Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

dem Brustbein vorn an der Luft anlehnen – ohne nach innen einzusinken. Dieses innere Bild ist sehr hilfreich, um den unteren Rücken in seiner Kraft zu halten und damit den Beckenraum für den Atem weit zu lassen.
Entspannen Sie den Unterkiefer in den Gelenken und lassen Sie ihn sinken, bis Sie eine angenehme Dehnung im Nacken empfinden.
Senken Sie Ihren Blick einige Zentimeter unter die Linie des Horizonts oder lassen Sie ihn vor sich zum Boden kommen.
Verweilen Sie so mehrere Atemzüge im ruhigen Gleichgewicht, mit der »Achtsamkeit in allen Teilen Ihrer selbst«.

    Übungsprogramm für den oberen Rücken
    Sie müssen viel sitzen und haben daher öfter Nacken- und Schulterverspannungen? Ihr Oberkörper hat im Stehen und im Sitzen die Tendenz, nach unten und vorn zu sinken? Dann wird Ihnen dieses Yogaprogramm helfen, eine gute, aufrechte Haltung zu entwickeln und zu bewahren sowie die Atemkraft zu stärken.
    Auch wenn Sie sich normalerweise gut aufrecht halten können, werden die Übungen Sie unterstützen, immer wieder Kraft und Energie in den (oberen) Rücken zu lenken und einer Verkürzung der Brustmuskeln entgegenzuwirken. Das Gefühl von Aufrichtung und Kraft, das Sie durch diese Yogaübungen gewinnen können, tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Es verleiht Ihnen eine Ausstrahlung von Präsenz und Weite im Herzraum, die auch Ihre Umgebung erfreut wahrnehmen wird.

So beginnen Sie die Übungsfolge
Kommen Sie in die Rückenlage. Wie liegen Sie? Wie nehmen Sie Ihren Körper und vor allem den Schultergürtel wahr? Können Ihre Schultern zum Boden und in die Breite sinken?
Wo bewegt Ihr Atem den Brustraum? Wo beobachten Sie eine Atembewegung? Wie tief, fließend und ruhig ist Ihr Atem? Merken Sie sich alles gut – es ist Ihre Ausgangssituation.
    Tipp: Kleine Hilfe
    Wenn der untere Rücken schmerzt, stellen Sie die Beine angebeugt auf, oder schieben Sie sich eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie.

Sich dehnen und rekeln
Kommen Sie in den Fersensitz, und stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Beginnen Sie, sich zu rekeln und zu dehnen. Strecken Sie die linke Hand weit nach rechts vorn. Dehnen Sie wohlig die linke Seite des Brustkorbs und die Achselhöhle.
Holen Sie die Hand zurück, und dehnen Sie dann die rechte Hand nach links vorn, sodass die rechte Flanke und die rechte Achsel weit werden. Wiederholen Sie dies einige Male.
Lassen Sie den Atem fließen und ganz von selbst all die Laute und Geräusche entstehen, die gut zum Rekeln passen.
Bringen Sie den Körper in die Mitte, strecken Sie die Arme weit nach vorn, legen Sie die Stirn auf den Boden, und lassen Sie das Gesäß zu den Fersen sinken. Lassen Sie Ihre Arme nach Möglichkeit gestreckt, und atmen Sie tief und wohlig in den Rücken hinein.
Werden Sie sich bewusst, wo Ihr Atem den Rücken bewegt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit – und damit Ihren Atem – ganz besonders in die Bereiche des Rückens, die Sie nicht so deutlich spüren können, die verspannt sind oder schmerzen – und versuchen Sie, diese Anspannung mithilfe der Atembewegung zu lösen.
Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.
Den Nacken stärken

Bleiben Sie im Fersensitz, und strecken Sie einatmend die Wirbelsäule durch. Schmiegen Sie die Hände gegen den Boden, streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben, und heben Sie leicht den Kopf. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang bleibt und Sie nicht das Kinn heben.
Halten Sie den Bauch und die unteren Rippen im Kontakt mit den Oberschenkeln, damit sich Ihr Rücken nicht rundet.

Entspannen Sie ausatmend Hände, Arme, Schultern und Rücken, und lassen Sie den Kopf behutsam sinken.
Wiederholen Sie die Bewegung in Ihrem Atemrhythmus.
Versuchen Sie, den Brustkorb immer weiter zu heben, ohne dabei jedoch die Bauchdecke von den Oberschenkeln zu lösen – denn dann biegt sich der obere Rücken nicht mehr wie gewünscht durch, sondern rundet sich.
    Tipp: Kleine Hilfen
    Wenn die Stirn nicht zum Boden kommt, legen Sie eine zusammengefaltete Decke unter.
    Wenn Sie nicht auf den Fersen sitzen können, setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen einen zweiten vor sich, die Lehne Ihnen zugewandt. Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel und die Hände auf die (nicht zu hohe) Lehne. Üben Sie wie beschrieben.

Den Rücken dehnen und drehen
    Diese Übung ist sehr angenehm für den gesamten Rücken, denn sie dehnt und ent lastet ihn. Zugleich kräftigt sie die Schulter- und Brustmuskeln sowie die Arme.
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