Yoga als Therapie

lassen Sie langsam Brustkorb und Becken auf den Boden sinken. Schließen Sie die Knie und bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig liegen.
    Abb. 6.41
    Abb. 6.42
    Übung 2.4: Unterstützte Rückenlage
    Ziele:
Entlasten von Brustbein-Rippen- und Brustbein-Schlüsselbein-Gelenken, Entspannung des Bereichs zwischen den Rippen und zwischen der ersten Rippe und den Schlüsselbeinen.
    1.Bereiten Sie eine Kissenrolle für den Rücken vor und legen Sie darauf eine gefaltete Decke für den Kopf ( Abb. 6.43 ).
    2.Setzen Sie sich mit aufgestellten Füßen vor die Schmalseite des Kissens.
    3.Stützen Sie sich mit den Händen ab und beugen Sie langsam die Ellbogen, um sich auf dem Kissen niederzulassen. Wählen Sie den Abstand zwischen Becken und Kissen so, dass Sie die neutrale Beckenposition beibehalten und den Bauch entspannen können. Ziehen Sie den Brustkorb leicht vom Bauch weg.
    4.Legen Sie sich auf das Kissen und unterlagern Sie den Kopf so, dass Kehle und Nacken entspannt sind. Wenn Sie die neutrale Becken
    position beibehalten und den Bauch entspannen können, können Sie die Beine strecken; falls nicht, lassen Sie die Beine aufgestellt.
    5.Legen Sie die Arme so neben den Körper, dass Sie spüren können, wie sich der Raum vom Brustbein in die Schlüsselbeine und die oberen Rippen hinein weitet ( Abb. 6.43 ).
    6.Falls Sie die Arme in dieser Haltung nicht entspannen können, legen Sie sie auf Kissen oder gefaltete Decken. Sie können aber auch die Hände auf die Rippenbögen legen.
    7.Spüren Sie, wie der Brustkorb sich beim Einatmen weitet und wie der ganze Bereich beim Ausatmen weich wird. Die Einatmung sollte so fein sein, dass kein Widerstand gegen dieses Weiten spürbar wird und der Hals entspannt bleibt.
    8.Heben Sie die verschränkten Arme nun über den Kopf oder strecken Sie die Arme. Achten Sie beim Heben der Arme besonders darauf, die neutrale Beckenposition beizubehalten. Spüren Sie, während Sie die Arme über dem Kopf ablegen, wie sich beim Einatmen ein Gefühl des Dehnens von den seitlichen Rippen durch die Achselhöhlen bis in die Arme hinein ausbreitet ( Abb. 6.44 ). Spüren Sie beim Ausatmen, wie dieser Bereich weich wird. Falls Sie die Ellbogen halten, wechseln Sie den Griff nach einer Weile ( Abb. 6.44 ).
    9.Am Anfang sind 5–10 Atemzüge für jede Armhaltung angemessen; erfahrene Übende können die Zeit allmählich bis auf mehrere Minuten ausdehnen. Wählen Sie eine Zeitspanne, die sich gut anfühlt.
    10.Drehen Sie sich, um seitlich von der Kissenrolle herunterzukommen, schieben Sie diese dann weg und bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang flach auf dem Rücken liegen.
    Abb. 6.43
    Abb. 6.44
    Hinweis
    Wenn Sie Rücken und Bauch beim Liegen auf der beschriebenen Unterlage (Punkt 1) nicht entspannen können, legen Sie eine gefaltete Decke unter das Gesäß oder verwenden Sie ein dünneres Kissen.
    Übung 2.5: Unterstützte Schulterbrücke
    Ziel:
Entspannung des Bereichs zwischen unteren und mittleren Rippen
    1.Legen Sie eine Kissenrolle quer über eine Matte, setzten Sie sich darauf und stellen Sie die Füße auf. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander.
    2.Setzen Sie die Hände hinter dem Kissen auf dem Boden auf und schieben Sie das Becken in Richtung der Füße, bis die Rückseite des Beckens auf dem Kissen liegt. Beugen Sie nun langsam die Ellbogen, um den Oberkörper nach hinten sinken zu lassen, und legen Sie schließlich Schultern und Kopf auf den Boden. Die Kehle bleibt dabei entspannt.
    3.Richten Sie sich so ein, dass das Becken in der neutralen Haltung auf dem Kissen liegt. Der Bauch ist weich, der Brustkorb gewölbt und entspannt.
    4.Legen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen um den Kopf ( Abb. 6.45 ).
    5.Spüren Sie die Atembewegung im Bereich der Rippenbögen.
    6.Bleiben Sie anfangs 5–10 Atemzüge lang in der Haltung. Mit zunehmender Übung können Sie die Zeit bis auf mehrere Minuten steigern.
    7.Heben Sie abschließend das Becken an, schieben Sie das Kissen in die Kniekehlen und senken Sie Brustkorb, Lendengegend und Becken ganz sanft zum Boden. Lassen Sie die Kniekehlen auf dem Kissen ruhen, unterlagern Sie, falls nötig, den Kopf und entspannen Sie sich einige Atemzüge lang.
    Abb. 6.45
    Übung 2.6: Unterstützte Seitbeuge
    Ziele:
Entspannung der Zwischenrippenmuskulatur, Mobilisierung der Rippen-Wirbel-Gelenke
    1.Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen neben eine Kissenrolle, die rechts von Ihrem Becken liegt.
    2.Ziehen Sie die Knie an und lassen Sie sie nach