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die Arme gerade nach vorn, seitlich am Körper, ausstrecken (Bild 34a1) .

    Schwerer wird es, wenn ein Arm nach vorn oben gestreckt wird (Bild 34b) . Die Ausführung erhöht sich in ihrem Schwierigkeitsgrad nochmals, wenn Sie beide Arme nach vorn oben strecken. Man kann beide Arme gestreckt hinter den Kopf nehmen (Bild 34c) und diesen zur Entlastung auf den Oberarmen ruhen lassen.

    Etwas einfacher ist es, nur einen Arm hinter dem Kopf gestreckt zu halten (Bild 34d) . Auch die Füße können verschiedene Positionen einnehmen. Sie können einfach die Fersen ganz auf den Boden aufsetzen (Bild 34e) .
    Eine weitere Variante ist es, die Beine stärker anzubeugen (Bild 34e1) . Geben Sie eine leichte Beugung nie auf. Etwas schwieriger wird es wiederum, wenn Sie die rechtwinklig angebeugten Beine anheben (Bild 34f) .

    Dabei können Sie die Fußknöchel kreuzen oder parallel nebeneinander lassen. Um hier die Beinhaltung zu unterstützen, können Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl ablegen. Die schwierigste Variante ist es, die Beine dabei fast ganz in die Luft zu strecken, wobei man die eben beschriebene Fußhaltung einnehmen kann.
17. Revers Crunches
    Zweck: Bauchmuskulatur, insbesondere die untere.
    Ausgangsstellung: Man legt sich rücklings auf den Boden, beide Beine werden in die Luft gestreckt und fast ganz durchgedrückt. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper (Bild 35) .

    Bewegungsausführung: Heben Sie das Becken mithilfe der unteren Bauchmuskeln vom Boden langsam ab, indem Sie die Füße gegen den Himmel bzw. die Decke nach oben stemmen. Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung in Bodenkontakt. In der Endposition wird verharrt (Bild 36) und dann kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Oberkörper und die Arme bleiben ruhig liegen.

    Vorsicht: Die Beine sollen bei der Ausführung der Bewegung nicht gebeugt und gestreckt werden, sondern das Becken muss vom Boden abgehoben werden. Holen Sie keinen Schwung. Um einer Hohlkreuzbildung vorzubeugen, können Sie das Kinn auf die Brust legen und zusätzlich die Wirbelsäule aktiv gegen die Bodenunterlage drücken.
    Varianten: Um die Ausführung dieser sehr schwierigen Übung etwas einfacher zu gestalten, kann man die Beine in der Hüfte und in den Knien um 90° beugen (Bild 36a ). In beiden Variationen, also mit gestreckten oder angebeugten Knien, kann man die Füße parallel zueinander halten oder sie übereinanderkreuzen. Auch die Arm- und Handstellungen können variiert werden. Man kann die Hände, wie bei der vorangegangenen Übung, hinter dem Kopf halten. Wem diese Übung trotz Angabe von einfachen Varianten sehr schwerfällt, kann einen kleinen Trick anwenden: Wenn Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, stützen Sie die Füße einfach auf einem Stuhl oder einer Bank ab (Bild 37) . Nun wird das Becken angehoben (Bild 37a) . Klappt es besser? – Bei dieser Ausführung wird der untere Rücken etwas mit angehoben, also seien Sie vorsichtig. Denken Sie immer daran: Ein Versuch ist auch schon Training! Lassen Sie sich nicht entmutigen, bald werden Sie diese Übung zumindest in Ihrer einfachen Variante ausführen können. Und halten Sie sich die Tatsache vor Augen, dass die untere Bauchmuskulatur meist zu den unterentwickeltsten Muskeln unseres Körpers zählt.

18. Jackknife (Pelvic Lift mit Crunch)
    Zweck: Training der gesamten Bauchmuskulatur.
    Ausgangsstellung: Auch bei dieser Übung müssen Sie sich rücklings auf den Boden legen. Die rechtwinklig angebeugten Knie werden vor dem Körper gehalten. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Ellenbogen zeigen wie bei der ersten Bauchmuskelübung nach außen und auch hier ist das Kinn zum Brustbein hin angezogen (Bild 38) .

    Bewegungsausführung: Heben Sie den Oberkörper, wie bei den Crunches, vom Boden ab. Gleichzeitig wird das Becken mit gebeugten Knien, so wie bei den Revers Crunches, nach oben geführt (Bild 39) . Achten Sie darauf, dass der untere Teil der Wirbelsäule nicht zu stark vom Boden abhebt. Spannen Sie in der Endposition nochmals alle zu trainierenden Muskeln an und kehren Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

    Vorsicht: Es gelten dieselben Vorsichtsmaßnahmen wie bei den Übungen Nr. 16 und 17.
    Varianten: Sie können alle vorhergehend beschriebenen Ausführungen miteinander kombinieren. Ob Sie nun die Beine dabei strecken oder die Armposition verändern, spielt keine Rolle. Finden Sie die richtige Kombination, um diese Übung