Typgerecht entspannen

haben oder an Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie von der Progressiven Muskelrelaxation absehen. Auch während eines akuten Migräneanfalls sollten Sie nicht üben. Doch zwischen den Anfällen wirken sich die Übungen positiv auf die Migräne aus. Bei akuten psychischen Problemen sprechen Sie zuvor mit Ihrem Arzt, ob die Methode für Sie geeignet ist.
Ihre Vorbereitungen
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    Gehen Sie jede Übung zunächst in Gedanken durch, stellen Sie sich dabei vor, wie die Übung aussehen soll, quasi als Trockenübung. Schauen Sie sich vorher die Abbildungen an.
Die Spannung halten Sie ungefähr acht Sekunden oder Sie zählen: 5, 4, 3, 2, 1 – loslassen.
Führen Sie die Übung bitte immer im Sitzen durch: Stellen Sie die Füße bequem auf den Boden auf, richten Sie sich aus dem Becken auf. Während der Übung halten Sie Ihre Augen leicht geschlossen oder auf einen Punkt auf dem Boden gerichtet.
    Bereiten Sie sich auf die folgende Übung mit der Atemzentrierung ( S. 24 ) vor. In der Zwischenzeit haben Sie darin ja schon Erfahrung. Sie sind nun gut vorbereitet und Ihre Atmung ist zur Ruhe gekommen.
Kompletter Übungsablauf für Progressive Muskelrelaxation
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    Beginnen Sie immer mit den Händen und beenden Sie Ihre Übung immer mit der Rücknahmephase.
Übung für die Hände
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die rechte Hand und spüren Sie Ihre Finger leicht gekrümmt auf den Oberschenkeln aufliegen.
Spüren Sie die Temperatur der rechten Hand.
Spüren Sie das Gewicht der rechten Hand.
Schließen Sie die rechte Hand leicht zur Faust, ohne Druck.
Spüren Sie wieder die Temperatur und das Gewicht.
Schließen Sie beim nächsten Einatmen die rechte Hand fest zur Faust.
    Schließen Sie die rechte Hand leicht zur Faust.
Spüren Sie den Druck in der Hand und im Unterarm.
Halten Sie die Spannung.
Die restliche Muskulatur bleibt locker und entspannt, die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig.
Mit dem nächsten Ausatmen die rechte Hand entspannen.
Spüren Sie, wie der Druck und die Anspannung nachlassen und schließlich verschwinden.
Nehmen Sie den Unterschied zwischen rechter und linker Hand wahr und zwischen der Anspannung und Entspannung.
Spüren Sie, was sich verändert.
Achten Sie auf die Temperatur ... auf das Gewicht.
Wie fühlt sich die Hand an? Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge lang Zeit.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die linke Hand und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
    Die rechte Hand fest zur Faust schließen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Spüren Sie, wie der Druck und die Anspannung in der linken Hand nachlassen und schließlich verschwinden.
Nehmen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und Entspannung wahr.
Spüren Sie, was sich verändert.
Achten Sie auf die Temperatur ... auf das Gewicht.
Wie fühlt sich die Hand an?
Führen Sie nun die Übung selbständig mit beiden Händen durch.
    Beide Hände sind fest zur Faust geschlossen. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Übung für die Arme
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm.
Spüren Sie das Gewicht des Arms.
Strecken Sie den rechten Arm, auf Höhe der Schulter, nach vorne aus.
Die Handfläche zeigt nach oben.
Überstrecken Sie den Arm.
Spüren Sie die Spannung im Unterarm und der gestreckten Hand.
Halten Sie die Spannung und atmen Sie ruhig weiter.
    Strecken Sie den rechten Arm, auf Höhe der Schulter, nach vorne aus. Überstrecken Sie ihn. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
    Überstrecken Sie beide Arme. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Mit dem nächsten Ausatmen den Arm herabsinken lassen.
Spüren Sie das Nachlassen der Anspannung.
Nehmen Sie den Unterschied von der Anspannung zur Entspannung wahr.
Spüren Sie, was sich verändert.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Arm und verfahren Sie auf die gleiche Weise.
Spüren Sie das Nachlassen der Anspannung im linken Arm.
Nehmen Sie den Unterschied von der Anspannung zur Entspannung wahr.
Spüren Sie, was sich verändert.
Wiederholen Sie die Übung selbständig mit beiden Armen.
    Heben Sie den rechten Unterarm leicht an und drücken Sie ihn gegen den Oberarm. Spannung halten ... und wieder loslassen. Nachspüren.
Konzentrieren Sie sich wieder auf den rechten Arm.
Spüren Sie das Gewicht des Arms.
Heben Sie den Unterarm leicht an und drücken Sie den Unterarm gegen den Oberarm.
Die Hand bleibt locker und entspannt.
    Drücken Sie beide Unterarme gegen die Oberarme. Spannung halten ... und wieder