Typgerecht entspannen

stehen. Mit der Zeit lernen Sie frei, ohne Rückenlehne, zu sitzen.
Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie einen Bambusstab vor: aufrecht und elastisch.
Während der Übung halten Sie Ihre Augen leicht geschlossen oder auf den Boden gerichtet, auf einen Punkt am Ende einer gedachten 45-Grad-Linie.
Den Kopf halten Sie aufrecht und ausbalanciert zwischen Ihren Schultern. Achten Sie ein paar Atemzüge lang darauf, wie sich das anfühlt. Spüren Sie Ihre Schultern rechts und links, leicht abfallend.
Ihre Hände liegen locker auf Ihren Oberschenkeln, die Finger leicht gewölbt, locker und entspannt.
Diese Haltung erleichtert Ihre Vorstellungskraft und erhöht Ihre Konzentration.

    So liegen Sie optimal
Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine Yogamatte oder eine entsprechende Decke, auf den Fußboden.
Wenn Sie Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben, unterstützen Sie Ihre Kniekehle mit einem Kissen.
Haben Sie Probleme mit der Halswirbelsäule? Dann legen Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf.
Ihre Füße fallen locker und entspannt auseinander.
Ihre Hände liegen leicht gewölbt auf der Unterlage. Die Handflächen zeigen nach unten.
Genießen Sie Ihren Körper in dieser optimalen Lage für einige Atemzüge.
    Was Sie über die Atemzentrierung wissen sollten
    Die vertiefte Atmung ist ein erstes Anzeichen von Entspannung. Nehmen Sie wahr, wie Sie bei jedem Atemzug ruhiger werden. Ihre Atmung kommt und geht, ganz von selbst. Sie sind nur der Beobachter dieses Vorgangs. Begeben Sie sich ganz in diesen, Ihren eigenen Atemrhythmus. Genießen Sie den Zustand absoluter Harmonie, das Auf und Ab Ihrer Atmung. Im Übungsverlauf und mit zunehmender Erfahrung verinnerlichen Sie sowohl die Haltung als auch die Atmung.
    Wirkungsweise: Alle Organe werden optimal mit Sauerstoff versorgt, deshalb werden Stoffwechselvorgänge unterstützt. Eine ruhige Atmung führt ganz von selbst zu innerer Ruhe.
    Übe ich richtig? Legen Sie immer wieder Ihre Hände seitlich auf den Brustkorb und spüren Sie bewusst das Heben und Senken Ihres Oberkörpers beim Atmen. In liegender Haltung können Sie die Hände in die Bauchmitte legen und Ihren Atemrhythmus beobachten. Es wird Ihnen immer schneller gelingen, zu einer ruhigen Atmung zu kommen, allein dadurch, dass Sie Ihre Hände auflegen.
    Was muss ich beachten? Haben Sie eine Erkrankung der Atemwege? Sie führen die Übung durch wie angewiesen. Erzwingen Sie nichts. Nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um in Ihren eigenen Rhythmus zu kommen. Atem ist Leben. Sie können nichts falsch machen!
    Atemzentrierung – so geht es
Nehmen Sie noch einmal für einen kurzen Augenblick Ihren Körper wahr.
Spüren Sie Ihre Füße, die fest auf dem Boden stehen. Nehmen Sie den Kontakt zum Boden wahr.

Spüren Sie Ihren Rücken: die Sitzknochen, das Becken, die Lendenwirbelsäule.
Nehmen Sie Ihre Arme wahr.
Ihre Hände liegen entspannt und leicht geöffnet auf den Oberschenkeln.
Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit in die Brustwirbelsäule und in die entspannten Schultern.
Nehmen Sie die Achse zwischen Schultergelenken und Sitzknochen wahr, die Sie aufrichtet.
Spüren Sie jetzt Ihre Halswirbelsäule, den Kehlkopf, die Kiefergelenke.
Ihr Kopf ruht ausbalanciert auf der Halswirbelsäule.
Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung:
Beobachten Sie Ihren Atemrhythmus ein paar Atemzüge lang ohne ihn zu beeinflussen: den Ausatem, die Atempause, den Einatem, der wie von allein nach der Atempause kommt. Lassen Sie sich Zeit damit.
Fühlen Sie beim Einatmen den leichten Luftstrom, der in die Nase ein und wieder ausströmt.
Spüren Sie, wie durch die Ruhe und Entspannung der Atem immer tiefer wird und sich allmählich auch der Beckenboden leicht im Einatem dehnt. Dabei wölbt sich der Bauch ein wenig nach außen, im Ausatmen entspannt er sich wieder.
Genießen Sie ein paar Atemzüge das Gefühl, in absoluter Ruhe und Konzentration zu sitzen.
    Diese Atemzentrierung kann für sich alleine schon eine kurze Entspannungsübung darstellen. Gewöhnen Sie sich an, im Laufe des Tages immer wieder Ihre Haltung und Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen. In der ersten Zeit dieser Beobachtungen spüren Sie nur, ohne etwas zu verändern. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, im Alltag zu korrigieren, wenn Sie bemerken, dass entweder die Haltung ermüdet oder, dass Sie zu schnell oder zu oberflächlich atmen.
    Im weiteren Verlauf und mit zunehmender Erfahrung spüren Sie bereits im Vorfeld, wenn sich Ihre Haltung oder Ihre