Wirbelsaeulen-Fitness

Reizungen oft erst verzögert auftreten.
    Was bringt's? Eine freie Armnerven-Beweglichkeit verhindert Schmerzen und Verspannungen in Kopf, Gesicht, Halswirbelsäule und Arm. Oft verspannen sich Muskeln, um unbewegliche Nerven vor Zug zu schützen. Solche Muskelverspannungen lassen sich nur durch die Wiederherstellung einer freien Nervenbeweglichkeit lösen.
    Aus der Fingerbeuger-Dehnposition eine Vierteldrehung nach rechts vollführen.
Dreh-Beweglichkeit
    Rechte Seitenlage. Die linke Hand liegt unter dem Kopf, sodass die Finger den Hinterrand Ihres rechten Ohres berühren. Solange Sie die Tests der Halswirbelsäulen- (→  S. 51 ) und Brustwirbelsäulen-Aufrichtung (→  S. 54 ) nicht bestanden haben, sollten Sie sich noch ein Kissen zwischen Ihren Kopf und Ihre linke Hand legen. Greifen Sie nun mit den Fingerspitzen Ihrer rechten Hand in dieMitte Ihrer linken Kniekehle und ziehen Ihr linkes Bein so weit Richtung Boden, bis Ihr rechter Ellbogen den Boden berührt.
    Der rechte Ellbogen (A) und der linke Arm (B) berühren den Boden.
    Profi-Tipp
    Kribbeln im Arm
    Wenn Ihr Brustmuskel verkürzt ist, hemmt er die Dreh-Beweglichkeit von Schulter und Brustwirbelsäule und klemmt die unter dem Brustmuskel verlaufenden Nerven und Blutgefäße ein. Ein typisches Zeichen dieser Einklemmung ist, dass Ihre Finger taub werden oder kribbeln, wenn Sie Ihren Arm für einige Zeit höher als Ihren Kopf halten. Ist Ihr Brustmuskel verkürzt, können diese Symptome bei der Übung der Dreh-Beweglichkeit daher auftreten. Dies ist unbedenklich und vielmehr eine Bestätigung, dass es nötig ist, den Muskel zu lockern. In der Regel löst diese Übung aber die Einklemmungen, sodass die aus ihnen resultierende Taubheit und das Kribbeln von Mal zu Mal weniger werden. Falls nicht, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nach anderen Lösungen suchen.
    Test
Können Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen in dieser Position halten, während Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen so weit nach hinten bringen, bis Ihr linker Arm den Boden berührt?
    Falls die Übung der Dreh-Beweglichkeit in der gedehnten Schulter Schmerzen an der Stelle verursacht, wo bei Jackett,Pullover oder Bluse die Schulterpolster sitzen, strecken Sie den linken Arm und lassen Sie ihn so weit auf dem Boden nach unten rutschen, bis der Schmerz verschwindet. Außerdem ist es ratsam, die Ursache der Schmerzen – meist eine Fehlstellung des Schultergelenks – von Ihrem Physiotherapeuten behandeln zu lassen.
    Was bringt's? Eine gesunde Wirbelsäule muss sich frei in allen Ebenen bewegen können. Sie muss sich also frei beugen und strecken, zur Seite neigen und drehen lassen. Verliert eine Richtung an Beweglichkeit, muss dies von den anderen kompensiert werden, und das stört ihren normalen Bewegungsablauf.
    Bei Schmerzen in der Schulter den linken Arm ausstrecken …
    … und auf dem Boden nach unten rutschen lassen, bis der Schmerz verschwindet.
Hebetechnik
    Können Sie aus dem Stand mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) und ohne Ihre Fersen vom Boden abzuheben eine auf dem Boden stehende Flasche aufheben? Sollten Sie die Flasche nicht mit stabilisierter Wirbelsäule erreichen können, probieren Sie es nach jeder der Beweglichkeitsübungen „Hüftbeugung“ (→  S. 64 ) bis „Oberschenkel-Innenseiten-Dehnbarkeit“ (→  S. 70 ) noch einmal. Die Übungen, die das Heben mit stabilisierter Wirbelsäule spürbar erleichtern, wären dann ein sinnvolles Aufwärmprogramm für Hebearbeiten im Alltag.
    Mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung eine Flasche aufheben.
    Profi-Tipp
    Lasten richtig tragen
    Ihre Wirbelsäule wird weniger belastet, wenn Sie Lasten eng am Körper tragen und sich beim Heben nur wenig nach vorn neigen. Dies wird umso wichtiger, je größer die gehobenen Gewichte sind. Um mit aufrechter Wirbelsäule heben zu können, müssen Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gesäß nach hinten rausstrecken. Wenn Ihre Knie dieser Belastung nicht gewachsen sind, sollten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten daran arbeiten, Ihre Kniefunktion zu verbessern oder alternative Hebetechniken zu entwickeln.
    Die richtige Hebetechnik verhindert Verletzungen der Bandscheiben beim Heben, indem die Wirbelsäule stabil gehalten wird und die Bewegung aus den Beinen kommt. Die richtige Hebetechnik braucht und trainiert daher eine freie Hüftbeugung (→  S. 64 ) und die Dehnbarkeit von Wade (→  S. 69 ), Oberschenkel-Innenseite (→  S. 70