Yoga für Ruecken, Schulter und Nacken

gestreckten Armen

Üben Sie genauso wie mit angewinkelten Armen, aber strecken Sie die Arme nach vorn und außen, sodass die Hände etwa einen Meter voneinander entfernt liegen. Je mehr Sie den Oberkörper heben, desto weiter strecken Sie die Arme nach vorn.
Achten Sie darauf, dass die Schultern sich nicht den Ohren nähern. Lassen Sie sie vielmehr jedes Mal, wenn Sie den Oberkörper heben, ganz bewusst nach hinten und unten sinken.
    Kobra-Variante: Die Sphinx

Legen Sie in der Bauchlage die Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken. Lassen Sie die Schultern zum Boden »hinunterschmelzen«.
Strecken Sie beide Beine weit nach hinten, ohne sie vom Boden zu lösen.

Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen den Brustkorb. Ziehen Sie gleichzeitig die Ellenbogen nach innen unter die Schultern, wobei die Hände aufeinanderbleiben. Streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben, mit den Schultern nach hinten, unten und außen. Schauen Sie in dieser Haltung weit in die Horizontale.
Lassen Sie aus- oder einatmend die Ellenbogen nach vorn und außen gleiten, ziehen Sie das Brustbein wieder nach innen, und legen Sie die Stirn auf den Handrücken ab.
Entspannen Sie den Beckenboden, und nehmen Sie einen Zwischenatem.
Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
Verweilen Sie in der Haltung der Sphinx: erst einen, dann zwei, dann immer mehr ruhige Atemzüge lang. Steigern Sie sich kontinuierlich. Indem Sie die Beine kraftvoll nach hinten strecken, bleibt der Beckenboden auch in der Haltephase kontrahiert.
Zurück in der Bauchlage, stellen Sie die Hände seitlich neben dem Brustkorb auf, drücken gegen den Boden, heben das Becken an und schieben es nach hinten zu den Fersen. Versuchen Sie, die Arme gestreckt zu halten. Sie sind nun in der Kindhaltung. Verweilen Sie so, und atmen Sie tief und wohlig in den Rücken oder den Beckenraum hinein.
    GU-Erfolgstipp Die individuelle Kobra finden
    Probieren Sie aus, wie weit Sie Ihren Oberkörper heben möchten und wie viel Biegung im unteren Rücken Ihnen angenehm ist. Jede Variante wirkt etwas anders im Lendenbereich. Achten Sie auf Ihren Atem: Wird er weiter, freier und müheloser, dann haben Sie Ihre Variante gefunden.

Die Grußhaltung
    Diese Übung und auch der folgende »Kuhkopf« dienen dazu, die Brust- und Schultermuskeln zu dehnen und zu kräftigen. Tun Sie das mindestens einmal täglich – das dehnt nicht nur die Brustmuskulatur wohltuend, sondern lässt auch den Herzraum weit, den Atem tief und den Geist ruhig werden.

Kommen Sie in einen bequemen, aufrechten Sitz. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander, sodass sich die Unterarme parallel zum Körper und zum Boden befinden. Heben Sie die Ellenbogen nach vorn und möglichst weit nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten zusammen. Heben Sie das Dekolleté. Drücken Sie kräftig die Handwurzeln gegeneinander, und atmen Sie ruhig ein und aus.
Der Kuhkopf
Heben Sie den rechten Arm über vorn nach oben. Achten Sie darauf, dass die Schulter nicht mit nach oben wandert. Führen Sie den Arm weit nach hinten. Beugen Sie ihn an, und legen Sie die Hand zwischen die Schulterblätter. Heben Sie den linken Arm, und lassen Sie auch hier die Schulter unten.

Umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen. Führen Sie ihn etwas nach hinten, dann zur Mitte, bis die rechte Achsel weit gedehnt ist. Atmen Sie tief in die rechte Flanke.
Dehnen Sie anschließend auf dieselbe Weise die linke Achsel. Nehmen Sie wahr, wie unterschiedlich beweglich sich die Schultergelenke nun anfühlen.
    Variante: Kuhkopf mit gestreckten Armen

Falten Sie die Hände, und drehen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie die Arme gestreckt nach oben und nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Schultern weg von den Ohren nach unten sinken und dass der Brustkorb aufgerichtet bleibt. Dehnen Sie sich aus der Taille heraus weit nach oben. Atmen Sie ruhig und tief in die Weite Ihres Brustraums.
Lassen Sie die Arme sinken. Und achten Sie immer wieder darauf, die Schultern nach außen und unten sinken zu lassen.

Der Tisch
    Diese Übung ist zwar recht anstrengend, kräftigt aber sehr effektiv alle Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren. Üben Sie zuerst dynamisch, und versuchen Sie dann, einige Atemzüge lang in der Tischhaltung zu verweilen.
Stellen Sie im Sitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen die Füße hüftgelenkbreit und parallel auf. Legen Sie je nach Armlänge die Fäuste oder die Handflächen