Schwimmtraining Triathlon

„lockerer“ diese Armbewegungen an sich ausgeführt werden können, umso mehr Kraft kann in den Vortrieb gelangen. Ein Trainingsziel muss sein, die kreisende Armbewegung hinter dem Rücken mit immer weniger (Kraft-)Anstrengung und immer größeren Freiheitsgraden um das Schultergelenk auszuführen. Reserven dafür liegen in vielen Details der gesamten Bewegung:
Die Dehnfähigkeit der Brust- und der vorderen Anteile der Schultermuskulatur.

Das Ausloten der maximalen Gelenkbeweglichkeit in der Schulter, im Schulterblatt, im Schlüsselbein und im Handgelenk sowie deren Aktivierung.

Kräftigung der oberen Rücken- und hinteren Anteile der Schultermuskulatur.

Die Beweglichkeit der Brust- und Halswirbelsäule.

Die Entspannungs- und Dehnfähigkeit der Nackenmuskulatur.

Kräftigung der oberen Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln. Die aufrechte Oberkörperhaltung darf nicht anstrengen! Der ewige Rundrücken ist ein Zeichen für zu schwache Rückenmuskeln.

    Rumpf und Hals
    Der Kopf führt bzw. lenkt die Richtung des Schwimmers. Eine gute Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule sowie deren kräftige, in jede Richtung ausgeglichene Muskulatur bildet die Voraussetzung dafür, dass einerseits die Führung des Kopfs bei den Extremitäten ankommt und andererseits der Vortrieb aus Armen und Beinen optimal in die richtige Schwimmrichtung gelenkt werden kann. Eine elegante Vorwärtsbewegung entsteht durch symmetrische und „kraftgleiche“ Vortriebsbewegungen sowie deren ausgleichende Aufnahme in die Wirbelsäule. Es ist leicht einzusehen, dass einerseits Verspannungen der Wirbelsäule oder andererseits unsymmetrische Vortriebsbewegungen nur zu suboptimalen Vorwärtsbewegungen führen können. Das braucht dann zusätzliche Kraft und Richtungskorrekturen und kippt die Energiebilanz über die Strecke ins Negative.

    Jede gesunde Wirbelsäule ist gut beweglich. Der normale Mensch schränkt diese Beweglichkeit selbst ein. Zwangshaltungen, „bequemes“ Rundrückensitzen auf den üblichen Sitzgelegenheiten und auch nervliche Anspannungen führen zu verspannten Muskeln und über die Zeit zu verkürzten Muskeln und zu einem unphysiologisch krummen Rückgrat.

    Bitte, jeder sollte vom Orthopäden oder Physiotherapeuten prüfen lassen, wo an seiner Wirbelsäule die Schwachstellen sitzen. Dann kann gezielt an der Beweglichkeit und Kräftigung gearbeitet werden. Eine gerade (mit physiologischem Doppel-S), gut streckbare und bewegliche Wirbelsäule ist das Trainingsziel.

    Hüfte
    In der Hüfte werden die Beinbewegungen an den Oberkörper gekoppelt. Die Schwimm-Bein-Bewegungen der Triathleten dienen in erster Linie der Stabilisierung einer optimalen hydrodynamischen Körperlage im Wasser. Der Vortrieb aus den Beinen wird, gemessen an dem aus den Armen, eher gering sein. Die Hüftgelenke sind durch unsere Alltagsbewegungen mit guten Freiheitsgraden und relativ kräftiger Muskulatur ausgestattet. Läufer und Radsportler haben in dieser Körperregion ohnehin trainingsbedingte Vorteile gegenüber den Schwimmern.
    Wichtig ist jedoch, dass die Beweglichkeit des Oberschenkels auch nach hinten gut ausgeprägt sein sollte, weil der Beinschlag bei Kraul-, Rücken- und Delfinbewegungen ca. 20 cm in jede Richtung aus der gedachten Körpermittelebene führt. Dieses Nachhintenheben des Beins als Bewegung des Oberschenkels an sich sollte ohne Widerstand aus dem Gelenk und den vorderen Hüftmuskeln möglich sein. Nur dadurch kann die Kraft dosiert und differenziert über die Hüfte auf den Rumpf übertragen werden, um die Gesamtbewegung angemessen zu stabilisieren. Braucht die Hüftbewegung eine „eigene, interne Anstrengung“, wird die Gesamtbewegung an der Hüfte gebrochen und damit eine elegante, energieoptimierte Technik unmöglich.

    Sprunggelenk und Füße
    Locker gestreckte Füße (der Orthopäde sagt dazu gebeugte Füße), sodass das Schienbein und der Fußrist eine Gerade bilden, wären ideal. Dazu die volle Gegenbewegung, in der Tiefkniebeuge bleibt die Ferse ohne Anstrengung auf dem Boden, auch das wäre sehr gut. Beides sind Trainingsziele. Ein frei bewegliches Sprunggelenk mit einer gut dehnbaren Wadenmuskulatur und eine unverkürzte Achillessehne sind Voraussetzung für erstens vortrieberzeugende Fußbewegungen beim Beinschlag und zweitens für