Typgerecht entspannen

Bluthochdruck und nach Herzinfarkt ist Autogenes Training anerkannt, um Folgen von Stress abzubauen und das Herz- und Kreislaufsystem zu unterstützen. Doch manche Menschen, die eine Herz-OP oder einen Herzinfarkt hinter sich haben, fühlen sich mit der Herzformel unwohl. Lassen Sie sie einfach weg, sollten Sie sich nicht gut mit ihr fühlen. Und wenn Sie an akuten psychischen Problemen leiden, sollten Sie vorsichtshalber mit Ihrem Arzt sprechen.
Ihre Vorbereitungen
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    Lesen Sie sich in Ruhe den gesamten Text für den Übungsablauf durch und üben Sie anschließend mit Unterstützung der beigelegten CD die Formeln der Grundstufe des Autogenen Trainings. Wenn Sie ohne CD üben, wiederholen Sie die Formeln in Gedanken 2-mal.
Übungsaufbau eines kompletten Ablaufs
Einleitungsformeln
Ruheformel
Atemformel
Schwereformel (für die Beine nur im Liegen)
Wärmeformel
Sonnengeflecht
Herzformel
Kühleformel und Abschlussformel
Rücknahme
    Im Sitzen: Bitte schauen Sie sich vorher noch einmal die Anleitungen zur Atemzentrierung ( S. 24 ) an. Stellen Sie dann Ihre Füße bequem auf den Boden auf, und richten Sie sich aus dem Becken auf. Während der Übung halten Sie Ihre Augen leicht geschlossen. Erarbeiten Sie sich Ihr Programm mithilfe der verschiedenen Formeln. Achtung: Nehmen Sie immer die Kühleformel dazu, außer Sie wählen die Formeln als Einschlafhilfe. Die Rücknahmeformel bauen Sie ebenfalls bei jeder Übung ein, außer Sie wählen die Formeln als Einschlafhilfe.
    Im Liegen: Bitte lesen Sie sich noch einmal die Anleitung für die Atemzentrierung ( S. 24 ) durch. Legen Sie sich dann auf eine Yogamatte oder eine gefaltete Decke auf den Boden. Vielleicht möchten Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen oder sich mit einer zusätzlichen Decke zudecken. Spüren Sie eventuelle Druckstellen am Körper? Dann korrigieren Sie noch einmal Ihre Haltung.
Die Arme liegen locker rechts und links neben dem Körper oder übereinandergelegt auf dem Bauch.
Ihre Beine sind ausgestreckt, die Füße fallen locker auseinander.
Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, getragen von der Unterlage, auf der Sie liegen.
Kompletter Übungsablauf für Autogenes Training
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    Sie beginnen immer mit den Einleitungsformeln:
Einleitungsformeln (immer formulieren)
Die Geräusche kommen und gehen.
Ich spüre was ich spüre.
Die Gedanken kommen und gehen.
Ruheformel
Ich werde immer ruhiger.
Atemformel
Ich atme tief und ruhig.
Schwereformel
Mein rechter Arm wird angenehm schwer.
Mein linker Arm wird angenehm schwer.
Meine beiden Arme werden angenehm schwer.
    Achtung
    Die Schwereformel für die Beine nur im Liegen durchführen!
Liegend:
Mein rechtes Bein wird angenehm schwer.
Mein linkes Bein wird angenehm schwer.
Meine beiden Beine werden langsam angenehm schwer.
Wärmeformel
Meine rechte Hand wird angenehm warm.
Meine linke Hand wird angenehm warm.
Meine beiden Hände werden langsam angenehm warm.
Mein rechter Fuß wird angenehm warm.
Mein linker Fuß wird angenehm warm.
Meine beiden Füße werden langsam angenehm warm.
Sonnengeflecht
Mein Bauch ist strömend warm.
Herzformel
Mein Puls schlägt gleichmäßig und ruhig.
    Wenn Sie am Tag üben, kommt immer die Kühleformel hinzu:
Kühleformel
Meine Stirn ist glatt und kühl.
Abschlussformel
Ich nehme die Ruhe mit.
    Die Rücknahme nach jedem abgeschlossenen Übungsprogramm formulieren:
Rücknahmeformel (immer formulieren)
Zählen Sie ruhig und bestimmt von 10 rückwärts: 10, 9, 8 bis 1.
Wenn Sie bei der Zahl 1 angelangt sind, geben Sie sich selbst die Anweisung: Arme fest – tief durchatmen – Augen auf!

    Bleiben Sie noch einige Augenblicke in der entspannten Haltung. Nehmen Sie Ihren Körper und Ihre Empfindungen bewusst wahr. Wandern Sie wie absichtslos durch Ihren Körper. Wie geht es Ihnen? Wie fühlen Sie sich? Halten Sie mit sich selbst Zwiesprache über das, was Sie empfinden. Wenn Sie Ihre Übung im Liegen durchgeführt haben, setzen Sie sich erst auf. Strecken Sie Ihren Körper noch einmal kräftig nach allen Seiten durch. Gehen Sie anschließend etwas umher, öffnen Sie ein Fenster und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Nun können Sie wieder frisch und entspannt Ihren Tagesgeschäften nachgehen.
    Ich stelle Ihnen nun weitere Formeln vor, und Sie haben die Möglichkeit, die eine oder andere Formulierung persönlich auszuwählen und eventuell auszutauschen.
Möglichkeiten, die Formeln abzuwandeln.
Formel
Variationen
Einleitungsformeln
Ich höre, was ich höre.
Ich fühle, was ich