Typgerecht entspannen

fühle.
Die Gedanken ziehen vorbei wie Wolken am Himmel.
Ruheformel
Die Ruhe kommt von selbst.
Ich bin ganz ruhig.
Atemformel
Ich atme ein und aus.
Der Atem kommt und geht.
Es atmet mich.
Sonnengeflecht
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Meine Mitte ist strömend warm.
Kühleformel
Mein Gesicht ein wenig kühl.
Mein Gesicht weich und glatt.
Abschlussformel
Ich bin und bleibe in der Ruhe.
    Die Rücknahmeformel übernehmen Sie bitte unverändert und setzen Sie immer an das Ende Ihrer Übung, egal wie viele oder welche Formeln Sie vorher eingesetzt haben. Auch die speziellen Formeln, wie Wärme- und Schwereformel, werden nicht verändert.

Progressive Muskelrelaxation (K)
    D er amerikanische Psychologieprofessor Edmund Jacobson entwickelte um 1930 die Progressive Muskelrelaxation. Jacobson fand heraus, dass mit allen Gefühlen der Unruhe und Erregung eine deutliche Erhöhung der Muskelspannung einhergeht. Bei Stress z.B. spannen sich automatisch Teile der Skelettmuskulatur an. Die Umkehrung dieser These funktioniert analog: Stress kann schon dadurch verringert werden, wenn es gelingt, diese Muskelspannung zu reduzieren.
    Das Prinzip der Methode: Die Selbstwahrnehmung für Spannungszustände wird durch bewusstes Anspannen und Entspannen definierter Muskelgruppen gestärkt. Fortschreitend (progressiv) lernt der Übende, seinen Spannungszustand und Muskelspannungen gezielt aufzulösen. Dies gelingt mit zunehmender (progressiver) Erfahrung immer besser.
    Bewusst Spannung aufbauen und bewusst wieder loslassen ist das Prinzip der Methode.
    Diesem Entspannungsprozess folgen weitere Prozesse im vegetativen Nervensystem. In der Folge sinkt der Blutdruck, der Pulsschlag reduziert sich und die Atmung wird verlangsamt. Ziele der Progressiven Muskelrelaxation:
allgemeine gesundheitliche Vorsorge
Stressbewältigung
Sensibilisierung der Körperwahrnehmung
Förderung der körperlichen und seelischen Selbstregulation
Richtig üben
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    Teilen Sie sich die Übungen in Muskelgruppen ein, also kleine Häppchen statt großer Portionen. Üben Sie anfangs nur zehn Minuten, dafür aber täglich oder jeden zweiten Tag, das wäre ideal. Mindestens einmal, besser 2-mal pro Woche, gehen Sie den kompletten Übungsablauf durch. Vergessen Sie nicht, sich zu loben, wenn Sie wieder einen Abschnitt geschafft haben.
    Nach vier Wochen Übungsdauer, werden Sie bereits bemerken, dass Sie Verspannungen schon im Vorfeld ihrer Entstehung spüren und auflösen. Ihre Gesichtszüge sind gelöster oder Sie ziehen die Schultern nicht mehr so oft nach oben, um nur zwei Beispiele des möglichen Erfolgs zu erwähnen. Wenn Sie in Erwartungsspannung sind oder unter Druck stehen, bemerken Sie die Anspannung der Muskulatur, bevor Sie Ihnen schadet und können entsprechend gegensteuern, das heißt, dass Sie die Spannung loslassen. Der Grundtonus, die Grundspannung Ihres Körpers, wird in einen Bereich sinken, den Sie als angenehm empfinden, ohne dass sich dadurch Schlaffheit einstellt.
    Setzen Sie sich niemals unter Erfolgszwang oder gar Leistungsdruck. Lernen Sie, sich selbst und Ihre Reaktionen in den Übungen und danach wie beiläufig zu beobachten. Sie werden dadurch gelassener und gelöster!
Nehmen Sie sich 2-mal in der Woche die Zeit, um alle Muskelpartien einzubeziehen.
Dazwischen üben Sie mit einer Kombination aus den Partien von Ober- oder/und Unterkörper.
Beginnen Sie Ihre Übungen immer mit den Händen.
Auch wenn Sie nur den Bereich der Füße, der Beine und der Gesäßmuskulatur üben, beginnen Sie immer mit den Händen.
Eine Variante könnte sein, dass Sie eine Partie mit der rechten und der linken Seite üben oder nur beidseitig. Diese Kombinationen fallen Ihnen im Verlauf Ihres Trainings ganz von selbst ein. Sie werden auch entdecken, dass Sie Lieblingsübungen haben. Das ist in Ordnung.
Was Sie beachten sollten
    Sie sollten aufpassen, schmerzhafte Verspannungen nicht zu vernachlässigen, sondern gerade diese in Ihrem Übungsplan intensiv zu berücksichtigen. Schmerzhafte Muskelpartien spannen Sie anfangs nur leicht an und halten die Spannung fünf statt acht Sekunden. Steigern Sie die Intensität und die Dauer nach Ihrem Wohlbefinden. Viele Menschen haben beispielsweise Probleme im Nackenbereich und im Bereich der Schultern. Wenn es Ihnen ähnlich ergeht, beziehen Sie diese Muskelgruppen öfter in Ihren Übungsplan ein.
    Wenn Ihnen Probleme mit der Halswirbelsäule bekannt sind, üben Sie anfangs zurückhaltend und wenn Sie eine Muskelerkrankung