Yoga als Therapie

Unterlage, die so hoch ist, dass Sie das rechte Bein beugen und den Unterschenkel mit nach hinten weisenden Zehen ablegen können. Beide Sitzhöcker ruhen gleichmäßig auf der Unterlage, die linken Zehen weisen zur Zimmerdecke ( Abb. 6.182 ).
    2.Heben Sie die rechte Gesäßhälfte so weit an, dass Sie die rechte Hand flach auf die Wade legen können. Die Fingerspitzen berühren die Kniekehle.
    3.Ziehen Sie den Wadenmuskel mit den Fingern leicht von der Kniekehle weg und außerdem zur Seite, während Sie die rechte Gesäßhälfte wieder ablegen. Nehmen Sie die Hand heraus.
    4.Setzen Sie sich gleichmäßig auf beiden Gesäßhälften.
    5.Legen Sie die rechte Handfläche auf den rechten und die linke Handfläche auf den linken Oberschenkel und bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung.
    6.Stellen Sie den rechten Fuß so auf, dass das Knie zur Zimmerdecke weist, und schieben Sie die rechte Ferse dann von sich weg, um das Bein zu strecken. Die Kniekehle bleibt dabei weich.
    7.Führen Sie die Punkte 2–6 mit dem gebeugten linken Bein aus.
    8.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang mit gestreckten Beinen sitzen. Kniescheiben und Zehen weisen zur Zimmerdecke.
    Abb. 6.182
    Übung 9.5: Rotation des Unterschenkels
    Ziele:
Stabilisierung der Kniegelenke sowie Mobilisierung durch Rotation
    1.Setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Knie und Füße mehr als hüftbreit voneinander entfernt und die Schienbeine senkrecht zum Boden sind.
    2.Beugen Sie sich vor, um den linken Ellbogen auf den linken Oberschenkel zu legen. Die linke Hand kommt auf den rechten Oberschenkel nahe zum Knie, sodass die Finger an der Außenseite des Oberschenkels liegen. Fassen Sie mit der rechten Hand das rechte Schienbein knapp unterhalb des Knies.
    3.Nehmen Sie die rechte Ferse als Drehpunkt, um den rechten Fuß 5- bis 10-mal abwechselnd einwärts ( Abb. 6.183 ) und auswärts ( Abb. 6.184 ) zu drehen. Die linke Hand stabilisiert dabei den rechten Oberschenkel.
    4.Spüren Sie die Rotationsbewegung des Unterschenkels mit der an der Schienbeinkante liegenden rechten Hand.
    5.Stabilisieren Sie den rechten Oberschenkel weiter mit der linken Hand, während Sie die in Punkt 3 beschriebene Bewegung des rechten Fußes wiederholen, nun jedoch mit der rechten Hand Widerstand dagegen leisten.
    6.Führen Sie die Punkte 2–5 mit den Händen am linken Bein aus.
    7.Bleiben Sie abschließend einige Atemzüge lang aufrecht sitzen. Knie und Füße sind dabei parallel, ein wenig voneinander entfernt und korrekt ausgerichtet.
    Abb. 6.183
    Abb. 6.184
    Übung 9.6: Stabile Knie
    Ziele:
Stabilisierung der Kniegelenke, Verbindung mit der Stabilität des Beckens
    1.Legen Sie sich mit einer geeigneten Kopfunterlage auf den Rücken, strecken Sie die Beine und entspannen Sie die Füße.
    2.Kippen Sie das Becken so, dass die Lendenwirbelsäule näher zum Boden kommt. Diese Bewegung können Sie spüren, wenn Sie die Hände auf die vorderen Hüftknochen legen ( Abb. 6.185 ).
    3.Kippen Sie das Becken weiter, sodass die Knie sich ganz leicht beugen.
    4.Behalten Sie diese Beckenhaltung bei, während Sie beide Knie strecken.
    5.Bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    6.Nehmen Sie das gekippte Becken ein wenig zurück, aber nur so weit, wie Lendengegend und Beckenrückseite entspannt bleiben. Entspannen Sie Beine und Füße.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 2–6 noch 2- bis 4-mal.
    8.Führen Sie die Punkte 2–7 mit den Füßen in Dorsalflexion (d. h. angezogen) aus.
    9.Bleiben Sie einige Atemzüge lang ruhig liegen und spüren Sie, wie die Rückseite des Becken und der Beine den Boden berührt.
    Abb. 6.185
    Variante im Stehen
    Stellen Sie die Füße dicht zusammen. Kippen Sie das Becken 3- bis 5-mal nach hinten und strecken Sie gleichzeitig die Knie. Beugen Sie jedes Mal minimal die Knie, wenn Sie das Becken wieder leicht nach vorne kippen lassen. Wenn Sie die Hände auf die Hüften legen, können Sie die Bewegung damit kontrollieren.
    Übung 9.7: Tiefe Kniebeuge
    Ziele:
Ausgewogene Stabilität und Mobilität der Knie
    1.Stellen Sie sich vor eine Wand (oder eine Stange). Die Füße stehen parallel zueinander und haben eine Fußbreite Abstand, die Zehen berühren fast die Wand.
    2.Beugen Sie das rechte Knie und nehmen Sie den linken Fuß zwei Fußlängen zurück ( Abb. 6.186 ).
    3.Halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie langsam beide Knie beugen. Die linke Ferse hebt sich dabei vom Boden, das rechte Knie bleibt genau in einer Linie mit dem rechten Fuß.