Yoga als Therapie

rechts sinken. Die Füße kommen links neben das Becken, der linke Knöchel liegt im rechten Fußgewölbe.
    3.Senken Sie die rechte Seite des Brustkorbs auf das Kissen, wobei die rechte Hüfte am Boden bleibt. Lassen Sie die rechte Seite des Oberkörpers beim Ablegen ein wenig länger werden ( Abb. 6.46 ). Sobald Sie seitlich auf dem Kissen liegen, ist sie allerdings die kürzere Seite. Legen Sie den rechten Arm gebeugt so aufs Kissen, dass er den Kopf angenehm unterlagert. Falls nötig, können Sie ein dünnes Kissen zwischen Arm und Kopf platzieren.
    4.Legen Sie den linken Arm entspannt über den Kopf ( Abb. 6.47 ).
    5.Spüren Sie, wie die linke Seite des Oberkörpers beim Einatmen länger und beim Ausatmen weicher wird.
    6.Bleiben Sie anfangs 3–5 Atemzüge lang in der Haltung; später können Sie die Dauer steigern.
    7.Setzen Sie zum Zurückkommen die linke Hand vor sich auf den Boden und drücken Sie sich mit ihr hoch. Das linke Bein gleitet dabei ein wenig vom Körper weg.
    8.Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine. Atmen Sie ein wenig tiefer ein und spüren Sie den Unterschied zwischen links und rechts.
    9.Führen Sie die Punkte 1–7 mit dem Kissen auf der linken Seite aus.
    10.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang in einer symmetrischen Haltung ruhig sitzen.
    Abb. 6.46
    Abb. 6.47
    Intensivere Variante
    Für eine stärkere Seitbeuge können Sie die Kissenrolle quer auf die Matte legen und den Kopf mit einer gefalteten Decke unterlagern ( Abb. 6.48 ).
    Abb. 6.48
    Übung 2.7: Unterstützte Vorbeuge
    Ziele:
Entspannung der Muskulatur zwischen den unteren hinteren Rippen und des Bereichs zwischen den Schulterblättern
    1.Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, nehmen Sie die Oberschenkel nah zusammen und lassen Sie das Gesäß auf die Fersen sinken. Legen Sie eine gefaltete Decke auf die Oberschenkel, eine weitere vor die Knie auf den Boden.
    2.Beugen Sie sich vor und rücken Sie die Decke auf den Oberschenkeln so zurecht, dass die Rippenbögen darauf liegen.
    3.Legen Sie die Stirn so auf die Decke vor den Knien ab, dass der Nacken entspannt ist.
    4.Legen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen vor sich ab ( Abb. 6.49 ).
    5.Spüren Sie, wie sich der mittlere Rücken und der Bereich zwischen und unterhalb von den Schulterblättern beim Einatmen weiten und beim Ausatmen weich werden.
    6.Bleiben Sie anfangs 3–5 Atemzüge lang in der Haltung; später können Sie die Zeitspanne allmählich ausdehnen.
    7.Setzen Sie die Hände zum Zurückkommen neben den Knien auf dem Boden auf und drücken Sie sich hoch, bis Sie aufrecht auf den Fersen sitzen.
    8.Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig sitzen.
    Abb. 6.49
    Hinweis
    Wenn Sie sich nicht auf den Boden knien können, setzen Sie sich wie bei der Kutscherhaltung ( Übung 1.8 , Abb. 6.13 ) auf einen Stuhl und legen Sie eine gefaltete Decke auf die Oberschenkel, auf der Sie die Rippenbögen ablegen können.
    Übung 2.8: Differenzierte Drehung
    Ziele:
Mobilisierung und Kräftigung des Brustkorbs
    1.Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder setzen Sie sich kniend auf die Fersen. Im Knien können Sie die Füße auch auseinander nehmen und das Gesäß mit einer gefalteten Decke unterlagern ( Abb. 6.50 ). Sie können aber auch auf einem Stuhl sitzen; dann berühren sich die Knie ( Abb. 6.51 ).
    2.Behalten Sie während der ganzen Übung die neutrale Beckenposition bei.
    3.Richten Sie sich einatmend vom Unterbauch her auf, ohne die Position der Sitzhöcker zu verändern. Richten Sie die Wirbelsäule auf, heben Sie behutsam Brustbein und oberen Rücken. Schaffen Sie Länge zwischen Nacken und Hinterkopf, ohne die Haltung des Kinns zu verändern.
    4.Bleiben Sie aufgerichtet, während Sie sich ausatmend so weit nach rechts drehen, wie es ohne Anstrengung möglich ist.
    5.Legen Sie den linken Handrücken auf den rechten Oberschenkel und nehmen Sie den rechten Arm hinter den Rücken wie in Abb. 6.50 oder Abb. 6.51 .
    6.Richten Sie sich jeweils beim Einatmen wie in Punkt 3 beschrieben auf.
    7.Bleiben Sie jeweils beim Ausatmen aufgerichtet und verstärken Sie die Drehung ein wenig.
    8.Beziehen Sie den Kopf behutsam in die Drehung ein.
    9.Arbeiten Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung wie in den Punkten 6 und 7 beschrieben. Der Kopf bleibt sanft gedreht.
    10.Bleiben Sie dann 3–5 Atemzüge lang in der maximal gedrehten, aufgerichteten Haltung. Atmen Sie dabei ganz ruhig ein und aus.
    11.Bleiben Sie aufgerichtet, während Sie erst die