Typgerecht entspannen

Zwischenzeit wurden wir eines Besseren belehrt: Nicht nur durch Medikamente, sondern auch durch Entspannungstechniken oder ähnliche Verfahren, z. B. Hypnose oder Meditation, lassen sich Veränderungen im vegetativen Nervensystem erreichen. Die Hauptakteure des vegetativen Nervensystems heißen Sympathikus und Parasympathikus. Um Ihnen einen kleinen Überblick über die Wirkungsweise dieses Funktionskreises zu geben, stelle ich Ihnen die Aufgaben vor, die dieses System in Ihrem Körper regelt.
    Gezielt positiven Einfluss nehmen auf den Körper
    Das vegetative Nervensystem regelt selbständig unsere Vitalfunktionen: Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Sekretion der Körpersäfte, Wasserhaushalt und mehr. Eine wunderbare Sache, denn alle Vorgänge funktionieren, ohne dass wir uns darum kümmern müssen. Deshalb heißt dieses System auch autonomes Nervensystem, weil es eigenständig arbeitet.
    Das vegetative Nervensystem steuert und beeinflusst Wechselbeziehungen zwischen seelischen und vegetativen (körperlichen) Vorgängen. Deshalb »spüren« wir Veränderungen unserer Gemütslage auf der körperlichen Ebene.
    Der Sympathikus bringt den Körper in Leistungsbereitschaft, erhöht den Blutdruck und lässt das Herz schneller schlagen. Der Organismus wird auf Hochtouren gebracht, um bei Vorstellungsgesprächen, Prüfungen oder anderen wichtigen Terminen besonders leistungsfähig zu sein.
    Der Antagonist zum Sympathikus, der Parasympathikus, entspannt. Die Atmung wird ruhiger, der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck wird gesenkt.
    Herzfrequenz: Der Sympathikusreiz erhöht den Herzschlag, der Parasympathikusreiz erniedrigt ihn.
    Blutgefäße: Der Sympathikusreiz zieht die Gefäße zusammen und bewirkt eine Blutdrucksteigerung.
    Magen und Darm: Der Sympathikusreiz hemmt die Bewegung, der Parasympathikusreiz regt sie an.
    Atmung: Der Sympathikus wirkt auf die Atmung beschleunigend, der Parasympathikus bewirkt eine vertiefte Atmung.
    Mithilfe der Übungen in diesem Buch nehmen Sie automatisch Einfluss auf das Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus und leiten einen Ausgleich im Reizsystem ein. Haben Sie erst einmal eine Technik zur Entspannung verinnerlicht, brauchen Sie nur noch wenige Augenblicke, um willentlich Einfluss zu nehmen auf das vegetative Nervensystem – während und im direkten Anschluss an die Entspannungsübungen spüren Sie die beruhigende Wirkung des Parasympathikus.
    Oftmals spüren wir kaum die Anspannung in uns. Anhand der Übersicht können Sie überprüfen, wie sich Ihre Atmung und Ihre Körperhaltung unter Stress und Anspannung verändern. Schauen Sie sich die Anzeichen von An- und Entspannung immer wieder an und korrigieren Sie Ihre Haltung während der Übungen, wenn nötig.
Anzeichen von Entspannung und Anspannung.

Schnuppertour: die Basics
    D ie Schnuppertour beginnt mit der Reise in die innere Welt ( S. 27 ), dann folgen die Klassiker: Progressive Muskelrelaxation ( S. 33 ) und Autogenes Training ( S. 50 ). Denken Sie bitte daran, dass Sie sich die Übungen vorab nach Ihrem Entspannungstyp aussuchen, denn damit ist Ihnen die Entscheidung abgenommen, mit welcher Übung Sie beginnen. Mit fortschreitender Erfahrung werden Sie sensibler in Ihrer Körperwahrnehmung und lösen Spannungszustände auf, bevor es überhaupt zu Folgen für Ihr Befinden kommt.
Bevor Sie beginnen
    Auf den folgenden Seiten finden Sie alle Anleitungen, in welchen Positionen Sie am angenehmsten und bequemsten Ihre Übungen durchführen. Ganz egal für welche Entspannungsmethode Sie sich entscheiden, dieses Kapitel ist Grundlage für alle Entspannungstypen. Entspannung beginnt immer mit einer optimalen Haltung und einer ruhigen entspannten Atmung. Wir nennen diese einstimmende Haltung »Atemzentrierung«. Sorgen Sie dafür, dass Sie für die nächsten 20 Minuten lang ungestört sind. Lesen Sie jetzt zunächst konzentriert den Text über die Haltung und die Atmung.
    Die ideale Haltung
    Grundsätzlich können die Übungen im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Erfahrungsgemäß ist es besser, Übungen im Tagesverlauf im Sitzen durchzuführen. Die sitzende Haltung fördert eine höhere Aufmerksamkeit und Konzentration und sie entspricht der Alltagssituation.
    So sitzen Sie optimal
Wählen Sie eine Sitzgelegenheit, die es Ihnen erlaubt, die Füße bequem auf den Boden aufzustellen.
Richten Sie sich aus dem Becken auf. Wenn Ihr Stuhl eine Rückenlehne hat, sollte diese im rechten Winkel zur Sitzfläche