Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

sich über Ihr Becken mit der Erde, und verwurzeln Sie sich fest und stabil in Ihrer Sitzhaltung.
Werden Sie sich Ihrer vertikalen Körperachse bewusst. Richten Sie Ihren Körper an diesem Lot aus, und wachsen Sie aus sich heraus, indem Sie mit dem Hinterkopf etwas nach hinten und oben streben, während Sie mit Becken und Beinen verwurzelt bleiben.
Stellen Sie sich vor, dass Ihnen Ihre Achse – einem Baumstamm gleich – inneren Halt gibt. Entspannen Sie die Bereiche um die Achse: Lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken. Lassen Sie mit jedem Ausatmen die Rippen entspannt nach unten und innen sinken.
Folgen Sie Ihrem Atem, und probieren Sie aus, ob Sie sich mit dem unteren Rücken etwas »anlehnen« möchten oder ob Sie Ihren Lendenbereich eher lieber leicht durchgebogen (lordosiert) halten möchten.
    Fersensitz
Setzen Sie sich auf ein Sitzbänkchen oder auf ein hochkant gelegtes Kissen.

Richten Sie sich wie oben beschrieben entlang der vertikalen Achse aus, und entspannen Sie die Schultern. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu sinken.
    GU-Erfolgstipp Finden Sie Ihre Sitzhaltung
    Der Yoga kennt nicht die einzig wahre, richtige Sitzhaltung. Vielmehr wird im Yoga sehr viel Wert darauf gelegt, dass Sie eine Sitzhaltung finden, die Ihnen erlaubt, frei und fließend zu atmen und die Muskeln frei von unnötiger Anspannung zu halten.
    Dabei ist zu beobachten, dass manche Menschen sich im Rücken wohler fühlen, wenn sie ganz leicht hinter den Sitzbeinhöckern sitzen und sich vom Gefühl her mit dem unteren Rücken »anlehnen«. Andere Menschen fühlen sich dagegen wohler, wenn sie etwas vor den Sitzbeinhöckern sitzen, sodass der Lendenbereich in seiner natürlichen Einwärtskrümmung (Lordose) bleibt und sie sich vom Gefühl her mit dem Brustbein vorn anlehnen.
    Ihr Atem weist Ihnen den Weg zu der Sitzhaltung, die für Sie am besten geeignet ist: Je weiter und freier er fließt, desto wohler werden Sie sich im aufrechten Sitz fühlen.
    Tipp: Darauf sollten Sie achten
    Egal welche der Varianten Sie wählen: Die Gesäß- und die Bauchmuskeln sollten möglichst locker bleiben!
    Die Standhaltung
    Ähnlich wie beim Sitz, gibt es auch unterschiedliche Vorlieben, sich in der Standhaltung einzurichten. Probieren Sie aus, in welcher der beiden Varianten Sie müheloser und länger stehen können und wann Ihr Atem weiter, tiefer und freier zu fließen vermag.
Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit so nebeneinander, dass sich die dritten Zehen parallel zueinander befinden. Strecken Sie die Zehen, und legen Sie sie entspannt zum Boden zurück.
    Variante A
Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, bis Sie merken, dass …
die Beine sich von innen heraus zu strecken beginnen,
die Muskeln des Beckenbodens sich leicht anspannen,
die Oberschenkel sich ganz leicht auswärtsdrehen,
Ihr Becken sich aufrichtet,
der Leistenwinkel sich öffnet,
die Unterbauchdecke sich strafft,
der untere Rücken lang wird,
Ihr Gewicht sich eher auf die Fersen verlagert.
Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen kräftigen Känguruschwanz, auf den Sie sich stützen. Dieses innere Bild ist sehr hilfreich, um den unteren Rücken im Stand zu entlasten.

Heben Sie etwas Ihr Brustbein, und lassen Sie Ihre Schultern entspannt nach hinten, unten und außen sinken.
Dehnen Sie sich aus der Halswirbelsäule heraus, und geben Sie Ihrem Hinterkopf etwas Gewicht, bis Sie Ihren Nacken- und Kehlraum als durchlässig und frei erfahren. Heben Sie Ihren Blick einige Zentimeter über die Linie des Horizonts oder lassen Sie ihn weit vor sich zum Boden gehen.
Verweilen Sie so mehrere Atemzüge im ruhigen Gleichgewicht, mit der »Achtsamkeit in allen Teilen Ihrer selbst«.
    Variante B
Geben Sie Ihr Gewicht über die Fußballen in die Erde ab. Die Fersen sind in lockerem Kontakt zum Boden. Bleiben Sie flexibel in den Fuß- und Hüftgelenken und ganz leicht angebeugt in den Kniegelenken, bis Sie merken, dass …
Ihr Becken weit und frei an der Wirbelsäule hängt,
die Sitzbeine leicht nach hinten und unten streben, sodass sich der Beckenraum der tiefen Atmung öffnen kann,
der Lendenbereich leicht durchgebogen (lordosiert), aber beweglich und frei ist,
die Bauchorgane von der Spannkraft und Elastizität der Bauchdecke getragen werden.
Die Schultern können tendenziell eher nach vorn hängen. Die Ellenbogen sind leicht angebeugt und schwer, wodurch sie die Schultern mit nach unten nehmen.
Stellen Sie sich vor, dass Sie sich mit