SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern

Schwitzen und etwas außer Atem kommen. Herzklopfen, Luftnot und Seitenstechen sollten aber nicht sein. Wird es zu intensiv, machen Sie 3 Minuten im halben Tempo weiter. Sie werden aber feststellen, dass Sie bereits etwas belastbarer geworden sind.
    ► Die Zeitangabe bezieht sich auf das tatsächliche Training!
    ► Machen Sie zwischen zwei Einheiten ruhig ein paar Minuten Pause – diese aber nicht zur Trainingszeit dazuzählen.
    ► Die vorgeschlagenen Ausdauertrainings bestehen aus 15-minütigen Einheiten. Sie können wie gesagt dazwischen eine Pause machen – oder gleich die Sportart wechseln. Wie wär’s am Wochenende mit einem Mini-Triathlon? Zum Schwimmbad oder Badesee radeln, das Rad einen Kilometer davor abstellen und den Rest walken – dann im kühle Nass einige Bahnen zügig schwimmen.
    ► Außerdem steht diese Woche 3-mal Krafttraining auf dem Programm – wenn Sie Lust und Zeit haben, gern auch mehr.
    Fitnessstudio zu Hause: Thera-Band und Schwungmassehanteln (XCO).

woche 5 | Tag 1
    Wiegen Sie sich am Morgen vor dem Start in die Woche und tragen Sie Ihr Gewicht in Ihr Tagebuch ein. Das nächste Wiegen steht erst in einer Woche an!
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
1 Stück Obst
Eine der folgenden Speisen:
    1 Portion Porridge
    Eiweißomelett mit gewürfeltem Gemüse (zum Beispiel Paprika)
    1 kleine Schale Frühstücksflocken ohne Zucker, mit fettfreier oder fettarmer Milch
    1 Scheibe Käse auf Vollkornbrot (statt Butter Frischkäse nehmen)
½ Glas frisch gepresster/im Mixer zubereiteter Saft (z. B. Grapefruit, Apfel, Orange, Karotte, Birne, Tomate)
    10:00 Snack 1
Höchstens 100 Kalorien
    11:30 Lunch
1 große Tasse Hibiskusblütentee, warm oder kalt
1 Portion Blattsalat (ohne Extras, bis zu 3 EL SHRED-Dressing)
Wasser (auch mit Kohlensäure) so viel Sie wollen und eins dieser Getränke:
    1 Glas Zitronenwasser (möglichst mit einer frisch gepressten Zitrone)
    1 Glas Mineralwasser mit einigen Minzblättchen und etwas frisch geraspelter Ingwerwurzel
    1 Glas Direktsaft
    1 Glas fettarme Milch, ungesüßte Soja- oder Mandelmilch
    13:00 Snack 2
Höchstens 100 Kalorien
    15:30 Imbiss
1 Glas reiner Cranberry-Saft, eventuell mit Wasser verdünnt
Sandwich aus 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Hähnchen- oder Putenfilet oder Frischkäse, mit Salatblatt, Tomate, 1 Scheibe Käse und 1 TL Senf oder Mayonnaise, falls gewünscht
1 Portion Gemüse aus der folgenden Liste: 1 gekochte Artischocke, die Blättchen in Apfelessig dippen; Brokkoli; Grünkohl; Paprika; Rapa (wilder Brokkoli, im türkischen Gemüseladen); Rosenkohl
Eines der zusätzlichen Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche)
    19:00 Abendessen
Eines der Getränke wie zum Lunch (nicht das gleiche!).
Wählen Sie je eine Speise aus Gruppe A und aus Gruppe B (Sie haben schon richtig gelesen: je eine aus beiden!):
    Gruppe A:
    1 Portion Nudeln mit Marinara-Sauce
    1 SHRED-Burger
    1 Portion Suppe. Wenig salzen!
    150 g Hähnchen (ohne Haut)
    150 g Seefisch
    120 g Tofu, Räuchertofu oder Lupinenfilet
    3 Falafel-Bällchen
    Gruppe B
    1 Portion Gemüse
    1 große Portion Blattsalat
    20:30 Snack 3
Höchstens 100 Kalorien

Ihr Workout heute
    Trainingszeit: 75 Minuten oder mehr.
machen Sie heute mindestens 2-mal 15 Minuten lang Ausdauertraining. Heute haben Sie also nur zwei Einheiten zu absolvieren – steigern Sie sich dafür noch mehr rein!
Falls Sie keine Zeit zum Rausgehen haben, können Sie ebenso gut zum Springseil greifen oder aufs Trampolin steigen.
 
Um Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, machen Sie heute 45 Minuten Krafttraining. Auch den Garten umgraben oder das Wohnzimmer umräumen zählt.
Wählen Sie heute möglichst eine andere Bewegungsform und andere Uhrzeiten als beim letzten Training.
Trainieren Sie zügig, aber bei moderater Intensität (siehe Regeln > ). Zwischen den Einheiten machen Sie ein paar Minuten Verschnaufpause, wenn Sie zwei oder mehrere nacheinander absolvieren.
Dehnen und lockern Sie in den Pausen kurz Ihre Muskeln (siehe auch > )!
    Gönnen Sie sich doch heute einen reinigenden Saunabesuch!

woche 5 | Tag 2
    8:30 Frühstück
1 Glas Zitronenwasser (½ Zitrone in 250 ml kaltes oder warmes Wasser pressen, nach Belieben ½ TL Agavendicksaft dazugeben)
1 Stück Obst
Einer der folgenden Drinks (höchstens