Sportverletzungen

Trainingstempo über.
    Sie sollten dieses Einlaufprogramm vor jeder Trainingseinheit durchführen, aber in einigen Situationen ist es wichtiger als in anderen. Wenn es kalt ist, ist das Aufwärmen entscheidend, weil Sie sich mit äußeren Bedingungen auseinandersetzen, die das Körpergewebe verhärten und bei plötzlicher Beanspruchung das Verletzungsrisiko wesentlich erhöhen. Das Aufwärmen ist auch besonders wichtig für Morgenläufer, die aus dem Bett kriechen und nach ein paar wenigen Gehminuten loslaufen. Diese Läufer müssen buchstäblich das Blut in Bewegung bringen und ihre Glieder lockern, bevor sie das Trainingstempo aufnehmen. Läufer, die am Nachmittag oder Abend trainieren, waren schon den ganzen Tag auf den Beinen, haben sich auf vielfältige Weise bewegt und den Körper auch ohne eigentliches Aufwärmen gelockert und auf das Training vorbereitet.
Trinken Sie genug
    Der Flüssigkeitsersatz ist nicht nur für die Regulierung der Körpertemperatur und das Ausscheiden von Giftstoffen von Bedeutung, sondern auch als Verletzungsprophylaxe. Das kommt daher, dass ein dehydrierter Muskel anfälliger für Zerrungen und Risse ist (mehr über die richtige Flüssigkeitsaufnahme und die Verbindung mit hitzebedingten Beschwerden in Kap. 7 ).
Essen Sie richtig und nehmen Sie Vitaminsupplemente zu sich
    Eine richtige Ernährung beeinflusst die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln. Das heißt, was Sie essen, kann Sie entweder widerstandsfähiger oder anfälliger für Verletzungen machen. Eiweiß ist zum Beispiel enorm wichtig für die Wiederherstellung der Muskeln. Frauen sollten vor allem genügend Kalzium zu sich nehmen, um sich vor Ermüdungsbrüchen zu schützen. Die richtigen Mineralien in der richtigen Menge helfen gegen Krämpfe.
    Ausgefallene Ernährungstricks sind nicht nötig; vielfach schaden sie mehr, als dass sie nutzen. Die richtige Ernährung für einen Läufer ist die einfache Ernährung nach gesundem Menschenverstand, die Ihnen seit Jahren empfohlen wurde. Der Hauptbestandteil – 65-70% – sollte aus Kohlenhydraten aus gesunden, nicht raffinierten Quellen stammen, wie braunem Reis, Vollwertteigwaren, Früchten und Gemüse. Weitere 15-20% der Kalorienaufnahme sollte aus Eiweißbestehen: mageres Fleisch, Fisch, Soja oder Hülsenfrüchte. Die verbleibenden Kalorien sollten von Fetten stammen, hauptsächlich von gesunden, ungesättigten Fetten, zum Beispiel Olivenöl, Sojaöl und Nüssen – nicht von gesättigten Fetten, z. B. Butter.
    Insbesondere Frauen müssen sich zudem bemühen, genügend Kalzium und Eisen zu sich zu nehmen. Von den Antioxidanzien, die in frischen Früchten und Gemüse vorkommen, profitieren alle Läufer. Es ist zwar immer am besten, die Nährstoffe durch Nahrungsmittel aufzunehmen, und doch kann ein tägliches Multivitaminpräparat als eine Art Versicherung hilfreich sein. Wählen Sie ein Supplement, das für aktive Männer und Frauen bestimmt ist, mit einer Formel, die auf Ihre Bedürfnisse ausgerichtet ist. Nehmen Sie aber keine Supplemente, welche die empfohlene Tagesmenge an Vitaminen und Mineralien überschreiten (empfohlene Nährstoffaufnahme, in den USA als Reference Nutrient Intake oder RNI bekannt).
Sorgen Sie für genügend Schlaf
    Wenn wir davon sprechen, wie wichtig die Erholung in einem Trainingsprogramm ist, ist damit nicht nur die Regeneration der Muskeln gemeint. Es ist wichtig, dass Sie dem ganzen Körper und all seinen Systemen die Möglichkeit geben, sich zu erholen, und das erreichen Sie nur mit einem guten, tiefen Schlaf. Im Schlaf produziert der Körper Wachstumshormone, ein wichtiges Instrument bei der Regeneration und Wiederherstellung von beschädigten Zellen.
    Wie viel Schlaf Sie brauchen, ist individuell sehr verschieden. Einige Erwachsene kommen mit 6-7 Stunden aus, andere brauchen 8-9. Wenn Sie zur vorgesehenen Zeit ohne Wecker aufwachen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie genügend geschlafen haben. Wenn Sie der Wecker aus den tiefsten Träumen holt, heißt das meist, dass Sie mehr Schlaf benötigen würden. Dreht sich der Körper aber zu dieser Zeit bereits von einer Seite zur anderen, haben Sie wahrscheinlich Ihr Soll erfüllt.
    Mit der Steigerung des Trainings verändert sich auch das Schlafmuster. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, leichter