Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

Yogabüchern werden sie oft noch empfohlen. Bevor Sie aber nach »guten« oder »schlechten« Übungen schauen, spüren Sie doch lieber achtsam in Ihren Körper hinein, wie es ihm mit einer bestimmten Haltung oder einem Ablauf geht.
    Wann sollte ich eine Einzelstunde bei meinem Yogalehrer nehmen?
    Fragen Sie Ihren Yogalehrer nach einer Einzelstunde, wenn Sie merken, dass Sie es nicht schaffen, regelmäßig in die Gruppe zu kommen oder zu Hause zu üben. Bitten Sie ihn, Ihnen ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Übungsprogramm zu erstellen oder eines der Programme aus diesem Buch mit Ihnen einzuüben, sodass Sie sicher sein können, alles korrekt und achtsam auszuführen. Lassen Sie im Abstand einiger Monate Ihre Übungspraxis überprüfen, damit sich keine Fehler einschleichen. Auf diese Weise wird die Yogapraxis ihre ganze Wirksamkeit entfalten können und Ihnen richtig guttun.

Übungen, die wirklich helfen
    Stärken Sie sich selbst den Rücken – mit individuellen Übungsprogrammen. In der speziellen Kombination entfalten die Haltungen ihre ganze verwandelnde Kraft.

    Vorbereitende Übungen
Den Beckenboden aktivieren
    Die Muskulatur des Beckenbodens hat eine Schlüsselstellung für die tiefe Muskulatur des unteren Rückens, des Beckens und der Beine. Den Beckenboden anzuspannen und vor allem diese Kontraktion zu halten ist zuerst recht ungewohnt. Mit zunehmender Übung jedoch gewinnt dieses Muskelpaket im Schritt an Spannkraft, was langfristig dazu führt, dass sich das Becken besser aufrichten lässt – das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern es verbessert sich dadurch auch die Ausrichtung von Beinen und Füßen während des Übens. In einigen Übungen wie der »Standhaltung« ( > ) und der »Schulterbrücke« ( > ) lernen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden aktivieren können, indem Sie mit der Außenkante der Ferse und den Großzehenballen fest gegen den Boden drücken. Dadurch entsteht ein »Energietransfer« durch die Beine, der den Beckenboden automatisch reagieren lässt.

    Erspüren Sie den Beckenboden
Legen Sie sich auf den Rücken, und schieben Sie sich einige dicke Kissen unter die Schultern. Richten Sie sich so ein, dass Sie mühelos mit den Fingerspitzen den Bereich zwischen Anus und Scheide beziehungsweise Hoden berühren können.
Werden Sie sich bewusst, wie Sie den Beckenraum wahrnehmen: Als wie geräumig und lebendig erfahren Sie ihn?
Spannen Sie ausatmend alle Schließmuskeln an, und lösen Sie die Anspannung, wenn der Einatem kommt.
Beobachten Sie die kleine Bewegung unter Ihren Fingerspitzen: Wenn Sie die Muskeln anspannen, geht der Damm nach innen, wenn Sie sie entspannen, kommt er wieder zurück.
Üben Sie so lange, bis Sie diese Bewegung ganz deutlich spüren können.
    Der Beckenboden bewegt den unteren Rücken
Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, ohne mit den Füßen Druck gegen den Boden auszuüben, sodass der untere Rücken sich in seiner natürlichen Form ein wenig über dem Boden wölbt.

Drücken Sie ausatmend die Außenseiten der Fersen fest in den Boden, und beobachten Sie, wie die Muskeln des Beckenbodens sich anspannen, während sich die Rückseite der Taille zum Boden senkt.
Lösen Sie einatmend den Druck der Fersen und damit die Kontraktion des Beckenbodens, und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken wieder ein wenig von der Unterlage hebt.
Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
    Variante
    Probieren Sie auch die folgende Variante aus, und bleiben Sie dann bei der Version, mit der sich Ihr unterer Rücken wohler fühlt.
Stellen Sie die Füße in einem etwas größeren Abstand zum Becken auf. »Ziehen« Sie den Boden zu sich heran, die Wölbung des unteren Rückens verstärkt sich – und lösen Sie die Spannung wieder auf. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.
    Aktivieren Sie die Muskeln zwischen den Sitzbeinen

Setzen Sie sich so auf einen ungepolsterten Stuhl, dass Sie die Sitzbein höcker spüren. Lassen Sie das Becken entspannt etwas nach vorn sinken, oder bleiben Sie auf den Sitzbeinhöckern.
Ziehen Sie die Sitzbeine zueinander. Wenn die Muskeln aktiv werden, spüren Sie einen leichten Zug im Innern des Beckens und seitlich am Gesäß. Achten Sie darauf, die obere Bauchdecke und die großen Gesäßmuskeln immer möglichst entspannt zu lassen!

Beobachten Sie, wie sich das Becken bewegt und sich der untere Rücken leicht verlängert.
Entspannen Sie die Muskeln und spüren Sie, wie sich die Sitzbeine