VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining

eingefahren haben und hoffentlich richtig warm geworden sind, fangen Sie mit dem ersten Intervall an. Radeln Sie los und versuchen Sie, 85-90% Ihrer Bestleistung zu geben. Versuchen Sie, das Tempo über zwei Minuten konstant zu halten. Haben Sie sich jetzt gut verausgabt? – Dann heißt es: langsam ausfahren. Fahren Sie fünf Minuten lang mit 50-60% Maximalleistung weiter.
    Danach nehmen Sie wieder das harte Training auf und geben zwei Minuten lang 85-90% Ihrer maximalen Leistung. Das ist ganz schön anstrengend! Versuchen Sie nun wieder, die Herzfrequenz auf 50-60% Ihrer maximalen Trainingsintensität über die Dauer von fünf Minuten zu halten. Sie wiederholen die zweiminütige Anstrengung mit den fünfminütigen Pausen insgesamt noch 3 x. Nach der letzten Belastung fahren Sie gemütlich aus, sodass Ihre Herzfrequenz langsam in Richtung Ruhewert abfällt. Die Durchblutung im Penis ist nach diesem anstrengenden Intervalltraining maximal. Also, gehen Sie bitte nicht direkt unter die kalte Dusche, sondern entspannen sich erst noch eine gewisse Zeit.
    Das Programm hier noch einmal in der Übersicht:
Zeit in Minuten
Trainingsabschnitt
Belastung in Prozent des Maximalpulses
10-15
Aufwärmen
50-60
2
Belastung
85-90
5
Erholung
50-60
2
Belastung
85-90
5
Erholung
50-60
usw.: insgesamt fünf Belastungsabschnitte
7-10
Cool down
    Dieses Programm stellt schon sehr hohe Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf-System. Sind Sie keinen Ausdauersport gewöhnt, sollten Sie zuerst eine gewisse Grundausdauer aufbauen, um dieses harte Intervalltraining durchzustehen. Sie werden fragen: Wie baut man diese Grundausdauer auf? – Indem man zuerst regelmäßig über einen Zeitraum von 30-50 min im Liegefahrrad trainiert oder 7-10 km läuft.
    Um zu unserem Programmbeispiel mit dem Liegefahrrad zurückzukommen: Es ist klar, dass man für das harte Intervalltraining eine Grundausdauer benötigt, um sich nach der hohen zweiminütigen Belastung so rasch erholen zu können, sodas man nach 5 min der erneuten Herausforderung gewachsen ist.
    Wenn einem die 2 min zu anstrengend sind und man diesen Trainingsumfang nicht verträgt, kann man für das Intervalltraining jede beliebige Zeit zwischen 30 s und 2 min wählen. Wer möchte, kann bei einem kürzeren Belastungszeitraum die aktiven Ruhepausen auf 3:30-4 min verkürzen, je nach Kondition. Wer wenig Zeit zum Trainieren hat, könnte folgendes Programm wählen:
    zehnminütiges Warm-up. Dann 40 s Belastung (Powern), sodass man an 85-90% seiner maximalen körperlichen Leistung herankommt. Danach 3:30 min ruhige körperliche Bewegung, sodass man bei ungefähr 50-60% seiner maximalen Trainingsherzfrequenz liegt. Dann erfolgt eine erneute 40-sekündige Powerphase.
    Die gleiche Erholungsphase wie vorher wird wieder eingehalten und man wiederholt dieses Intervall noch einmal. Danach wird eine Abkühlphase (Cool down) von 5-7 min Dauer eingelegt. Sie benötigen also nicht mehr als 30 min, um der Durchblutung und Sauerstoffversorgung Ihres Genitales einen kleinen Dienst zu erweisen.

TRAINING FÜR ANFÄNGER
8

In diesem Kapitel werden Ihnen einige Programme vorgeschlagen. Wenn Sie mehr Erfahrung mit diesem Training gesammelt haben, können Sie sich auch selbst ein Programm zusammenstellen.
    Machen Sie sich aber zunächst mit den vorgeschlagenen Programmen vertraut. Später können Sie einzelne Übungen durch andere, die Ihnen vielleicht besser gefallen, ersetzen. Das hier bereits beschriebene Repertoire an Übungen (Kapitel 9.1, 9.2 und 10) ist groß.
    Beachten Sie immer die folgenden Grundregeln:
    Die Übungen sollten in einer logischen Abfolge aneinandergereiht werden. Es kann nicht oft genug betont werden, dass bei einem kompletten Programm immer zuerst die Standfestigkeit und danach erst die Übungen zur Durchblutungssteigerung durchgeführt werden sollen.
Erzwingen Sie nichts. Klappt die Ausführung einer Übung mal nicht so gut, können Sie eine leichtere Variante wählen. Und denken Sie an den schon mehrfach zitierten Spruch: Ein Versuch ist auch schon Training.
Gewöhnen Sie sich an ein feststehendes Programm, bevor Sie Änderungen vornehmen. Sind Sie mit einem Programm erst einmal gut vertraut, müssen Sie nicht ständig darüber nachdenken, welche Übung als nächste kommt und wie man sie ausführt. Mit einem vertrauteren Programm können Sie Ihre Energie viel besser auf die zu trainierende Muskulatur oder Durchblutung zentrieren.

8.1 ALLGEMEINE INFORMATIONEN
    Lesen Sie, bitte, erst einmal gründlich