalt wird reguliert und die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Der Trainingseffekt entsteht jetzt durch einen Trick, den sich Ihr Organismus im Laufe der Zeit hat einfallen lassen. Er „denkt“ sich, dass Sie ja wieder auf die Idee kommen könnten, Ihren Körper einer solchen Belastung auszusetzen und stellt die belasteten Systeme sogar in etwas besserer Qualität als zuvor wieder her. Vor allem die Muskeln bereitet er darauf vor, indem er sie ausbaut und stärkt. Ihr Körper bildet sogar etwas mehr Blut, um beim nächsten Mal die Sauerstoffzufuhr noch besser bewältigen zu können. Diesen Effekt nennt man Superkompensation 270 .

    Abbildung 13: Der Effekt der Superkompensation
    Sie können sich diesen Effekt zunutze machen, wenn Sie ihn in Ihre Trainingspläne einbauen. Was passiert wohl, wenn Sie Ihren Körper drei Tage am Stück triezen? Er stellt sich darauf ein, dass Sie ihn noch drei weitere Tage kräftig arbeiten lassen und überkompensiert die Schäden, die Sie ihm durch Ihr Training zugefügt haben. Ein oder zwei Tage Ruhe nach drei Tagen Training und der Körper ist auf neue Herausforderungen vorbereitet. Wenn Sie Ihren Körper genau dann wieder belasten, wenn er auf seinem nächsten Leistungshoch ist und wieder drei Tage trainieren und einen Tag pausieren, schwingt sich Ihr Körper schnell zu bisher ungeahnten Leistungsniveaus auf.

    Abbildung 14: Leistungssteigerung durch richtiges Training unter Ausnutzung des Effekts der Superkompensation
    Als Anfänger müssen Sie nicht drei oder vier Tage in Folge Sport treiben. Den gleichen Effekt erzielen Sie, wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren. Nur dranbleiben müssen Sie. Denn Ihr Körper reagiert auch darauf, wenn Sie ihn nicht fordern. Dann haushaltet er ganz ökonomisch und baut Muskelkapazitäten wieder ab. Wozu soll er die auch halten, wenn sie nicht gebraucht werden?

Abnehmen durch Sport
    Es ist völlig richtig, dass Sport treiben eine sehr gute Möglichkeit ist, lästige Pfunde loszuwerden. Es