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Pennebaker musste eine Reihe von Personen mit qualifizierter Berufsausbildung, die ihren Arbeitsplatz verloren hatten, an fünf aufeinanderfolgenden Tagen jeweils zwanzig Minuten lang über ihre Gefühle schreiben. 11 Von den Schreibern fand ein sehr viel höherer Prozentsatz eine Neuanstellung als von den Personen der Kontrollgruppe. Nach acht Monaten hatten 68,4 Prozent von ihnen einen neuen Arbeitsplatz, verglichen mit 27,3 Prozent der Kontrollgruppe. Diese Zahlen haben mich völlig sprachlos gemacht. Für gewöhnlich sagt man, wenn sich durch eine Maßnahme ein Unterschied von ein paar Prozentpunkten ergibt, kann man einen Aufsatz veröffentlichen. Aber hier haben wir es nicht mit 3 Prozentpunkten, sondern mit 40 Prozentpunkten zu tun! Und dazu war lediglich eine Intervention von einhundert Minuten nötig. Unglaublich!
    Wie viel und wie lange müssen Sie Tagebuch schreiben, bis Sie messbare Veränderungen feststellen? Dazu möchte ich einen Artikel zitieren, der am 2. März 2009 auf der Internetseite Very Short List (VSL) : Science erschienen ist: 12
    Vor zwanzig Jahren fand der Psychologe James Pennebaker von der University of Texas heraus, dass Studenten, die an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 15 Minuten lang über ihre wichtigsten persönlichen Erfahrungen schrieben, sowohl bessere Blutwerte als auch bessere Noten hatten. Eine neue Studie der University of Missouri zeigt jedoch, dass bereits ein paar Minuten genügen.
    Die Wissenschaftler baten 49 Studenten, sich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils zwei Minuten Zeit
zu nehmen, um über Dinge zu schreiben, die emotional bedeutsam für sie waren. Die Teilnehmer verzeichneten eine sofortige Besserung ihrer Laune und erzielten bessere Ergebnisse bei standardisierten Untersuchungen des körperlichen Wohlbefindens. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass ein ausgedehnter Blick nach innen nicht nötig sei. Es genüge, »das Thema an einem Tag anzuschneiden und sich am darauffolgenden kurz damit auseinanderzusetzen«, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken.
    Vier Minuten können einen nachweislichen Unterschied machen. Falls Sie es gerade poltern gehört haben, liegt das daran, dass ich zu Boden gegangen bin. Diese Information hat mich komplett umgehauen.
    Eine amüsante Form der täglichen Tagebuchaufzeichnungen ist es, Themenvorschläge auf kleine Zettelchen zu schreiben, sie in ein Fischglas zu stecken (ich empfehle ein ungenutztes Exemplar) und jeden Tag einen oder zwei davon zu ziehen. Hier ein paar Anregungen:
Im Augenblick empfinde ich …
Ich bin mir bewusst, dass …
Es motiviert mich …
Es inspiriert mich …
Heute möchte ich versuchen …
Es verletzt mich, dass …
Ich wünsche mir …
Die anderen sind …
Liebe ist …
    Im Folgenden finden Sie die Anleitung zur Entwicklung einer zutreffenden Selbsteinschätzung. Bitte beachten Sie, dass wir die Schreibübung durch eine Vorbereitungsphase ergänzt haben, die Ihren Geist öffnen und ihn in eine Haltung versetzen soll, die dieser Übung zuträglich ist.

    DIE RICHTIGE SELBSTEINSCHÄTZUNG
DURCH TAGEBUCHSCHREIBEN
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    VORBEREITUNG
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    Bevor wir mit dem Tagebuchschreiben beginnen, werden wir uns geistig darauf vorbereiten.
    Denken Sie 2 Minuten über eine oder mehrere Situationen nach, in denen Sie positiv auf eine Herausforderung reagiert haben und das Ergebnis äußerst zufriedenstellend für Sie war. Sie hatten das Gefühl, Ihre Sache gut gemacht zu haben. Falls Ihnen mehr als ein Beispiel einfällt, achten Sie darauf, ob Zusammenhänge oder Muster erkennbar sind.
    Gönnen Sie sich nun ein paar Sekunden, um sich geistig zu entspannen.
    (30 Sekunden Pause)

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    SCHREIBEN
    Themenvorschläge (2 Minuten pro Thema):
 Es macht mir Freude …
 Meine Stärken sind …
    VORBEREITUNG
    Â 
    Denken Sie nun 2 Minuten über eine oder mehrere Situationen nach, in denen Sie negativ auf eine Herausforderung reagiert haben und das Ergebnis nicht zufriedenstellend für Sie war. Sie hatten das Gefühl, Ihre Sache nicht gut gemacht zu haben, und Sie wünschten, Sie könnten etwas daran ändern. Falls Ihnen mehr als ein Beispiel einfällt, achten Sie darauf, ob Zusammenhänge oder Muster erkennbar sind.
    Gönnen Sie sich nun ein paar Sekunden, um sich geistig zu entspannen.
    (30