Schatz, meine Hose rutscht! Wie Sie ohne Diät genussvoll abnehmen. (German Edition)

Formel:
    Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter
    Für unseren Vierzigjährigen ergibt sich somit ein optimaler Trainingspuls von 117-135 Schlägen pro Minute.
    Deutlich besser bestimmen kann man die optimale Trainingsfrequenz mittels einer leistungsdiagnostischen Untersuchung, sprich eines Laktattests. Dazu gleich mehr. Wichtig aber schon mal: Wer seinen Fettstoffwechsel optimieren und seine Leistungsfähigkeit verbessern möchte, sollte unbedingt zunächst die Dauer seiner Trainingseinheiten steigern und erst später die Intensität.
    Unabhängig davon, wie man auf seinen optimalen Trainingspuls kommt, ist es äußerst ratsam, sich eine Pulsuhr zuzulegen, mit der man während des Trainings den jeweils aktuellen Puls vom digitalen Ziffernblatt ablesen kann. Die Preise für solche Uhren beginnen bei etwa 30 Euro für die einfachsten Modelle und gehen bis über 300 Euro für Profiversionen. Für den Einsteiger genügt ein einfaches Modell mit Basisfunktionen.

Energiequellen für Bewegung
    Erinnern Sie sich noch an das ATP? Wir sind dem Adenosintriphosphat schon bei den Vitaminen und Mineralstoffen begegnet und haben erfahren, dass die Millionen von Natrium-Kalium-Pumpen diesen Stoff in die Muskelzellen transportieren, damit seine Energie dort verwendet werden kann. Erst dadurch können zum Beispiel Muskeln ihre Arbeit verrichten, nämlich sich zusammenziehen.
    Der Körper stellt das ATP aus Kohlenhydraten und Fett selbst her. Diese Makronährstoffe müssen also zunächst umgewandelt werden, bevor sie in den Zellen verbrannt werden können.
    Insgesamt hat unser Organismus vier Möglichkeiten, ATP zu produzieren:
     
Verbrennung von Fett mit Sauerstoff
Verbrennung von Glucose mit Sauerstoff
Aufspaltung von Glucose ohne Sauerstoff
Synthese von ADP (Adenosindiphosphat) mit Kreatinphosphat
    In der Zeit, in der Sie allein diese Seite lesen, wird in unzähligen Zellen in Ihrem Körper Fett verbrannt. Dazu wird Sauerstoff benötigt, den Sie über die Lungen einatmen und der über das Blut zu den Zellen transportiert wird. Auf Ihre Zellen können Sie stolz sein, die sind nämlich ganz schön flexibel. Denn anders als ein Dieselmotor, der nur mit Diesel fährt oder ein Benziner, der nur mit bleifreiem Benzin zurechtkommt, können Ihre Zellen neben Fettsäuren auch Glucose verbrennen. Wenn möglich machen sie das unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff.
    So können Sie Ihre Augen bewegen, ab und zu blinzeln und die Seiten umblättern. Wenn Sie zwischendurch aufstehen, um sich etwas zu trinken zu holen, bewegen Sie zahlreiche weitere Muskeln, die dann nach dem genau gleichen Prinzip Sprit (also Glucose oder Fettsäuren) verbrennen und in Bewegungsenergie umwandeln.
    Es kann jetzt aber natürlich sein, dass Sie schon soviel über körperliche Ertüchtigung gelesen haben, dass Sie nun hoch motiviert beschließen, eine Runde laufen zu gehen. Sie ziehen sich um und springen vor lauter Begeisterung über den Gartenzaun. Mal abgesehen davon, dass Sie sich vorher hoffentlich gedehnt haben, überlegen Sie direkt nach dem Absprung, ob Sie die Schnellkraft jetzt mittels Glucose oder Fettsäuren entwickelt haben. Und weil Sie dieses Buch gelesen haben, wissen Sie noch vor der Landung, dass weder das eine noch das andere zutrifft. Für schnelle, kraftvolle Bewegungen wären die aeroben Verbrennungsprozesse (also die Verbrennung mit Sauerstoff) viel zu träge und Sie würden jämmerlich am Gartenzaun hängen bleiben. Damit Ihre Joggingrunde – und bei unseren Vorfahren mitunter das Leben – nicht jäh beendet wird, hat sich im Laufe der Evolution ein kleiner aber wichtiger Energiespeicher entwickelt: das Kreatinphosphat im Muskel. In einer sehr schnell ablaufenden Reaktion kann mit seiner Hilfe sofort verfügbares ATP hergestellt werden. Wer sich durch einen Sprung auf einen Baum vor einem Raubtier retten konnte, hatte später Gelegenheit seine Gene zu vererben. Ein bedauernswerter Kollege, der die Energie für solche Sprünge nicht hatte, hat sein Erbgut mit ins Grab, beziehungsweise in den Magen des Raubtiers mitgenommen. Leider reichen die Kreatinphosphatspeicher in unseren Muskeln nur für wenige Sekunden.
    Auf Ihrer Joggingrunde feuern beim gemütlichen Einlaufen also weiterhin Ihre Zellen vor sich hin wie ein gut eingefahrener Motor. Großteils verbrennt dabei Fett im Feuer der Kohlenhydrate. Bei geringer Anstrengung ist das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten am größten. Wenn Sie die Belastung steigern, wird immer mehr