Simplify Diaet - Einfach besser essen und schlank bleiben

zählen sie zu den vier Portionen stärkehaltiger Nahrungsmittel am Tag. Eine Portion ist aber kein
     Pastateller im XXL-Format, sondern ungekocht gewogen etwa 60 bis 80 Gramm als Beilage oder 80 bis 100 Gramm als Hauptgericht.
     Der niedrigere Wert gilt für Frauen, der höhere für Männer. Das Handmaß – also die oben erläuterte Regel »eine Handvoll entspricht
     einer Portion« – gilt für gekochte |163| Beilagen, ist aber bei frisch zubereiteten Spaghetti oder heißem Reis nicht so ganz einfach nachzumessen.

    Wenn diese Beilagen allerdings aus weißem Mehl oder geschältem Reis bestehen, dann machen sie meist erst satt, wenn man mehr
     als eine Portion verdrückt hat. Und wenn sie nicht mit reichlich Gemüse und einer eiweißreichen Beilage kombiniert werden,
     sondern nur mit Ketchup, dann wandern diese leeren Kohlenhydrate geradewegs in die Fettzellen, ohne Sie zu sättigen.
    simplify-Tipp
    Eine Sättigungsbeilage ist eine Beilage, darum sollte sie nicht zu umfangreich sein!
    Essen Sie Nudeln mit Biss
    Nudeln haben im heutigen Speisezettel Kartoffeln teilweise ersetzt. Kein Wunder: Sie sind schnell und einfach zuzubereiten,
     lassen sich gut lagern, machen satt und sind preiswert. Traditionell wurden in Deutschland Nudeln, also auch Spätzle, mit
     Ei hergestellt. Das lag an der Qualität des Weizens, der weicher ist. Der Hartweizengrieß in Italien dagegen erlaubt die Herstellung
     ohne Ei.
    Was Sie bevorzugen, ist Geschmackssache – Hauptsache, Sie nehmen Vollkornnudeln. Ob aus Weizen oder Dinkel oder einem anderen
     Getreide spielt keine Rolle – im Gegensatz zur Art der Zubereitung: Haben Nudeln noch Biss, dann machen sie länger satt, weil
     sie nicht so schnell verdaut werden, also den Blutzuckerspiegel nicht so steil ansteigen lassen.
    Ganz anders die modischen Instantnudeln im Block aus Asien: Sie sind quasi »vorverdaut« und pushen den Blutzucker gewaltig.
     Außerdem werden sie oft im Mix mit Würzmischungen angeboten, die vor Geschmacksverstärkern und Aromen nur so strotzen. Sie
     machen weder satt noch leisten sie einen Beitrag an lebensnotwendigen Nährstoffen. Lassen Sie lieber die Finger davon.
    Eine Mahlzeit, die nur als Pasta besteht, ist einseitig und auch |164| langweilig. Ihre Unschuld verliert die Nudel meist mit der Sauce – schwere Sahne- und Käsesaucen machen aus jedem Nudelgericht
     eine Kalorienbombe! Dabei gibt es nichts Einfacheres, als etwas Fleisch oder Fisch mit klein geschnittenem Gemüse im Wok kurz
     anzubraten und die Nudeln dazuzugeben.
    simplify-Tipp
    Aus welchem Getreide Ihre Nudeln sind, ist egal, Hauptsache, es handelt sich um Vollkornprodukte.
    Reis am besten nicht weiß
    Egal ob Milchreis, Basmati oder Langkorn: Wenn das Reiskorn schneeweiß poliert ist, dann landen am Ende nur Kohlenhydrate
     auf dem Teller – nicht schädlich, aber für eine gesunde Ernährung nicht nützlich. Denn das Beste schlummert wie bei anderen
     Getreidekörnern im Keimling und im sogenannten Silberhäutchen (ein den Reis umgebender »Mantel«).
    Greifen Sie darum lieber zum Vollkornreis: Der ist sehr sättigend und enthält wichtige Nährstoffe. Allerdings benötigt er
     eine lange Garzeit – bis zu einer Stunde – und ist ganz schön hart zu kauen. Nicht jedermanns Sache, aber sehr sättigend!
     Das Parboiled-Verfahren versucht beide Nachteile – Gar- und Kaudauer – auszugleichen: Dank einer Behandlung mit Heißluft werden
     die Nährstoffe ins Innere der Körner gepresst und bleiben so erhalten. Gleichzeit wird der Reis vorgegart. Wenn er danach
     zusätzlich poliert wird, sinkt lediglich der Ballaststoffanteil, nicht der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Die unpolierte
     Variante enthält weiterhin einen Teil der Ballaststoffe, gart aber schneller und hat einen sanfteren Biss.
    simplify-Tipp
    Vollkornreis ist am besten – doch auch die Parboiled-Varianten sind akzeptabel. Weißen Reis sollten Sie weitgehend meiden.
    |165| Entdecken Sie die Getreidespezialitäten der traditionellen Küchen
    Es gibt Getreideklassiker, die erst in den letzten Jahren wiederentdeckt wurden: Graupen aus Gerste, Polenta aus Mais, Bulgur
     und Couscous aus Weizen oder Buchweizen, Hafer, Hirse und Grünkern sind tolle, teilweise regionale Alternativen zu Pasta oder
     Reis. Vor allem, wenn sie aus dem vollen Korn hergestellt werden. Mehr und mehr werden sie auch mit dem Parboiled-Verfahren
     zu Blitzgerichten. Dadurch entstehen auch neue Produkte, die es als Getreidegrützen gibt – oder