Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Hände um etwa eine Handlänge weiter nach vorn. Legen Sie den linken Handrücken auf den Boden, sodass die Fingerspitzen nach rechts weisen.

Schieben Sie ausatmend die linke Hand nach rechts, führen Sie sie um das rechte Handgelenk herum, und streben Sie mit ihr an der Kleinfingerseite entlang weit nach rechts vorn. Beugen Sie dazu den rechten Arm an, und drehen Sie den Rumpf nach vorn und unten.
Drücken Sie einatmend fest mit der rechten Hand gegen den Boden, ziehen Sie den linken Arm zurück, und stellen Sie die linke Hand wieder auf.
Legen Sie nun die rechte Hand mit dem Handrücken auf den Boden, sodass die Fingerspitzen nach links weisen. Schieben Sie ausatmend die rechte Hand nach links, führen Sie sie um das linke Handgelenk herum, und streben Sie dann an der Kleinfingerseite entlang mit ihr weit nach links vorn. Beugen Sie dazu den linken Arm an, und drehen Sie den Rumpf nach vorn und unten.
Drücken Sie einatmend fest mit der linken Hand gegen den Boden, ziehen Sie den rechten Arm zurück, und stellen Sie die rechte Hand wieder auf.
Fahren Sie damit einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort.
Die Brustwirbelsäule mobilisieren
Bringen Sie in der Bauchlage die Beine in eine leichte Grätsche, sodass Sie die Leisten an den Boden schmiegen können. Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und winkeln Sie die Unterarme an, bis sie parallel zueinander liegen.

Legen Sie den Kopf auf die rechte Seite. Heben Sie ihn nun wenige Zentimeter von der Unterlage ab. Während Sie ruhig und gleichmäßig ausatmen, drehen Sie ihn zur anderen Seite, wobei die Nasenspitze ganz dicht über dem Boden bleibt. Legen Sie den Kopf dann ganz behutsam wieder ab.
Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male. Erspüren Sie dabei die kleine Bewegung im oberen Rücken.
Wenn Sie zu ermüden beginnen, legen Sie beide Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken. Spüren Sie einige Atemzüge lang im Nacken und im oberen Rücken nach.
    Tipp: Darauf sollten Sie achten
    Lassen Sie Ihren Nacken lang, und führen Sie Ihre Nasenspitze wirklich dicht über den Boden, denn nur so können Sie eine Bewegung in den obersten Brustwirbeln bewirken!
Den oberen Rücken kräftigen
Kommen Sie in dieselbe Ausgangshaltung wie bei der vorigen Übung. Strecken Sie die Beine weit nach hinten, ohne sie vom Boden zu lösen. Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen gleichzeitig den rechten Arm und den Kopf. Der linke Arm kann durch etwas Druck gegen den Boden dabei helfen, den Oberkörper zu heben.

Drehen Sie den Kopf etwas nach rechts, gerade so weit, dass Sie unter dem rechten Arm hindurch zur Seite schauen können.
Kehren Sie aus- oder einatmend in die Ausgangshaltung zurück. Drehen Sie dann den Kopf und den Oberkörper ein- oder ausatmend nach links, und schauen Sie unter dem linken Arm hindurch nach links.
Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Die Kobra – den Rücken strecken und kräftigen
    Durch die Drehungen ist die Brustwirbelsäule gut darauf vorbereitet, sich aus der Rundung herauszustrecken, sodass sich der Brustkorb heben kann. Die drei Varianten der Kobra bauen aufeinander auf. Sie können sie nacheinander üben oder eine auswählen.
    Kobra mit angewinkelten Armen
Grätschen Sie in der Bauchlage die Beine leicht, sodass Sie die Leisten an den Boden schmiegen können. Beobachten Sie einen Moment lang die Atembewegung an der Taillenrückseite.
Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und winkeln Sie die Unterarme an, bis sie parallel liegen.
Strecken Sie die Beine vom Nabel aus weit nach hinten, ohne sie vom Boden zu lösen. Beobachten Sie, wie die Muskeln des Beckenbodens durch diese Bewegung aktiviert werden.

Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen den Kopf und den Oberkörper, und streben Sie mit dem Brustbein weit nach vorn und oben. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang bleibt und Sie das Kinn nicht beziehungsweise kaum heben.
Legen Sie aus- oder einatmend den Oberkörper und den Kopf ab. Entspannen Sie den Beckenboden, und nehmen Sie einen Zwischenatem.
Wiederholen Sie das Heben und Senken einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
Spüren Sie in der Bauchlage nach, und beobachten Sie, wie der Atem jetzt in den Rücken oder den Beckenraum strömt.
    Tipp: Atemrhythmus
    Finden Sie heraus, ob es Ihnen beim Ein- oder beim Ausatmen leichter fällt, Oberkörper und Kopf zu heben, und bleiben Sie dann bei der entsprechenden Atemvariante.
    Kobra-Variante mit