Schwimmtraining Triathlon

Erwärmung der Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur
Demonstration der Kraul-Armbewegung im Stand durch einen Übungsleiter
6 × 30 s Arbeit/30 s Pause
Imitation der Kraul-Armbewegung im Stand mit leicht gebeugtem Rücken
    Technikhinweise:
Einhaltung der Ellbogenvornhalte
Wasserfassen mit gestrecktem Arm in Verlängerung der Körperlängsachse
Abdruck bis zum Oberschenkel
Lockerungs- und Dehnungsübungen für die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur
    Einschwimmen (20 min)
200 m (25 m Rücken-Gleichschlag (altdeutsch) im Wechsel mit 25 m Brust Gleitlage
4 × 50 m Kontrastschwimmen Kraul (Pause 30 s)
15 m mit geballten Fäusten, 35 m mit sauberer Technik
15 m Kopf extrem hoch (Wasserballkraulen), 35 m normales Kraulen
15 m mit gestreckten Armen, 35 m gebeugte Armhaltung
15 m Kopf extrem unter Wasser, 35 m normale Kopfhaltung
    Hauptteil (HT)
    Erster Schwerpunkt: Vervollkommnung der Kraul-Armbewegung
4 × 50 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy (Pause 30 s)
Kraul-Armbewegung einarmig (25 m linker Arm, 25 m rechter Arm)
Kraul-Armbewegung (2 × rechts, 2 × links, abwechselnd mit einem Gesamtzyklus)
Abschlagkraulen (Hand über Hand)
Kraul-Armbewegung mit extrem hohen Ellenbogen und betonter Ellbogenvornhalte
4 × 50 m Kraulschwimmen (Pause 30 s)
Schwimmen mit geringer Frequenz und mit betonter Beinarbeit
Wechsel zwischen Schwimmen mit hoher und niedriger Frequenz je 10 Züge
Steigerungsschwimmen (langsamer Beginn, dann steigern bis zum Ende der Bahn)
Schwimmen mit individueller Wettkampffrequenz
    Zweiter Schwerpunkt: Stabilisierung der Grundlagenausdauer (GA 1)
1.500 m Hauptschwimmart und Nebenschwimmart im Wechsel (500 m)
    (Dauertraining mit kontinuierlicher Schwimmgeschwindigkeit, Herzfrequenz 70-80 Schläge unter Maximalpuls)
    Abschlussteil (AT)
4 × 50 m (Pause 30 s)
Rücken-Gleichschlag (altdeutsch)
Brust Gleitlage
Tauchen ca. 12,5 m im Wechsel mit 12,5 m beliebiger Schwimmart
Lockeres Ausschütteln der Arme und Beine in Rückenlage

TRAININGSEINHEIT 3
    Zeitdauer: 90 min
    Bahnlänge: 50 m
    Ausbildungsschwerpunkte:
Verbesserung der Technik des Kraulschwimmens
Entwicklung der Intensitätsausdauer
    Einleitender Teil (ET)
    Vorbereitung an Land (16 min)
Erwärmung und Verbesserung der Beweglichkeit (45 s Arbeit/15 s Pause)
4 × 45 s Kopfkreisen und -neigen (seitwärts, vorwärts und rückwärts)
4 × 45 s Rumpfdrehen, -neigen und -beugen
4 × 45 s obere Extremitäten: Schulter-, Armkreisen, Gegenkreisen, Schlaghalte
4 × 45 s untere Extremitäten: Bein-, Knie-, Fußkreisen, Ausfallschritte, Liegestütze mit Beinen anhocken, strecken und Wechselschritte
    Einschwimmen (20 min)
4 × 100 m Schwimmartwechsel (Pause 1 min)
25 m Rücken-Gleichschlag/25 m Brust im Wechsel
25 m Kraul/25 m Brust im Wechsel
25 m Brust/25 m Rücken im Wechsel
25 m Kraul/25 m Rücken-Gleichschlag im Wechsel
    Hauptteil (HT)
    Erster Schwerpunkt:
4 × 100 m Kraul-Armbewegung mit Pullbuoy (Pause 1 min)
Einarmig 25 m rechts/25 m links
Links/rechts im Wechsel mit einem Gesamtzyklus
Abschlagschwimmen
Normale Armzugtechnik
    Technikschwerpunkte:
Ellbogenvornhalte
Abdruck bis zum Oberschenkel
Wasserfassen mit gestrecktem Arm in Verlängerung der Körperlängsachse
4 × 50 m Kraulschwimmen (Pause 30 s)
4 × 50 m Kraul-Beinbewegung mit Atmung (Pause 1 min)
Mit Brett (Kopf wird zum Atmen nach vorn angehoben)
Mit Brett und Atmung nach links und rechts im Wechsel
Ohne Brett mit gestreckten Armen und Handfassung
Ohne Brett mit leichtem Anheben der gestreckten Arme, normale Atmung
4 × 100 m Kraulschwimmen (Pause 1 min)
Lange Züge mit betontem letzten Abdruck am Oberschenkel
Lange Züge mit schnellem Wasserfassen
Tempowechsel 15 m schnell, 35 m langsam
Wettkampftempo gleich Tempodurchschnitt 1.500 m
    Zweiter Schwerpunkt
800 m Pyramidenschwimmen in beliebiger Schwimmart (Pause 30 s)
50 m/100 m/150 m/200 m/150 m/100 m/50 m:
Extensives Intervalltraining mit wechselnden Streckenlängen und unterschiedlicher Schwimmgeschwindigkeit
Herzfrequenz 30 -40 Schläge unter Maximalpuls
    Abschlussteil (AT)
200 m Ausschwimmen in Rücken-Gleichschlag (altdeutsch) und Brust Gleitlage im Wechsel
7.5 Kopplungstraining Schwimmen – Rad
    Das Kopplungstraining der Disziplinen Schwimmen und Rad hat nicht den Stellenwert wie das Kopplungstraining der Disziplinen Rad und Lauf, da bei der Kopplung von Schwimmen und Radfahren die durch die unterschiedliche Beanspruchung der Arm- und