Schwimmtraining Triathlon

Freiwassertraining
    Serien zur Herausbildung der Grundlagenausdauer 1 extensiv (GA 1 ext )

    Serien zur Herausbildung der Grundlagenausdauer 1 (GA 1)

    Serien zur Herausbildung der Grundlagenausdauer 2 (GA 2)

    Serien zur Herausbildung der Schnelligkeitsausdauer (SA)

    Serien zur Herausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer (WA)

7.4 Beispiele für die Trainingsgestaltung des Schwimmtrainings von Quereinsteigern aus anderen Ausdauersportarten
    Quereinsteiger beherrschen erfahrungsgemäß eine oder zwei Schwimmarten, die sich jedoch bei der Mehrzahl im Stadium der Grobkoordination bzw. beginnenden Feinkoordination befinden. Auf Grund fehlender Trainingskilometer ist das Wassergefühl ungenügend ausgeprägt.
    Hauptaufgabe des Trainings für Quereinsteiger ist die Fertigkeitsentwicklung in Verbindung mit der Herausbildung von koordinativen Fähigkeiten.
    Die konditionelle Entwicklung wird durch das Techniktraining abgesichert. Man spricht in diesem Zusammenhang von einem technik-orientierten Konditionstraining, d. h., jede Trainingsaufgabe muss neben der konditionellen Belastungsvorgabe einen technischen Akzent aufweisen, der von der planmäßigen Lernaufgabe abzuleiten ist.
    Die Schwimmstrecke des Triathlonwettkampfs kann mit jeder Schwimmart absolviert werden. Es sollte jedoch das Ziel eines jeden Triathleten sein, den Wettkampf mit der schnellsten Schwimmart, dem Kraulschwimmen, zu bestreiten.
    Das Ausdauertraining sollte mit der beherrschten Schwimmart erfolgen, denn die Technik bestimmt die Länge der Teilstrecke. Damit einhergehen sollte die Ausprägung der Kraultechnik bis zur variablen Verfügbarkeit.
    Im Nachfolgenden werden Beispiele für ein technikorientiertes Training gegeben.

    Beispiele von Trainingseinheiten zur Vervollkommnung des Kraulschwimmens in Verbindung mit Ausdauertraining
TRAININGSEINHEIT 1
    Zeitdauer: 75 min
    Bahnlänge: 50 m
    Ausbildungsschwerpunkte:
Verbesserung des Kraul-Beinschlags in Verbindung mit der Atmung
Stabilisierung der Grundlagenausdauer (GA 1)
    Einleitender Teil (ET)
    Vorbereitung an Land (15 min)
5 min Nonstopgymnastik (Ganzkörpererwärmung)
5 min zuerst Demonstration der Beinbewegung in Rücken- und Bauchlage u.
    Kreisen und wechselseitiges Strecken und Anziehen der Füße 5 × 30 s Arbeit/15 s Pause, Imitationsübungen der Beinarbeit im Sitz sowie in der Bauch- und Rückenlage auf der Matte oder Bank
    Technikhinweise:
Beinbewegung aus dem Oberschenkel
Füße überstreckt
Abwärtsschlag mit dem Fußrist
5 min Lockerungs- und Dehnungsübungen für die Beinmuskulatur
    Einschwimmen (20 min)
200 m lockeres Schwimmen in beliebiger Schwimmart
8 × 50 m Schwimmkombinationen (Pause 30 s)
Kraul-Armzug mit Brust-Beinschlag
Rücken-Armzug mit Brust-Beinschlag
Brust-Armzug mit Kraul-Beinbewegung
Rücken-Gleichschlag (altdeutsch) mit Brust-Beinschlag
Kraul-Armzug mit Brust-Beinschlag
Rücken-Armzug mit Brust-Beinschlag
Brust-Armzug mit Kraul-Beinbewegung
Rücken-Gleichschlag (altdeutsch) mit Brust-Beinschlag
    Hauptteil (HT)
    Erster Schwerpunkt: Vervollkommnung der Kraul-Beinbewegung
4 × 50 m Kraul-Beinbewegung (Pause 30 s)
Beinbewegung mit Brett, die Arme liegen auf dem Brett, der Kopf ist angehoben.
Beinbewegung mit Brett, die Hände fassen das Brett, der Kopf wird abwechselnd mit dem Gesicht ins Wasser gelegt und angehoben.
Beinbewegung mit Brett, der Kopf wird im Wechsel nach links und rechts zum Einatmen zur Seite gedreht.
Beinbewegung ohne Brett mit vorgehaltenen Armen und verschränkten Händen, der Kopf wird zur Atmung seitlich gedreht.
4 × 50 m Technikübungen Kraul (Pause 30 s)
Wechsel von Kraul-Beinbewegung und Gesamtbewegung (5-10 m)
Kraul-Gesamtbewegung mit 4er-8er Atmung mit betonter Beinbewegung
Kraul-Gesamtbewegung mit Dreieratmung
Kraul-Gesamtbewegung mit Eineratmung
    Zweiter Schwerpunkt: Stabilisierung der Grundlagenausdauer (GA 1)
3 × 400 m Hauptschwimmart (Intervalltraining mit kontinuierlicher Schwimmgeschwindigkeit)
    (Pause 30 s), Herzfrequenz 70-80 Schläge unter Maximalpuls
    Abschlussteil (AT)
200 m lockeres Schwimmen mit vier kurzen Sprints über 10 m in der Mitte der Bahn
TRAININGSEINHEIT 2
    Zeitdauer: 75 min
    Bahnlänge: 50 m
    Ausbildungsschwerpunkte:
Verbesserung der Kraularmbewegung
Stabilisierung der Grundlagenausdauer (GA)
    Einleitender Teil (ET)
    Vorbereitung an Land (15 min)
6 × 45 s Arbeit/15 s Pause
Gymnastische Übungen mit Handgeräten zur