Yoga als Therapie

6.177 ).
    8.Strecken Sie das linke Bein und fahren Sie mit Punkt 4 fort.
    9.Führen Sie 5–10 Zyklen in einer kontinuierlichen, geschmeidigen Bewegung aus.
    10.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang mit gestreckten Beinen sitzen und richten Sie die Wahrnehmung auf die Hüften.
    Abb. 6.174
    Abb. 6.175
    Abb. 6.176
    Abb. 6.177
    Hinweis
    Man kann sich bei allen Varianten auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen.
    Die Varianten a, b und c können auch auf einem Stuhl geübt werden.
    Übung 8.6: Vierfüßlerstand
    Ziele:
Stabilisierung der Hüften, Gleichgewicht
    1.Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, eventuell mit einer weichen Unterlage unter den Knien. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Unterschenkel sind parallel. Die Hände werden so auf dem Boden platziert, dass die Handgelenke unter den Schultergelenken sind.
    2.Kommen Sie in die neutrale Beckenposition.
    3.Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und heben Sie es so hoch, wie Sie die neutrale Beckenposition beibehalten können. Der Fuß ist in Dorsalflexion, der linke Oberschenkel weiterhin senkrecht zum Boden ( Abb. 6.178 ).
    4.Bleiben Sie 2–3 Atemzüge lang in der Haltung und verfeinern Sie dabei beständig die Beckenposition.
    5.Lassen Sie das rechte Bein wieder sinken und kommen Sie in einen zentrierten Vierfüßlerstand.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 mit dem linken Bein aus.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 2–6 mit den folgenden Varianten:
        a.Fuß in Plantarextension ( Abb. 6.179 )
        b.Fuß in Dorsalflexion mit nach außen rotiertem Bein; die Rotation sollte an der Kniescheibe erkennbar sein ( Abb. 6.178 )
        c.Fuß in Dorsalflexion mit nach innen rotiertem Bein; die Rotation sollte an der Kniescheibe erkennbar sein ( Abb. 6.180 ).
    8.Um das Gleichgewicht noch besser zu trainieren, können Sie gleichzeitig mit dem Bein den gegenüberliegenden Arm heben.
    9.Lassen Sie abschließend das Gesäß so weit wie möglich auf die Fersen sinken, beugen Sie sich vor und bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig in dieser Haltung liegen ( Abb. 6.16 ).
    Abb. 6.178
    Abb. 6.179
    Abb. 6.180
    Übung 8.7: Entspannung der Hüften
    Ziele:
sanfte Traktion und Entspannung der Hüften
    1.Legen Sie sich vor einen Stuhl auf den Rücken und unterlagern Sie, falls nötig, den Kopf.
    2.Legen Sie die Unterschenkel auf die Stuhlfläche und korrigieren Sie den Abstand zum Stuhl so, dass die Rückseite des Beckens auf dem Boden bleibt, während die Beine sanft von den Hüften weggezogen werden. Die Unterschenkel bleiben dabei locker auf dem Stuhl liegen, Knie und Oberschenkel sind entspannt ( Abb. 6.181 ).
    3.Bleiben Sie anfangs 1–3 Minuten in dieser Haltung; mit zunehmender Übung können Sie das bis auf 10 Minuten steigern.
    Abb. 6.181
    9 Übungen für die Knie
    Das Knie ist wahrscheinlich das komplexeste Gelenk des Körpers. Es ist das größte echte Gelenk. Echte Gelenke sind Gelenke, die von einer Kapsel umgeben sind. Eine innere Membran dieser Kapsel produziert die Gelenkschmiere. Wie die Hüfte muss das Knie mit einer Gewichtsbelastung von oben zurechtkommen und von unten kommende Kräfte absorbieren. Die Menisken vergrößern die Oberfläche für diese Funktionen und sorgen für eine bessere Stabilität. Für letztere sind auch die Bänder und Muskeln zuständig. Daher sollten Übungen fürs Knie nicht nur die Muskelkraft stärken, sondern auch die Koordination und das ausgewogene Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen verbessern. Wichtig bei jeder Übung ist es, die Kniescheiben und Füße sowie die Kniegelenke und Knöchel korrekt auszurichten. Um die Knorpel und Menisken bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen, muss das volle Bewegungsausmaß ausgeschöpft werden ( Roth 2009 ).
    Von großer Bedeutung ist die Stabilität. Die Hauptbewegungen des Knies sind Flexion und Extension (Beugung und Streckung). Sekundäre Bewegungen sind Innen- und Außenrotation, Abduktion und Adduktion, jeweils innerhalb eines beschränkten Bereichs. Zudem ist eine geringe Translation, ein kleines „Bewegungsspiel“, möglich. Beim Strecken des Knies rotiert das Schienbein leicht nach außen. Das verbessert die Stabilität des Gelenks. Diese Rotation ist als leichte Auswärtsbewegung des Schienbeinvorsprungs sicht- und tastbar. Wird der Unterschenkel stabil gehalten, dreht sich der Oberschenkel leicht nach innen, wenn das Knie gestreckt wird. Beide Bewegungen verriegeln das vollständig gestreckte