Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

unserer Geburt durch die physikalischen Bedingungen in der Erdatmosphäre geprägt:
    War die Anziehungskraft des Mondes deutlich spürbar, dann werden sich diese Menschen immer gerne von der Erde wegdrücken, werden lustvoll einatmend den Brustkorb aufdehnen und alle Gliedmaßen strecken. Solche Menschen können lernen, ihren Beckenboden mühelos und anhaltend zu kontrahieren, und sie tragen ihr Kinn gerne hoch. Diese Konstitutionstypen werden als lunarer Atemtyp bezeichnet.
    Fehlte der aufdehnende Einfluss des Mondes, entwickelt sich der Mensch als solarer Atemtyp. Er wird sein Gewicht an den Boden abgeben wollen und findet seinen tiefsten Atem im »Mit-der-Schwerkraft-Gehen« und in der Weite im Beckenraum. Diese Menschen werden lustvoll ausatmend ihren Brustkorb aktiv verengen und ihre Gliedmaßen gerne anbeugen (und sie auch nicht vollkommen strecken können!). Wenn sie ein Hohlkreuz haben, macht ihnen das keinerlei Beschwerden, solange sie nur ihr Becken frei bewegen dürfen. Sie fühlen sich wohl mit langem Nacken und einem leicht gesenkten Kinn.
    Im Übungsteil werden manchmal entsprechende Haltungsvarianten empfohlen. Achten Sie darauf, in welcher Sie sich wohler fühlen!

    Die Pfeile deuten die Richtung an, die eine vollständige Aufrichtung ermöglicht. Ihr Atem sagt Ihnen, wie viel Aufrichtung für Sie optimal ist!
Häufig verwendete Begriffe
Aufatmen: Das Aufatmen meint die spontane Atmung, die nach einer Körper- oder Atemübung entsteht und die oft sehr tief, befreiend und belebend ist. Das Aufatmen verbindet sich gern mit dem Gähnen.
Außenkanten der Fersen belasten: Wenn Sie diese Anweisung in einer Übungsbeschreibung lesen, bedeutet dies, dass Sie den Teil des Fersenbeins, der sich direkt unterhalb des Außenknöchels befindet, in oder gegen den Boden drücken. Dadurch hebt sich das innere Fußgewölbe. Schmiegen Sie gleichzeitig die Großzehenballen fest an die Unterlage.
Beckenbreit: der Abstand der parallel ausgerichteten Füße zueinander. In der Lotrechten verläuft eine Linie jeweils von den Seiten der Hüftbeine bis zu den Außenkanten der Füße. Die Füße stehen ungefähr 20 cm voneinander entfernt.
Füße parallel: Die Linien von der Mitte der Fußgelenke nach vorn zum Raum zwischen dem zweiten und dritten Zeh sind parallel zueinander. In den meisten Fällen sind dann auch die Außenkanten der Füße parallel zueinander. Diese Anweisung ist besonders wichtig, da die Stellung der Füße große Auswirkungen auf die Knie hat.
Hände parallel: Die Finger sind (in der Regel) gespreizt, die Mittelfinger parallel zueinander.
Hineinatmen: Dies bedeutet, den Einatem in einen angespannten oder angestrengten Körperbereich fließen zu lassen – und mit dem Ausatmen die Spannung wieder zu lösen.
Hüftgelenkbreit: der Abstand der parallel ausgerichteten Füße zueinander. In der Lotrechten verläuft eine Linie jeweils von der Mitte der Hüftgelenke – die sich etwa in der Mitte der Leistenlinie befinden – durch die Mitte der Knie und Fußgelenke bis zum Raum zwischen dem zweiten und dritten Zeh. Die Füße stehen so weit voneinander entfernt, dass knapp noch ein weiterer Fuß oder eine Faust dazwischenpasst.
Kontraktion/kontrahieren: Anspannen eines Muskels/einer Muskelgruppe.
Langer Nacken: Der Kopf strebt mit der Schädelbasis nach hinten und oben. Der Nacken wird sanft gedehnt, ohne dass ein Doppelkinn entsteht.
Langer unterer Rücken – das Becken aufrichten: Indem Sie den Beckenboden anspannen, richtet sich das Becken im Sitzen, im Stehen und in einer Vielzahl von Yogahaltungen ganz automatisch auf, sodass der obere Rand des Kreuzbeins nach außen und unten kommt.
Mobilisation: blockierte Gelenke wieder beweglicher und Muskeln wieder dehnfähiger machen.
Nachspüren: eine Übung nachwirken lassen, um in Ruhe wahrzunehmen, was sich durch sie in Körper, Atmung und Geist verändert hat.
Schultergelenkbreit: der Abstand der Hände zueinander, zum Beispiel beim Abstützen auf dem Boden. Von der Mitte der Schultergelenke durch die Mitte der Ellenbogen und Handgelenke bis zum 3. Finger verläuft eine gerade, lotrechte Linie. Die Hände sind ungefähr 25 bis 30 cm voneinander entfernt.
Zwischenatem/Atempause: Übungspause, die einen Atemzug lang ist.
    Tipp: Leisten Sie sich von Zeit zu Zeit einen Lehrer
    Wenn Sie immer nur allein üben, korrigiert Sie niemand oder zeigt Ihnen, wie Sie das Üben für sich persönlich optimieren können. Ein Lehrer variiert zudem seinen Unterricht ständig, was