Sportverletzungen

Stretchen Sie den ganzen Körper, insbesondere aber die Beine und die Hüftregion. Gehen Sie sanft mit Ihrem Körper um: Dehnen Sie nicht zu stark oder zu lange (die besten Stretchingübungen für Läufer finden Sie in Kap. 4 ).
Kraftverlust
    Wenn man den Körper sich selbst überlässt, verliert er sehr schnell an Muskelmasse, in der Regel etwa 10% pro Jahrzehnt. Dieser Prozess beginnt bereits, wenn wir in den Dreißigern oder Vierzigern sind. (Die Sache wird dadurch noch verschlimmert, dass die Muskeln durch Fettgewebe ersetzt werden.) Der Kraftverlust kann verheerend sein. Dr. Bortz betont, dass die Kraft in Ihren Beinen auschlaggebend ist, ob Sie im Alter fremde Hilfe beanspruchen werden. „Es ist nicht eine Krankheit oder ein Gebrechen, sondern die Frage, ob Sie in der Lage sein werden, alleine aus einem Stuhl herauszukommen“, sagt er.
    Was Sie tun können
    Das Laufen ist ein Weg, um die Schwächen zu bekämpfen, die sich mit dem Alter bemerkbar machen, aber selbst das Laufen ist nicht die beste Antwort. Damit ein gewisses Kraftniveau erhalten bleibt, sollten ältere Läufer ein regelmäßiges Kraftprogramm durchführen, das den gesamten Körper zum Ziel hat. Kraftmaschinen, die es in allen Fitnessstudios gibt, eignen sich am besten für ein wirkungsvolles, kontrolliertes Training (mehr über Krafttraining finden Sie in Kap. 5 ).
    Sie müssen keine schweren Gewichte heben. Es ist wichtiger, dass Sie konsequent sind und das Training 2-3 x in der Woche mit jeweils mindestens 10-12 Wiederholungen pro Übung durchführen. Falls Sie ein individuelles Trainingsprogramm möchten, können Sie im Fitnesscenter oder Laufverein Auskunft bekommen, wo Sie einen Instrukteur finden, der auf das Krafttraining für ältere Personen spezialisiert ist. Diese Trainer können von verschiedenen nationalen Organisationen ausgebildet sein. Wählen Sie einen, der nicht nur eine geriatrische Ausbildung hat, sondern auch in Trainingswissenschaft oder einem anderen verwandten Gebiet. Informationen können Sie auch im Internet finden.
Knochen und Gelenke
    Die Knochenmasse erreicht ihren maximalen Wert, wenn wir knapp über 30 Jahre alt sind. Danach nimmt sie in der Regel leicht ab – wie schnell das geschieht, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ernährung, Genetik und Hormonspiegel. Die Knochendichte nimmt bei vielen Frauen nach der Menopause rapide ab, bedingt durch den Mangel am weiblichen Hormon Östrogen, das dem Körper bei der Kalziumaufnahme hilft und den Kalziumverlust in den Knochen verlangsamt.
    Schwache Knochen sind anfälliger für Frakturen. Erschwerend fällt ins Gewicht, dass gebrochene Knochen im Alter eine gravierendere Angelegenheit sind als in jungen Jahren. Der Heilungsprozess dauert länger und die daraus resultierende Inaktivität kann in anderen Bereichen ihren Tribut fordern – und eine Kette von Problemen oder Behinderungen in Gang setzen. Wenn wir älter werden, verschlechtert sich auch der Zustand der Knorpel. Dadurch werden die Gelenke anfälliger für Verletzungen und auch für Arthrose.
    Es stimmt nicht und ist auch längst widerlegt, dass das Laufen die Knochen oder die Gelenke beschädigt oder Arthrosen beschleunigt. Tatsache ist, dass das Laufen vor einer Abnahme der Knochenmasse und auch vor Arthrose schützt. Und es wird heute auch angenommen, dass das Laufen eine schützende Wirkung für die Gelenke hat.
    Was Sie tun können
    Ãœbungen, bei denen Gewicht getragen wird – dazu gehört auch das Laufen –, sind am besten für die Erhaltung von starken Knochen. Das ist deshalb der Fall, weil Knochen, wie auch die Muskeln, auf die Anforderungen, die an sie gestellt werden, mit einer Kräftigung reagieren; die Belastung führt dazu, dass sie härter werden. Wenn Sie seit Jahren laufen, besteht die Chance, dass Ihre Knochen nun gesünder sind. Und ein Kräftigungsprogramm, das Sie regelmäßig durchführen, wird einen doppelten Nutzen bringen, weil es ebenfalls zu den gewichttragenden Aktivitäten zählt und damit eine schützende Wirkung auf die Knochendichte hat.
    Neben dem Training ist eine gesunde Ernährung mit viel Kalzium der andere Eckpfeiler, wenn es darum geht, Ihre Knochen zu schützen. Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte sind die besten Quellen. Tofu, dunkelgrünes Gemüse undBüchsenlachs sowie Sardinen sind ebenfalls