VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining

effektiv zu nutzen! Das gilt übrigens für alle Übungen.
19. Seitliches Einrollen
    Zweck: Auch die seitlichen Bauchmuskeln müssen zur Komplettierung des Trainings der mittleren Körperpartie einbezogen werden.
    Ausgangsstellung: Sie befinden sich wieder in der Rückenlage. Ein Bein überkreuzt das andere, indem der Fuß auf das Knie des anderen Beins aufgesetzt wird. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Die Ellbogen und das Kinn nehmen die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein (Bild 40) .

    Bewegungsausführung: Drehen Sie den Oberkörper und den Ellbogen mithilfe der schrägen Bauchmuskeln zum gegenüberliegenden Knie hin. Die Bewegung beginnt mit dem Kopf und geht dann auf den oberen Teil des Oberkörpers über. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Bewegung auf dem Boden. In der Endposition wird kurz verharrt (Bild 41) und dann kehren Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die eine Seite zu Ende trainiert haben, erfolgt der Beinwechsel und Sie drehen den Oberkörper nun zum anderen Knie.

    Vorsicht: Es gelten die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie bei allen anderen Bauchmuskelübungen.
    Varianten: Die Armpositionen können auch bei dieser Übung geändert werden. Strecken Sie beide Arme vor dem Körper (Bild 41a) . Beim Nachobenkommen führen Sie eine Hand durch das Loch, das von dem aufgesetzten Bein gebildet wird. Man kann auch nur einen Arm strecken und die andere Hand entlastet den Nacken. Unzählige Armvarianten können auch hier verwendet werden. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Beachten Sie aber weiterhin die Grundregeln, um ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining zu absolvieren. Es ist auch möglich, beide Fersen aufzusetzen; dann können Sie abwechselnd nach rechts und links drehen und somit abwechselnd mit jeder Wiederholung verschiedene schräge Bauchmuskeln trainieren.

6.2 MUSKULÄRE ÜBUNGEN MIT GERÄTEN
    Alle bisher aufgeführten Übungen können auch mit Widerständen durchgeführt werden (Bild 41b) . Es wird im Folgenden auf die Übungen mit ihren neuen Varianten bzw. Belastungen eingegangen. Der Zweck der Übungen, die Ausgangsstellung, die Bewegungsausführung, das besonders zu Beachtende, die jeweils zu den verschiedenen Übungen beschriebenen Varianten: alle bleiben unverändert.

    Als Geräte zur Vergrößerung der Anforderungen an die zu trainierende Muskulatur lassen sich z. B. elastische Bänder verwenden. Sie werden im Sportfachhandel in verschiedenen Widerstandsstärken (erkennbar anhand unterschiedlicher Farben) angeboten. Widerstandssteigerungen lassen sich zudem durch den gleichzeitigen Einsatz mehrerer Bänder erzielen.
    Auch verschiedenartige Gewichte, z. B. mit Sand gefüllte Fußmanschetten, Eisenschuhe und Hantelscheiben, eignen sich als entsprechende Hilfsmittel. Dabei kann der Widerstand durch die Verwendung jeweils höherer Hantelgewichte oder gleichzeitig mehrerer Fußgewichte auch dosiert vergrößert werden.
A. Beckenschaukel
    Vgl. Übung (1).
    Bei dieser Übung können Sie das Band quer über die Hüfte ziehen (Bild 42) . Die Arme sind gestreckt und die Hände umgreifen das Band. Bei der Beckenkippbewegung nach vorn spannt sich das Band. Um den Widerstand in der Endposition noch mehr zu steigern, können Sie die Arme weiter nach hinten führen. Durch diese Bewegung wird das Band noch intensiver gespannt und die Beckenbodenmuskulatur wird zu stärkerer Anspannung gezwungen.

B. Kniebeuge mit Beckenschaukel
    Vgl. Übung (2).
    Verwenden Sie das Band wie unter G beschrieben.
C. Kleines Beckenheben (Little Pelvic Lift)
    Vgl. Übung (3).
    Die Ausgangsstellung ändert sich insofern, als die Hände nun ein Band umfassen (Bild 43) , das quer über die Hüfte geführt wird.

    Beim Beckenanheben spannt sich das Band. Sie können auch eine Hantelscheibe auf das Becken legen. Dabei müssen Sie die Arme, die den Kontakt zum Boden halten, ab dem Ellbogen beugen, um mit den Händen ein Verrutschen des Gewichts zu verhindern.
D. Kleines Beckenheben mit Beinanhebung (Little Pelvic Lift with Leg Lift)
    Vgl. Übung (4).
    Sie können mit dem Band oder der Hantelscheibe, wie gerade unter A beschrieben, den Widerstand dieser Übung erhöhen. Des Weiteren kann man Fußsandgewichte anlegen oder Eisenschuhe anschnallen; dies führt zu einer weiteren Erhöhung der Belastung.
E. Beckenheben (Pelvic Lift)
    Vgl. Übung (5).
    Bitte benutzen Sie die Hantelscheibe oder das Band, wie bereits bei Übung A beschrieben (Bild 44) . Bei dieser Ausführung