Wirbelsaeulen-Fitness

), Oberschenkel-Rückseite (→  S. 67 ) und Gesäß (→  S. 65 ).
Hüftbeugung
    Sie sitzen mit dem Gesicht zur Wand, die Knie eine Unterarmlänge auseinander, der Abstand zwischen Knien und Wand ebenfalls eine Unterarmlänge. Die Unterschenkel stehen senkrecht. Beugen Sie sich mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) nach vorn. Rutschen Sie zusätzlich mit Ihrem Kinn auf Ihrer Faust nach hinten, bis Sie eine leichte Nackenspannung spüren (s. Halswirbelsäulen-Aufrichtung, →  S. 51 ) und halten diese Stellung während des stabilisierten Nach-vorn-Neigens.
    Test
Können Sie sich auf diese Weise so weit nach vorn beugen, dass Ihr Kopf die Wand berührt?
    Was bringt's? Eine freie Hüftbeugung ermöglicht die neutrale Wirbelsäulenschwingung, indem sie dem Becken die Freiheit gibt, sich beim Sitzen, Heben und Vorbeugen aufzurichten.
    Eine Unterarmlänge Abstand zwischen den Knien (A) wie auch zwischen Knien und Wand (B).
    Mit stabilisierter neutraler Wirbelsäulenschwingung (→  S. 26 ) nach vorn beugen, bis der Kopf die Wand berührt.
Gesäßmuskel-Dehnbarkeit
    Sie sitzen auf einem Stuhl oder Hocker mit dem Gesicht zur Wand. Die rechte Fußspitze und das rechte Knie berühren die Wand. Legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Oberschenkel, sodass Ihr linkes Knie und Ihre linken Zehen mit der Zehennagelseite ebenfalls die Wand berühren. Ihr linkes Knie lassen Sie dabei entspannt nach außen fallen.
    Profi-Tipp
    Noch einmal: die Hosenweite
    Lässt Ihre Hose Ihnen so viel Spielraum, dass die Hüftbeugung bei offenem Gürtel, Hosenknopf und Reißverschluss nicht leichter wird? – Falls nicht, ist sie zu eng. Als Sofortmaßnahme sollten Sie Ihre zu enge Hose für alle weiteren Übungen im Sitzen offen lassen oder ausziehen. Als Nächstes empfiehlt sich der Kauf einer weiteren Hose, von der Sie sich noch in der Umkleidekabine versichern sollten, dass sie den Beweglichkeitstest „Hüftbeugung“ (→  S. 64 ) besteht.
    Test
Können Sie sich wie bei der Hüftbeugung (→  S. 64 ) mit stabilisierter Wirbelsäule so weit nach vorn lehnen, dass Ihr Kopf die Wand berührt?
    Was bringt's? Ein dehnbarer Gesäßmuskel entlastet den Ischiasnerv, verhindert Verdrehungen im Becken-Darmbein-Gelenk und schont die Bandscheiben im Schneidersitz und beim An- und Ausziehen der Schuhe und Socken (→  S. 43 ).
    Ein dehnbarer Gesäßmuskel ermöglicht, mit dem Kopf zur Wand zu kommen, ohne die Wirbelsäule krumm zu machen.
    Profi-Tipp
    Üben im Alltag
    Hüftbeugung (→  S. 64 ) und Gesäßmuskel-Dehnbarkeit lassen sich auch ohne Wand üben. Dehnen Sie zum Beispiel die Gesäßmuskeln im Alltag, indem Sie in der Dehnstellung von →  S. 65 (aber ohne Wand) Ihre Schuhe und Socken an- und ausziehen. Solange Sie dabei die neutrale Wirbelsäulenschwingung nicht stabilisieren können (→  S. 26 ) und in den Rundrücken fallen, sollten Sie sich ein entsprechend hohes Kissen unter Ihr Gesäß legen. Dies gilt auch für den Schneidersitz. Wenn Sie so viel geübt haben, dass Sie glauben, die Dehnbarkeitstests „Hüftbeugung“ und „Gesäßmuskel“ bestehen zu können, überprüfen Sie es wieder in der Testposition mit Wand.
Bein-, Rücken- und Kopfnerven-Beweglichkeit
    Sie sitzen auf der Vorderkante eines Stuhles mit dem Gesicht zur Wand. Die Zehen eine Fußlänge entfernt von der Wand. Die Unterschenkel senkrecht. Rutschen Sie dann mit Ihrer linken Ferse gerade so weit nach vorne, wie nötig, um den Großzehenballen – wie beim Treten der Kupplung – gegen die Wand stellen zu können (A).
    Test
Können Sie sich aus dieser Stellung langsam nach vorn beugen, bis beide Hände flach auf dem Boden aufgestützt sind und Sie die Unterseite Ihres Sitzes (B) sehen können?
    Der Großzehenballen (A) berührt die wand, während Sie versuchen, die Unterseite des Sitzes (B) zu sehen.
    Was bringt's? Eine freie Bein-, Rücken- und Kopfnerven-Beweglichkeit entspannt die Muskulatur des gesamten Körpers und beugt Nervenreizungen vor. Oft verspannen sich Muskeln, um unbewegliche Nerven vor Zug zu schützen. Solche Muskelverspannungen lassen sich nur durch die Wiederherstellung einer freien Nervenbeweglichkeit lösen.
    Profi-Tipp
    Den Bandscheiben Zeit lassen
    Da die Bandscheiben im Liegen nicht durch Muskelaktivität und Körpergewicht ausgepresst werden, füllen sie sich während des Schlafens mit Flüssigkeit, wodurch sie beim Aufwachen deutlich höher, steifer und damit auch verletzungsanfälliger sind als am