Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

dabei wieder in die Sitzfläche des Stuhls drücken.
Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Kraft im Beckenboden entwickeln
Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl. Kontrahieren Sie ausatmend kräftig die Schließmuskeln, und ziehen Sie die Sitzbeine zueinander. Lösen Sie die Kontraktion wieder, bevor der Einatem kommt. Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln entspannt bleiben.
Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannen und Lösen etwa 20-mal. Spüren Sie anschließend nach.

Grundhaltungen
    Diese Haltungen werden Sie immer wieder einnehmen. Meist sind es Ausgangsstellungen für andere Yogahaltungen. Damit diese gut gelingen, sollten die Grund haltungen achtsam und exakt eingeübt werden. Die klare, an der Biomechanik unseres Körpers orientierte Ausrichtung werden Sie in den Alltag mitnehmen können.
    Die Rückenlage
    Als Ausgangshaltung für viele Übungsfolgen hilft sie Ihnen, den Körper zu entspannen, und fördert die Innenschau.

Begeben Sie sich in einer fließenden Bewegung langsam und bewusst vom Sitz in die Rückenlage: Legen Sie die Hände gefaltet um ein Knie, und rollen Sie sich über den Rücken ab. Oder kommen Sie über die Seitlage zum Boden.

Nehmen Sie in der Rückenlage die Beine in eine leichte Grätsche, sodass die Füße etwa beckenbreit voneinander entfernt liegen. Entspannen Sie die Beine, und lassen Sie die Fußspitzen nach außen sinken. Legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen weisen nach oben.
    Tipp: Kleine Hilfen
Wenn sich Ihr oberer Rücken in der Rückenlage noch nicht strecken kann und der Kopf weit in den Nacken sinkt, legen Sie sich ein flaches Kissen unter den Kopf.
Schmerzt der untere Rücken, legen Sie sich eine zusammengerollte Decke unter die Knie, oder stellen Sie die Beine auf.
    Die Bauchlage
    Eigentlich scheint die Bauchlage bei Rückenschmerzen nicht so günstig zu sein: Da sich die Wirbelsäule an der Rückseite der Taille sehr stark durchbiegen kann, treten möglicherweise Schmerzen auf. Dennoch spricht einiges gerade für die Bauchlage:
    Wenn Sie einen eher flachen Rücken haben, wird die Bauchlage Ihnen helfen, mit jedem Ausatmen in die Lendenkrümmung (Lordose) zu sinken. Häufig geübt, kann sich nach und nach die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule herausbilden, und der Rücken wird entlastet.
    Wenn Sie eher ein Hohlkreuz haben, können Sie lernen, mit jedem Einatmen »unter« Ihre Wirbelsäule zu atmen. Sie wird sich dadurch etwas strecken und anheben. Sie werden merken, dass Sie so Ihre Wirbelsäule und die tiefen Muskeln im Lendenbereich von innen her massieren können, was sehr wohltuend und entspannend sein kann.
    Manch einer wird sich generell besser in der Bauch- als in der Rückenlage entspannen, weil so das ganze Becken zum Atemraum werden kann. Probieren Sie aus, wo und wie sich Ihr Atem einrichtet und Sie Ihren Innenraum am besten atmend in Bewegung halten können.
Kommen Sie auf einer weichen Matte in die Bauchlage, die Beine in einer leichten Grätschstellung. Schmiegen Sie die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten an den Boden, und finden Sie eine angenehme Stellung für Ihre Füße.

Legen Sie den Kopf so ab, dass sich Ihr Nacken wohlfühlt. Die Halswirbelsäule wird am besten entlastet, wenn Sie die Hände übereinandernehmen und Stirn oder Schläfe darauf ablegen.
Vertiefen Sie in der Bauchlage Ihre Atmung, um den Rücken von innen her zu bewegen und zu beleben.
    Tipp: Wenn der Rücken schmerzt
    Wenn Ihnen in der Bauchlage der Rücken zunächst etwas wehtut, dann legen Sie sich doch eine zusammengerollte Decke unter die Schienbeine oder ein flaches Kissen unter den Bauch – oder beides. Probieren Sie aus, was Ihren Körper entlastet!
    Der aufrechte Sitz
    Die Sitzhaltung auf dem Boden dient als Ausgangshaltung für viele Übungen, zum Nachspüren und zur Meditation. Wählen Sie den Sitz gemäß Ihren Möglichkeiten. Er sollte möglichst bequem sein, damit Sie eine Weile ohne Mühe in ihm verweilen können (siehe Tipp-Kasten > ). Sie brauchen dafür ein Sitz- beziehungsweise Meditationskissen oder ein Sitzbänkchen ( > ).
    Sitz mit gekreuzten Beinen

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den vorderen Rand Ihres Sitzkissens, sodass sich das Becken aufrichten kann und die Knie so weit nach unten sinken, dass sie deutlich unterhalb des Bauchnabels sind. Falls die Knie in dieser Position schmerzen, legen Sie zwei Kissen unter.
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