SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

Tagesplan
08:30 UHR:
FRÜHSTÜCK
10:00 UHR:
SNACK 1
11:30 UHR:
LUNCH
13:00 UHR:
SNACK 2
15:30 UHR:
IMBISS
19:00 UHR:
ABENDESSEN
20:30 UHR:
SNACK 3
    Ganz entscheidend für den Erfolg ist, dass Sie den zeitlichen Essensrhythmus einhalten. Halten Sie sich also immer strikt an die vorgegebene Abfolge.

Workout-Regeln in Woche 3
    Legen Sie zwei- bis dreimal 45 Minuten Krafttraining ein, ob am gleichen Tag wie das Ausdauertraining oder an den bisherigen Ruhetagen.
    ► An fünf von sieben Tagen steht Ausdauertraining auf dem Programm. Lesen Sie im Zweifelsfall noch mal ab > . Aber eigentlich sind Sie ja mittlerweile schon zum Fortgeschrittenen geworden.
    ► Legen Sie zwischendurch einen Zahn zu, um noch etwas mehr loszuwerden. Sie haben ja bereits bewiesen, dass Sie hart an sich arbeiten. Legen Sie also zum Beispiel beim Joggen Sprintintervalle ein, wählen Sie beim Walken eine hügelige Strecke, wagen Sie sich im Fitnessstudio (unter Anleitung) an mehr Widerstand.
    ► Wenn Sie nur an anderen Tagen als den vorgeschlagenen trainieren können, tauschen Sie. Hauptsache, Sie lassen kein Training aus.
    ► Trainieren Sie nach wie vor bei moderater Intensität.
    ► Die vorgeschlagenen Ausdauertrainings bestehen aus 15-minütigen Einheiten. Sie können nach wie vor nach einer Einheit die Sportart wechseln. Vielleicht sind Sie aber auch schon bereit für die große Joggingrunde durch den Park, die ausgedehnte Radtour. Fahren Sie an freien Abenden ruhig mal etwas weiter über Land!
    ► Die Zeitangabe im Tagesplan bezieht sich natürlich auf das tatsächliche Training!
    ► Machen Sie zwischen zwei Einheiten ruhig ein paar Minuten Pause – diese aber nicht zur Trainingszeit dazuzählen.
    Steigern Sie sich auch im Alltag: schneller Treppen steigen, zur Arbeit radeln …

woche 3 | Tag 1
    Wiegen Sie sich heute Morgen und notieren Sie das Ergebnis (Kopiervorlage in der Umschlagklappe). Das nächste Wiegen steht erst in einer Woche an!
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
1 Stück/Portion Obst (Banane, Apfel, Birne. Oder: 75 g (ca. ⅓ Schale) Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren)
Eine der folgenden Speisen:
    1 Portion Porridge
    Omelett aus 2 Eiweiß mit klein geschnittenem Gemüse (zum Beispiel Zuckererbsen oder Zucchini)
    1 kleine Schale Frühstücksflocken ohne Zucker, mit fettfreier oder fettarmer Milch
½ Glas frisch gepresster Saft (Grapefruit, Orange, Apfel, Granatapfel)
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
Eine der folgenden Speisen (mit nicht mehr als 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Gemüse-Smoothie (mit Gemüse nach freier Wahl)
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit 1 EL pürierten Himbeeren
    1 Glas Schorle aus 3 Teilen Mineralwasser und 1 Teil Direktsaft
    1 Glas Eistee oder ein anderer Tee, ungesüßt
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
    Höchstens 150 Kalorien
    15:30 Imbiss
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien):
    1 Obst-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe. Sparsam mit Salz umgehen, bitte!
1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    19:00 Abendessen
Eine der folgenden Speisen (höchstens 200 Kalorien; wählen Sie möglichst etwas anderes als zu Lunch und Imbiss):
    1 Milch-Shake
    1 Obst-Smoothie
    1 Gemüse-Smoothie
    1 Eiweiß-Shake
    1 Portion Suppe
    1 Stück Obst oder 1 Portion Gemüse
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!)
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Hey, herzlich willkommen in Ihrer dritten Trainingswoche! Mittlerweile dürfte alles schon viel leichter gehen, und Sie kommen nicht mehr so schnell außer Atem. Lassen Sie nicht nach und behalten Sie Ihr großes Ziel im Blick!
    Trainingszeit: mindestens 45 Minuten. Wenn Sie länger durchhalten, umso besser!
Bewegen Sie sich heute mindestens 3-mal 15 Minuten am Stück »ausdauernd«. Suchen Sie sich ganz nach Lust, Laune und Möglichkeiten Ihre heutige Trainingsform aus.
 
Steht noch eine Revanche aus aufs letzte Fußball-, Tennis- oder Volleyballmatch aus? Dann ist heute der perfekte Tag dafür! Zählt